8 ماده غذایی مفید برای بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، مجموعه‌ای از علائم است که حدود 80 درصد از زنان در سنین قاعدگی از آن رنج می‌برند.

این علائم که معمولاً در دوران نیمه دوم سیکل قاعدگی رخ می‌دهند، ممکن است شامل اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری، نفخ شکمی، خستگی، احتباس آب و ولع شدید به خوردن باشند. اگرچه هنوز علت دقیق PMS مشخص نشده، اما ممکن است که هورمون‌ها نقش مهمی در بروز آن داشته باشند.

زنانی که در دوران قاعدگی دچار خونریزی زیاد می‌شوند، اگر این زنان چاق هستند باید وزن خود را کاهش دهند

اگرچه مداخلات دارویی در درمان بسیاری از علل PMS به کار می‌روند، اما ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی و یا رژیم غذایی ممکن است در بسیاری از موارد به تخفیف علائم کمک کند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های رایج ایروبیک (از قبیل دویدن و دوچرخه‌سواری) می‌توانند در کاهش بروز علائم مؤثر باشند. همچنین زنان مستعد PMS باید سعی کنند استراحت و خواب کافی داشته باشند.

در این جا 8 ماده‌ی غذایی مفید برای بهبود این علائم را معرفی می‌کنیم:

تخمه آفتابگردان

این دانه‌ها با دارا بودن مواد مغذی ضد PMS از قبیل فیبر، منیزیم، روی و پریدوکسین (ویتامین B6) می‌توانند برای زنانی که از سندرم پیش از قاعدگی رنج می‌برند مفید باشند. مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B6 در کاهش بسیاری از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر است. این اثر ویتامین B6 ممکن است به نقش آن در سنتز نوروترانسمیتر دوپامین مرتبط باشد. روی و منیزیم هم از مواد مغذی مهم ضد PMS می‌باشند. فقط در مصرف این دانه‌ها اعتدال را رعایت نمایید، زیرا تخمه‌های آفتابگردان نیز مانند سایر دانه‌ها دارای کالری بالایی می‌باشند.

کلم

این سبزی برگ سبز از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل کلسیم غنی می‌باشد که برای زنان مبتلا به PMS مفید است.

شما می‌توانید برگ‌های جوان‌تر کلم را به صورت خام مثلاً در سالاد مصرف نمایید.

همچنین می‌توانید از آن در تهیه غذاهای خوش‌طعم استفاده کنید. در صورت امکان، کلم‌های ارگانیک را خریداری نمایید.

جو

جو دارای نمایه گلیسمی پایین‌تری به نسبت سایر غلات متداول مصرفی می‌باشد. غذاهایی که نمایه گلیسمی بالایی دارند، سریعاً در بدن تجزیه می‌شوند و نوسانات سریعی را در قند خون ایجاد می‌کنند که این امر می‌تواند در زنان منجر به بروز علائم سندرم پیش از قاعدگی از قبیل نوسانات خلقی و تمایل شدید به خوردن غذا شود. این در حالی است که غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایین مانند جو، در مدت زمان طولانی‌تری هضم می‌شوند و انرژی را برای بدن تأمین می‌نمایند.

جوانه گندم

جوانه گندم، ماده غذایی مفیدی است که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می‌توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند، زیرا جوانه گندم یک منبع عالی از ویتامین‌های گروه B و روی است.

به علاوه این ماده غذایی غنی از منیزیم می‌باشد که در کنترل تغییرات خلقی وابسته به PMS مؤثر است.

شما می‌توانید جوانه گندم را به غلات صبحانه، پن‌کیک‌ها، نان‌ها و شیر اضافه کنید. توجه داشته باشید که جوانه گندم در طی مدت نگهداری به سرعت خراب و گندیده می‌شود، زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع می‌باشد. برای افزایش مدت نگهداری، آن را در ظرف دربسته در جای خنک، خشک و دور از نور آفتاب قرار دهید.

ماهی

ماهی از نظر ویتامین‌های گروه B (از قبیل ویتامین B6) غنی می‌باشد.

این ویتامین ممکن است در کاهش تعدادی از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر باشد.

همچنین ماهی یکی از منابع غذایی خوب ویتامین D است.

کنجد

دانه‌های کنجد سرشار از مواد مغذی ضد PMS می‌باشند. این مواد مغذی عبارتند از: ویتامین B6، کلسیم، روی و منیزیم. افزودن دانه‌های کنجد به غذا، سبب ایجاد طعمی مطلوب در غذاها می‌شود.

موز

تحقیقات نشان داده‌اند که موز ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند، زیرا علاوه بر اینکه یک منبع سرشار از ویتامین B6 است، از نظر پتاسیم نیز غنی می‌باشد. این ماده معدنی در کاهش احتباس آب مؤثر است، بنابراین اگر شما قبل از دوران قاعدگی احساس نفخ می‌کنید، خوردن موز را فراموش نکنید! موز را می‌توانید به عنوان میان‌وعده، مخلوط با ماست بدون چربی، به صورت حلقه شده در غلات صبحانه، یا مخلوط در سالاد میوه میل نمایید.

غذاهای فوری ممنوع!

مصرف غذاهای فوری، کم تحرکی و چاقی از عوامل افزایش عدم تخمک‌گذاری و دردهای پیش از قاعدگی است. به علت تغذیه غیر صحیح، عدم تخمک‌گذاری افزایش پیدا کرده و در زنان و دختران جوان شایع‌تر است.

به این گونه بیماران توصیه می‌شود که در صورت ابتلا به چاقی، وزن خود را کاهش و تحرک خود را در صورت کم تحرکی افزایش دهند. علاوه بر آن در غذاهای خود کمتر از نمک و ادویه استفاده کنند. ترکیبات محرک مانند کاکائو را نیز مصرف نکنند و استعمال مواد دارای نیکوتین را کاهش دهند.

اگر این گونه اقدامات باعث کاهش درد رحم نشود معمولاً برای بیماران ترکیبات ویتامین E، و B1 یا B6 تجویز می‌شود. البته داروهایی نیز وجود دارند که در تسکین درد تأثیر زیادی دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند که موز ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند، زیرا

علاوه بر اینکه یک منبع سرشار از ویتامین B6 است، از نظر پتاسیم نیز غنی می‌باشد

زنانی که در دوران قاعدگی دچار خونریزی زیاد می‌شوند، اگر این زنان چاق هستند باید وزن خود را کاهش دهند. البته معمولاً انجام سونوگرافی برای آنان تجویز می‌شود تا تخمدان آن‌ها از نظر وجود کیست معاینه شود البته فیبروم رحمی، بزرگی رحم و ضخامت سطح داخلی آن نیز می‌تواند علت خونریزی زیاد در دوران قاعدگی باشد.

فیبروم رحمی درمان دارویی ندارد ولی مبتلایان به این بیماری باید هنگام قاعدگی مصرف گوشت قرمز را کاهش و سبزیجات را افزایش دهند علاوه بر آن، تحرک بیشتری داشته باشند.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

ماهنامه دنیای تغذیه - اعظم گلزار منش

ایسنا - دکتر نیلوفر ترکی، متخصص زنان