غذاهای تشدیدکننده سندرم پیش از قاعدگی

کمتر خانمی را می‌توان پیدا کرد که تغییرات ناراحت‌کننده سندرم پیش از قاعدگی را تجربه نکرده باشد. کرامپ‌ها وگرفتگی‌های عضلات شکم، نفخ، خستگی و تغییرات جدی خلق‌وخو از مهم‌ترین علائم در PMS هستند.

غذایی که ما می‌خوریم علاوه بر تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن بر کل سیستم حیاتی بدن تأثیر می‌گذارد. مواد غذایی مصرفی ما تأثیر قابل‌توجهی بر تعادل هورمونی بدن، آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز و همچنین عملکرد سیستم ایمنی دارند. یکی از مهم‌ترین تغییرات هورمونی در بدن خانم‌ها قاعدگی است که منجر به تغییرات قابل‌توجهی در کل بدن به نام سندرم پیش از قاعدگی یا PMS می‌شود. کمتر خانمی را می‌توان پیدا کرد که تغییرات ناراحت‌کننده سندرم پیش از قاعدگی را تجربه نکرده باشد. کرامپ‌ها و گرفتگی‌های عضلات شکم، نفخ، خستگی و تغییرات جدی خلق‌وخو از مهم‌ترین علائم در PMS هستند.

عوامل زیادی هستند که می‌توانند در کاهش این‌گونه علائم کمک‌کننده باشند اما می‌تواند گفت چیزی که شما می‌خورید می‌تواند مهم‌ترین نقش را بر عهده داشته باشد. تغییرات مثبت در رژیم غذایی می‌تواند سطح استروژن آزاد در خون را کاهش دهد؛ یعنی همان مجرمی که باعث مشکلات آزارنده PMS می‌شود. اگرچه مصرف برخی غذاهای خاص می‌تواند نوسانات هورمونی را به حداقل کاهش دهد، خوردن بعضی غذاها هم می‌تواند با ایجاد نوسانات بیشتر علائم PMS را تشدید کند.

در مطالب گذشته بارها به غذاهایی که باعث کاهش علائم می‌شوند پرداخته‌ایم. اینکه چه غذاهایی مصرف کنید تا عوارض آزارنده PMS کاهش پیدا کند؛ اما در این مطلب می‌خواهیم نبایدهای غذایی را به شما بگوییم. غذاهایی که اجتناب از آن‌ها در کاهش عوارض سندرم پیش از قاعدگی جدا کمک‌کننده خواهد بود:

اگر برای شما نفخ مشکل آزارنده‌ی دوران PMS است، از نمک پرهیز کنید.

فراموش نکنید برای محدود کردن مصرف نمک علاوه بر کاهش مصرف نمک

خوراکی، لازم است مصرف غذاهای کنسروی، غذاهای دودی، میان‌وعده‌های

چرب و شور و البته مصرف غذاهای صنعتی را نیز کاهش دهید

شیر

اگرچه شیر و لبنیات حاوی مقادیر بالایی از کلسیم و ویتامین D هستند، با این حال در رژیم PMS توصیه نمی‌شوند. به غیر از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا و شیرهای بسیار کم چرب، شیر و لبنیات حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع هستند. چربی‌های اشباع حیوانی بدترین چیز برای PMS هستند. آن‌ها با تحریک ساخت فاکتورهای التهابی در بدن محیط را برای التهاب مناسب می‌کنند؛ بنابراین چربی‌های اشباع موجود در محصولات لبنی باعث تشدید کرامپ‌ها، نفخ و تغییرات خلق و خو در سندرم پیش از قاعدگی خواهند شد.

گوشت

در دوران پیش از به همان دلایل گفته‌شده برای لبنیات، گوشت قرمز را هم تا جد ممکن باید کمتر مصرف کرد. از طرفی سرخ کردن گوشت میزان اسیدهای چرب اشباع آن را افزایش می‌دهد پس چیزی که نتیجه می‌شود بدتر شدن علائم PMS است.

اما علاوه بر محتوای بالای چربی اشباع، گوشت همچنین حاوی هورمون‌ها حیوانی مختلف است. این هورمون‌های خارجی تعادل هورمونی بدن انسان را بر هم می‌زنند پس بنابراین وضعیت علائم پیش از قاعدگی را بدتر خواهند کرد.

فراورده‌های سویا

سویا و فراورده‌های سویا به عنوان جایگزین‌های گوشت در نظر گرفته می‌شوند و به خاطر فواید بی‌شماری که برای سلامتی دارند از جمله مواد غذایی محبوب دوستداران کاهش وزن بوده و هستند؛ اما سویا به دلیل محتوای بالای کلسیم و ویتامین D که دارد در رژیم PMS توصیه نمی‌شود. یکی دیگر از دلایل عدم محبوبیت سویا در PMS محتوای بالای فیتواستروژن‌ها است. فیتواستروژن‌ها ترکیبات مشابه استروژن هستند که از گیاهان گرفته می‌شوند؛ بنابراین مصرف سویا و فراورده‌های آن فعالیت استروژنی را در درون بدن افزایش داده و این باعث تشدید علائم آزارنده سندرم پیش از قاعدگی خواهد شد.

شکر

شکر نقش بسیار موثری در افزایش قند خون دارد. این مسئله‌ای کاملا واضح و بدیهی است؛ اما این افزایش در سطح قند خون باعث تغییرات خلق‌وخو، تشدید خستگی، سردرد و اختلالات تمرکز می‌شود. مصرف قندهای تصفیه‌شده نیز باعث تخلیه شدن ذخایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم، زینک و ویتامین‌های B که لازم است بدانید این ریزمغذی‌ها نقش مهمی در کاهش علائم PMS دارند. برای این منظور بهتر است مصرف قند و شکر خود را از دو هفته قبل از شروع قاعدگی تا حد ممکن محدود کنید تا به تأثیر واقعی آن برسید و فراموش نکنید محدودیت مصرف قند و شکر غیر از کاهش علائم PMS مزایای دیگر بسیاری برای سلامتی شما دارد.

نمک

اگر برای شما نفخ مشکل آزارنده‌ی دوران PMS است، از نمک پرهیز کنید. فراموش نکنید برای محدود کردن مصرف نمک علاوه بر کاهش مصرف نمک خوراکی، لازم است مصرف غذاهای کنسروی، غذاهای دودی، میان‌وعده‌های چرب و شور و البته مصرف غذاهای صنعتی را نیز کاهش دهید.

کافئین

تغییرات خلق‌وخو و استرس ناشی از PMS معمولاً فرد را تحریک می‌کند تا به دنبال غذاهای قندی مخصوصاً آن‌هایی که حاوی کافئین هم هستند بگردد. اگرچه کاکائو در این شرایط بهترین دوست شما به نظر برسد اما لازم ست بدانید کافئین می‌تواند علائم PMS را تشدید کند چرا که تأثیرات منفی بر خلق و خو را باعث می‌شود.

اگرچه شیر و لبنیات حاوی مقادیر بالایی از کلسیم و ویتامین D هستند، با این حال

در رژیم PMS توصیه نمی‌شوند. به غیر از شیرهای گیاهی مانند شیر سویا

و شیرهای بسیار کم چرب، شیر و لبنیات حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع هستند. چربی‌های اشباع حیوانی بدترین چیز برای PMS هستند

الکل

مهم‌ترین تأثیر الکل بر بدن دهیدراته کردن و ایجاد کم آبی است؛ که این خود می‌تواند باعث پاسخ‌های منفی بسیاری شود. مصرف الکل همچنین باعث اختلالات قند خون خواهد شد. البته از دیگر تأثیرات الکل بر بدن می‌توان به اختلالات عملکرد مغزی، افسردگی و خستگی مزمن اشاره کرد که همه این‌ها از علائم آزارنده دوران PMS هستند.

و اما ورزش و فعالیت بدنی

سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا یا سایر ورزش‌های ایروبیک(هوازی) را در برنامه روزانه خود و یا حداقل بیشتر روزهای هفته بگنجانید. ورزش منظم برای بهبود سلامت عمومی شما و کاهش شدت بعضی از علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند خستگی و افسردگی مفید است.

ورزش با آزادسازی اندورفین‌ها (برخی هورمون‌های مغزی) باعث تقویت تولید سروتونین در مغز می‌شود و این امر منجر به افزایش احساس شادی و کاهش استرس و اضطراب و بهبود سیکل خواب می‌گردد.

ورزش‌های هوازی مثل شنا، پیاده‌روی، دویدن و دوچرخه‌سواری چنانچه به صورت منظم انجام شوند و در هفته حداقل 5-3 مرتبه و هر دفعه حداقل 30 دقیقه با شدت متوسط صورت گیرند، در کاهش یا رفع علائم به خصوص کاهش حساسیت سینه‌ها، کاهش نفخ شکمی، افسردگی و اضطراب بسیار مفید خواهند بود. همچنین ورزش‌هایی مثل یوگا، تکنیک‌های تنفسی عمیق، ورزش‌های کششی ملایم و مدیتیشن نیز می‌تواند نقش موثری در کاهش علائم آزاردهننده سندرم پیش از قاعدگی داشته باشد.

الهه گودرزی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان