استحکام استخوان‌ها با تغذیه‌ای سالم (2)

دانه‌های سویا حاوی یک پروتئینی با خاصیت بازی است که حالت اسیدی خون را اصلاح و به این ترتیب از استخوان‌ها محافظت می‌کند.

در قسمت اول این مطلب شما را با چند ماده‌ی غذایی و مواد مغذی آشنا کردیم که می‌تواند به استحکام بافت‌های استخوانی کمک می‌کند. گفتیم که هر چه میزان مواد معدنی و ویتامین‌های بدن بیشتر باشد استخوان‌ها از استحکام بیشتری برخوردار خواهند بود و بیماری پوکی استخوان از شما دور خواهد شد. در این قسمت چند ماده‌ی غذایی مفید دیگر را نیز معرفی می‌کنیم و در آخر شما را با مواد غذایی که می‌توانند به بافت و استحکام استخوان‌ها آسیب برسانند آشنا می‌کنیم. با ما همراه باشید.

برای داشتن اسکلت قوی چای سیاه بنوشید

به نظر می‌رسد که چای پرخاصیت‌تر از یک نوشیدنی معمولی و پرطرفدار است. نتایج پژوهشی که محققان چینی روی 1000 داوطلب انجام دادند نشان می‌دهد تراکم استخوانی افرادی که به مدت 10 سال یا بیشتر روزانه 3 تا 4 فنجان چای نوشیده‌اند بیشتر از افرادی است که عادت به نوشیدن چای ندارند. چای حاوی ترکیبات متفاوتی مانند فلوئور و تانین است که برای استخوان‌ها مفیدند.

توصیه می‌کنیم روزانه 3 تا 4 فنجان چای بنوشید. می‌توانید به چایتان شیر اضافه کنید تا میزان کلسیم دریافتی‌تان نیز بیشتر شود.

از سویا، ماهی، مرغ و مواد غذایی پروتئینی دیگر غافل نشوید

نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد افرادی که در یک دوره‌ی سه ساله به میزان مناسب پروتئین و مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف کرده‌اند نسبت به افرادی که پروتئین کم مصرف کرده و مکمل دریافت نکرده‌اند کمتر دچار زایل شدن بافت‌های استخوانی می‌شوند. البته توجه داشته باشید که پروتئین‌ها نباید بیش از 30 درصد کالری‌های دریافتی‌تان باشد.

اگر جزو قهوه‌خورهای قهار هستید بهتر است در عادتتان تجدید نظر کنید. توصیه می‌کنیم بیش از 3 یا 4 فنجان در روز قهوه ننوشید

اگر برایتان امکان دارد بخشی از پروتئین بدنتان را از سویا دریافت کنید. توفو و شیر سویا میل کنید. دانه‌های سویا حاوی یک پروتئینی با خاصیت بازی است که حالت اسیدی خون را اصلاح و به این ترتیب از استخوان‌ها محافظت می‌کند. علاوه بر این نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که پروتئین‌های سویا روند از بین رفتن بافت‌های استخوانی در زنان یائسه را کاهش می‌دهد.

20 درصد کل کالری دریافتی‌تان را به پروتئین‌ها اختصاص دهید.

از این مواد غذایی بپرهیزید:

از مصرف بیش از اندازه‌ی پروتئین‌ها بپرهیزید

اگر پروتئین‌ها بیش از 30 درصد کالری‌های دریافتی روزانه‌ی ما را تشکیل دهند ممکن است به استخوان‌ها آسیب برسانند. در واقع گوگرد موجود در پروتئین‌های حیوانی خون را اسیدی می‌کنند. زمانی که مصرف میوه و سبزیجات نیز کم باشد بدن تعادل اسیدی و بازی بدن را با برداشت کلسیم از استخوان‌ها برقرار می‌سازد؛ و این مسئله به استخوان‌ها آسیب می‌رساند.

مواد غذایی شور: احتیاط

نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها خارج می‌کند. محققان، پژوهشی روی زنانی انجام دادند که به مدت یک ماه در برنامه‌ی غذایی‌شان نمک زیادی ( 9 گرم در روز) مصرف کردند.

محققان مشاهده کردند تحلیل کلسیم استخوان‌های این زنان 42 میلی گرم بیشتر از زنانی بوده است که روزانه نمک کمی (کمتر از 2 گرم) مصرف کرده بودند.

توصیه می‌کنیم از مصرف مواد غذایی شور مثل ماهی کولی یا مواد غذایی صنعتی بپرهیزید. علاوه بر این، مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم مثل موز را افزایش دهید. پتاسیم اجازه نمی‌دهد که نمک، کلسیم استخوان‌ها را زایل کند. انستیتوی پزشکی آمریکا توصیه می‌کند که روزانه بیش از 3.8 گرم نمک مصرف نکنید.

الکل ممنوع

الکل به سلامت استخوان‌ها آسیب می‌رساند. الکل در مردها میزان تستوسترون را کاهش می‌دهد و می‌تواند با ساخت دوباره بافت‌های استخوانی تداخل پیدا کند. نوشیدن الکل در زنان نیز سیکل عادت ماهانه را به هم می‌ریزد و در نتیجه احتمال پوکی استخوان بالا می‌رود.

در مصرف کافئین زیاده‌روی نکنید

اگر جزو قهوه‌خورهای قهار هستید بهتر است در عادتتان تجدید نظر کنید. توصیه می‌کنیم بیش از 3 یا 4 فنجان در روز قهوه ننوشید. نتایج یک پژوهش سوئدی که روی بیش از 31000 زن بین 40 تا 76 سال انجام شد نشان می‌دهد مصرف روزانه چهار فنجان یا بیشتر قهوه، خطر شکنندگی استخوان‌ها را به خصوص در افرادی که کلسیم کافی مصرف نمی‌کنند بالا می‌برد.

اگر پروتئین‌ها بیش از 30 درصد کالری‌های دریافتی روزانه‌ی ما را تشکیل دهند

ممکن است به استخوان‌ها آسیب برسانند. در واقع گوگرد موجود در پروتئین‌های حیوانی خون را اسیدی می‌کنند

نتایج پژوهش دیگری نشان می‌دهد که مصرف سه فنجان قهوه در روز، خطر شکستن استخوان‌ها را به میزان 82 درصد در بین زنان و مردان افزایش می‌دهد. کافئین باعث می‌شود که کلسیم از طریق ادرار دفع شود. همچنین این ماده با جذب کلسیم و ویتامین D تداخل ایجاد می‌کند. اگر نمی‌توانید از قهوه دل بکنید تا می‌توانید مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان