خوب بخور؛ خوب ببین!

برای سالم نگه داشتن چشم‌ها بهترین راه، تنظیم قند خون است. با این کار می‌توانید جلوی شروع و پیشرفت بیماری‌های چشمی ناشی از دیابت را بگیرید.

سیاهی رفتن و ضعیف شدن چشم ناشی از افزایش سن و تغییر و تحول در ماکولا (قسمت کوچکی از شبکیه چشم) می‌باشد.

مطالعات نشان داده‌اند، بیشتر مشکلات بینایی در افراد بالای 50 سال، مربوط به همین تغییرات است.

آب مروارید نیز از مشکلات شایعی است که نشانه آن تار شدن قسمتی از دید می‌باشد. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند یک رژیم غذایی سالم تا چه حد در سلامت بینایی افراد موثر است.

لوتئین و زآگزانتین

تا به حال بیش از 600 کاروتنوئید، (نوعی از آنتی‌اکسیدان‌ها) شناسایی شده‌اند؛ اما فقط لوتئین و زآگزانتین، به میزان قابل توجهی در شبکیه چشم جمع می‌شوند. این کاروتنوئیدها با جلوگیری از ورود اشعه‌های خطرناک نور از چشم‌ها مراقبت می‌کنند. بیشتر افراد این مواد مغذی را به میزان لازم مصرف نمی‌کنند. مصرف روزانه 10 میلی‌گرم لوتئین و 2 میلی‌گرم زآگزانتین توصیه شده است که به بهبود سلامت چشم‌ها کمک می‌کند. با خوردن برگ‌های سبز، مثل اسفناج و کلم پیچ، ذرت، تخم‌مرغ و پرتقال از چشم‌های‌تان محافظت کنید. فراموش نکنید لوتئین و زآگزانتین دو ماده محلول در چربی هستند و اگر در کنار چربی‌های سالم، مثل روغن زیتون استفاده شوند، جذب آن‌ها افزایش می‌یابد.

ویتامین‌های C و E

ویتامین‌های C و E دو آنتی اکسیدان قوی هستند که از سلول‌های چشم در برابر تخریب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و همچنین از پیشرفت آب مروارید و مشکلات شبکیه چشم، ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کنند. با مصرف مرکبات، توت‌فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، بروکلی و جوانه‌ها ویتامین C مورد نیاز بدن را تأمین کنید. نیاز روزانه به این ویتامین در خانم‌ها 75 میلی‌گرم و در آقایان 90 میلی‌گرم است. ویتامین E مورد نیاز بدن خود را نیز می‌توانید با خوردن گندم، بادام، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی و کره بادام زمینی تأمین کنید.

ویتامین D

ویتامین D، خواص متعددی دارد که علاوه بر تحکیم استخوان‌ها، روز به روز بیشتر آشکار می‌شوند؛ از جمله کاهش احتمال ابتلا به سرطان، بیماری‌های مربوط به مجاری قلب و دیابت. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد ویتامین D در کاهش مشکلات شبکیه چشم نیز مؤثر است. با اینکه این نتایج، اولیه و مقدماتی هستند، اما مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین D با توجه به خواص متعدد آن، می‌تواند کار عاقلانه‌ای است.

یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزهاست، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ زیرا به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند و مواد مغذی لازم، مثل لوتئین، زآگزانتین، ویتامین C، ویتامین E و روی را به بدن می‌رساند

روی

روی ماده‌ای معدنی است که ویتامین A را از کبد به شبکیه چشم می‌رساند؛ جایی که ملانین (یکی از رنگ دانه‌های محافظ چشم) تولید می‌شود. با اینکه نیاز بدن به روی ناچیز است (11 میلی‌گرم برای آقایان و 8 میلی‌گرم برای خانم‌ها)، اما کمبود آن بر دید شب تأثیر منفی می‌گذارد و در ایجاد آب مروارید موثر است. روی در گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، گندم، مغزها، سویا، حبوبات و ماست به وفور یافت می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ای

چربی‌های سالم، مثل اسیدهای چرب امگا 3 که بیشتر در ماهی‌های چرب آب‌های سرد، همچون سالمون، تُن، ماهی کولی و قزل‌آلا یافت می‌شوند، در بهبود بینایی تأثیر زیادی دارند. این چربی‌ها در روغن زیتون که چربی اشباع نشده دارد و همچنین مغزها نیز موجود است. یکی از تحقیقات صورت گرفته در سال 2009 نشان می‌دهد مصرف هفته‌ای یک وعده ماهی، به میزان قابل توجهی از تخریب شبکیه چشم، که معمولاً ناشی از افزایش سن است، جلوگیری می‌کند. مصرف مغزها و آجیل‌ها نیز تأثیری مشابه دارد. بنابراین یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و مغزهاست، می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ زیرا به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند و مواد مغذی لازم، مثل لوتئین، زآگزانتین، ویتامین C، ویتامین E و روی را به بدن می‌رساند.

قند خونتان را ثابت نگه دارید

رتینوپاتی، یکی از بیماری‌های مربوط به شبکیه است که منجر به نابینایی می‌شود. آب مروارید و آب سیاه از مهم‌ترین عوارض دیابت هستند. برای سالم نگه داشتن چشم‌ها بهترین راه، تنظیم قند خون است. با این کار می‌توانید جلوی شروع و پیشرفت بیماری‌های چشمی ناشی از دیابت را بگیرید. سعی کنید در وعده‌های غذایی خود نوعی کربوهیدرات را بگنجانید. از میوه‌ها، سبزیجات، نان‌های ساده، برنج، سیب‌زمینی شیرین و لبنیات کم‌چرب نیز بیشتر استفاده کنید.

ورزش چرخش انگشت

این ورزش هر بار ماهیچه‌های یکی از چشم‌های‌تان را تقویت می‌کند و می‌توانید آن را نشسته یا ایستاده انجام دهید. چشم راستتان را با دست راست بگیرید و انگشت شست دست چپتان را مقابل چشم چپ بالا نگه دارید. در حالی که دستتان را در راستای شانه‌تان نگه داشته‌اید، به انگشتتان خیره شوید و آن را پنج الی هشت بار در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. دوباره همین کار را در جهت خلاف عقربه‌های ساعت انجام دهید. با چشم دیگرتان نیز همین کار را انجام داده و ورزش را روزی دو تا سه بار تکرار کنید.

روی ماده‌ای معدنی است که ویتامین A را از کبد به شبکیه چشم می‌رساند؛ جایی

که ملانین (یکی از رنگ دانه‌های محافظ چشم) تولید می‌شود. با اینکه نیاز بدن به روی ناچیز است (11 میلی‌گرم برای آقایان و 8 میلی‌گرم برای خانم‌ها)، اما کمبود

آن بر دید شب تأثیر منفی می‌گذارد و در ایجاد آب مروارید موثر است

ورزش چشم برای تقویت بینایی

به اعتقاد دکتر جنیس ونسوین، استاد دانشگاه چشم پزشکی هوستون، ورزش چشم می‌تواند به درمان بسیاری از مشکلات بینایی کمک کند. با افزایش سن، ماهیچه‌های چشم سفتی، انعطاف و نیرویشان را از دست می‌دهند و در نهایت قدرت تمرکز و توجه چشم کاهش می‌یابد. با اینکه هنوز به صورت علمی ثابت نشده است، اما ورزش چشم، ماهیچه چشم را تقویت و تا حدی به بهبود دید کمک می‌کند. همچنین تنش و بی‌قراری چشم و سردرد را کاهش می‌دهد.

ورزش تمرکز

ورزش تمرکز چشم، ماهیچه‌های چشم را تقویت می‌کند. شانه‌ها، گردن و سرتان را آرام کنید و با استیل بدنی مناسب روی یک صندلی بنشینید. برای تمرکز دور، شی‌ای را پیدا کنید که دست کم دو متر از شما فاصله داشته باشد و برای تمرکز نزدیک از یک مداد یا انگشت شستتان استفاده کنید. دستتان را کاملاً دراز کنید و مداد یا انگشتتان را مقابل بینی‌تان نگه دارید. حالا نفستان را فرو دهید، به شی دور نگاه کنید و تا 10 بشمارید. سپس نفستان را بیرون دهید و به شی نزدیک (مداد یا انگشتتان) خیره شوید. در حالی که نگاهتان همچنان بر روی شی است، آن را به آرامی به بینی‌تان نزدیک کنید؛ آنقدر که دیدتان تار شود. سپس دوباره به شی دور نگاه کنید. کل این مراحل را سه تا پنج بار انجام دهید.

ورزش چرخش چشم

چرخش چشم، ماهیچه‌های چشم را درگیر می‌کند و انعطاف‌پذیری و در نهایت توان و قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد. روی یک صندلی، در حالی که ستون فقراتتان را صاف نگه داشته‌اید بنشینید و شانه‌های‌تان را رها کنید تا از گوش‌های‌تان فاصله بگیرد. به یک نقطه، مانند یک عکس، چراغ یا گیاه خیره شوید. نفس خود را فرو دهید و نگاهتان را به سقف بدوزید، سپس آرام چشمتان را به سمت راست بچرخانید؛ به طوری که یک دایره کامل ایجاد کنید. دوباره نگاهتان را آرام و مستقیم به نقطه اول برگردانید، یک نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. دوباره نفس خود را فرو دهید و نگاهتان را به سقف بدوزید و این بار چشمتان را به سمت چپ بچرخانید و با نگاهتان یک دایره ایجاد کنید. این ورزش را دو الی سه بار انجام دهید.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: زندگی آنلاین - سعیده نوباوه وطن