چگونگی رفتار با گرسنگی و هوس‌های غذایی

چگونگی نگاه ما به غذا و پاسخ‌مان به گرسنگی، تمایل‌های غذایی و هوس‌ها، معمولاً رژیم غذایی‌مان و در نتیجه سلامت کلی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

در زمان کودکی به طور غریزی غذا می‌خوردیم. با احساس گرسنگی نق نق می‌کردیم و زمانی هم که سیر می‌شدیم، از خوردن غذا امتناع می‌کردیم. وقتی بزرگ‌تر شدیم، دنیای اطراف ما، آهسته آهسته آنچه می‌خوردیم، وقت غذا خوردنمان و مقدار غذایمان را تحت تأثیر قرار داد و بسیاری از ما بعد از سال‌ها، با گذشت زمان و افزایش تأثیرات اطراف، تغییر زمان وعده‌های غذایی، رستوران و غذاخوری‌ها، فست‌فودها و غذاهای آماده و رژیم‌های غذایی وارد شده به فرهنگ غذایی‌مان، با درک واقعی حس گرسنگی و سیری بیگانه شدیم.

آنچه دلمان می‌خواهد و یا می‌بینیم، گرسنگی‌مان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و در نهایت با زیاده‌خوری و یا خوردن احساسی روز را به پایان می‌رسانیم و غافل از آنیم که گرسنگی و هوس از هم متفاوت هستند. درک تفاوت این دو، ما را در احساس رضایت بیشتر از غذای‌مان و کاهش کالری دریافتی از غذا کمک می‌کند، بدون این که بخواهیم با حس تمایل به ادامه دادن خوردنمان بجنگیم و مبارزه کنیم.

چند نکته‌ای که در زیر آمده ما را در یادآوری مجدد خوردن غریزی و برنامه ریزی غذایی کمک می‌کند.

گرسنگی: نیاز ما به غذا

گرسنگی حس ضعف ناخوشایندی است که در اثر نیاز به غذا به وجود می‌آید. در یک بیان ساده گرسنگی علامتی از طرف بدن است بدین وسیله نیاز خود را به غذا اعلام می‌کند.

وقتی واقعاً گرسنه هستیم، معده و مغز و یا هر دوی آن‌ها علائمی را می‌فرستند که خوردن آغاز شود. علائمی که معده می‌فرستد معمولاً قار و قور شکم، حس خالی بودن معده و تیر کشیدن آن است. علامت‌های مغزی، سردرد، عدم تمرکز و زودرنجی است. بعضی افراد دچار ضعف فیزیولوژیک هم می‌شوند.

هوس بیشتر جنبه روانی داشته و یک نیاز احساسی است. استرس، ناراحتی، عصبانیت، تنهایی و بی‌حوصلگی از جمله عواملی است که بسیار مؤثر هستند

حس گرسنگی با خوردن هر غذا یا خوراکی از بین می‌رود و برطرف می‌شود. اگر نشانه‌های گرسنگی را نادیده بگیریم در واقع سیر طبیعی نشانه‌های فیزیولوژیک را بر هم زده‌ایم. مثلاً اگر عادت کنیم سر ساعت غذا بخوریم (کاری به داشتن و یا نداشتن حس گرسنگی نداشته باشیم)، دیگر به پیام‌هایی که بدن برای برآوردن نیازهایش می‌فرستد، اعتنایی نمی‌کنیم و آن‌ها را نادیده می‌گیریم.

یکی از راه‌های بررسی سطح گرسنگی و سیری‌مان، یادداشت کردن حس‌مان در زمان گرسنگی و سیری است. جدول زیر به ما در تعیین مرحله گرسنگی و سیری کمک می‌کند.

سطح گرسنگی	نشانه‌ها
1	گرسنگی - ضعف
2	گرسنگی بیشتر، کاهش انرژی، ضعف رفتن معده و بدخلقی
3	گرسنگی فراوان، قار و قور معده
4	گرسنگی کامل
سطح سیری
5	رضایتمندی، نه گرسنگی، نه سیری
6	کمی احساس پُری، حس پُری رضایت بخش
7	کمی احساس ناراحتی از حس پُری
8	احساس پُری کامل
9	ناراحتی و درد معده
10	پُری در حد شروع حس بیماری

اولین بار که به دقت به حس‌مان قبل و بعد از خوردن دقت کنیم، با تغییر در مقدار و نوع خوردن‌مان اولین قدم را در پاسخگویی درست به گرسنگی و سیری‌مان برداشته‌ایم.

بهترین زمان خوردن مرحله 3 و 4 است. اگر در مرحله 1 و 2 شروع به خوردن کنیم امکان زیاده خوری یا انتخاب غذای نامناسب بیشتر است. در مرحله 3 و 4 هم می‌توانیم در انتخاب نوع غذا بهتر تصمیم بگیریم و هم در میزان آن و بهترین مرحله دست کشیدن از غذا مرحله 6 است.

قبل از این که حس پُری آزار دهنده شروع شود. در این مرحله مغز نشانه‌های پری را فرستاده و با احساس رضایت‌مندی از غذا ما را از زیاده خوری منع می‌کند.

نکته‌ی مهم دیگر این است که برای آگاهی از علائم گرسنگی و سیری، از کلیه عواملی که ما را از نحوه‌ی خوردن‌مان غافل می‌کند، دوری کنیم. مثلاً در شروع یا طی خوردن از تماشای تلویزیون، مطالعه، کار با کامپیوتر و صحبت کردن اجتناب کنیم چرا که باعث کاهش توانایی بر تشخیص زمان رضایتمندی مان در هنگام سیری می‌شود.

اشتها: تمایل به غذا

اشتها با گرسنگی متفاوت است و دقیقاً به تمایل به غذا برمی گردد. معمولاً این جمله را زیاد می‌شنویم. "با این که سیرم ولی باز هم دلم می‌خواهد بخورم". "گرسنه‌ام ولی تمایل به خوردن غذا ندارم". پس اشتها، گرسنگی و سیری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بعضی افراد در اثر استرس اشتهای‌شان را از دست می‌دهند و گرسنگی را حس نمی‌کنند و بعضی کاملاً برعکس هستند.

بسیار پیش آمده است که با وجود حس سیری به خوردن غذای خوشمزه ادامه می‌دهیم. این مثالی روشن از تأثیر اشتها بر سیری است. در صورت در نظر گرفتن جدول مطرح شده و با آگاهی از نشانه‌های شروع گرسنگی و سیری، تا حدی زمان شروع و پایان خوردن متمایز از تأثیر اشتها می‌شود.

هوس: تمایل به غذایی خاص

هوس کاملاً از گرسنگی متفاوت است و کمی به اشتها شبیه است. معمولاً غذایی که هوس می‌کنیم برای بدن ضروری نیست و برخلاف حس گرسنگی که با خوردن هر نوع خوراکی و غذا برطرف می‌شود، هوس فقط با خوردن یک چیز (چیزی که هوس کرده‌ایم) از بین می‌رود. هوس بیشتر جنبه روانی داشته و یک نیاز احساسی است. استرس، ناراحتی، عصبانیت، تنهایی و بی‌حوصلگی از جمله عواملی است که بسیار مؤثر هستند.

هرگز نگوییم گرسنه‌ام، یک چیزی می‌خوریم! به آنچه می‌خوریم اهمیت دهیم

مطمئناً، لذت بردن از غذا و رضایت از آن چه می‌خوریم بسیار مهم و ضروری است. از طرفی هوس و اشتها در برنامه غذایی متعادل و نرمال، چیزی اجتناب ناپذیر است ولی نحوه آگاهی از کنترل آن‌ها و متعادل نگه داشتن برنامه غذایی بسیار مهم‌تر است. با در نظر نگرفتن نکات مطرح شده، زیاده خوری و برنامه غذایی نامتعادل و ناسالم، ناخودآگاه برنامه غالب‌مان می‌شود.

با فکر کردن به نیازمان، حس گرسنگی و سیری، برنامه غذایی مدون‌تر و کنترل وزن راحت‌تر خواهد شد. هرگز نگوییم گرسنه‌ام، یک چیزی می‌خوریم! به آنچه می‌خوریم اهمیت دهیم و به یاد گفته زیبای مولایمان باشیم که فرمود "تا کاملاً گرسنه نشده‌ای، شروع به خوردن نکن و زمانی دست از غذا بکش که کاملاً سیر نشده‌ای!"

راحله باباپور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان