ورزشکاران بايد چقدر آب و مايعات بنوشند؟
ورزشکاران باید چقدر آب و مایعات بنوشند؟
در واقع، مصرف مایعات قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه لازم و ضروری است؛ البته با توجه به نکاتی که در ادامه تشریح خواهیم کرد:
مصرف مایعات قبل از ورزش
ورزشکاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی که می‌خورند باید مایعات کافی هم بنوشند تا در روز مسابقه بدنشان مایعات کافی داشته باشد.
همچنین در ساعات منتهی به زمان گرم کردن برای آغاز مسابقه بهتر است آب و مایعات محتوی کربوهیدرات بنوشند (معمولاً توصیه می‌شود که تقریباً 40 تا 70 سی‌سی مایعات ظرف 1 تا 2 ساعت مانده به مسابقه مصرف شود، این فاصله، زمان کافی جهت دفع ادرار را در اختیار فرد قرار می‌دهد.)
در مسابقات طولانی‌تر از یک ساعت و مواردی که ورزشکار زیاد عرق می‌کند و در عین حال فرصت کافی برای مصرف مایعات ندارد، نوشیدن 30 تا 60 سی‌سی مایعات درست 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه برای او سودمند خواهد بود.
مصرف مایعات حین ورزش
خوشبختانه اغلب ورزشکاران به اهمیت مصرف مایعات حین ورزش وقوف کامل دارند ولی سوالاتی که مطرح است و بد نیست ورزشکاران با پاسخ آن‌ها آشنا باشند، این است که میزان مصرف مایعات چقدر باید باشد؟ چه نوع مایعاتی نوشیده شود؟ چه هنگامی از ورزش این اقدام به انجام رسد؟ بسته به شرایط محیطی (محیط گرم یا سرد) میزان و نوع نوشیدنی‌ها چه تفاوتی دارند؟
در واقع، در ازای هر کیلوگرم وزنی که ورزشکار کم می‌کند، باید بعد از مسابقه
1 تا 2 لیتر مایعات بنوشد تا آب از دست رفته جایگزین شود و مواد زائد حاصل از ورزش هم با تولید ادرار از بدن دفع گردد
در پاسخ به این پرسش‌ها باید گفت در واقع میزان مایعات مصرفی حین تمرین یا مسابقه باید در حدی باشد که جبران مایعات از دست رفته از طریق تعریق را بکند و از بروز خطر کم آبی بدن (دهیدراتاسیون) و کاهش وزن جلوگیری کند. البته مقداری کاهش وزن، معمول و بی‌اشکال بوده ولی مرز آن 2 درصد وزن بدن است (مثلاً 5/1 کیلوگرم برای فرد 75 کیلوگرمی) ولی مقادیر بیش از آن باید حتماً جبران شود.
مصرف مایعات بعد از ورزش
گاهی بهتر است ورزشکاران از نوشیدنی‌های ورزشی تجاری که حاوی 4 تا 8 درصد قند و کمی نمک هستند نیز استفاده کنند (مثلاً در ورزش‌هایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد یا فرد به شدت عرق می‌کند).
بالاخره ذکر این نکته مهم است که پس از تمرین یا ورزش، جایگزینی مایعات از دست رفته از راه تعریق، یک جزء اصلی در فرآیند بازگشت به حالت اولیه خواهد بود.
نکاتی مهم
افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند مانند ورزشکاران، به دلیل دفع زیاد آب باید مایعات بیشتری بنوشند. یک ورزشکار معمولاً با توجه به نوع ورزش و شدت آن، چیزی حدود 1 تا 4 لیتر عرق دفع می‌کند که حجم بسیار زیادی است.
به همین دلیل به ورزشکاران توصیه می‌شود سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه و بعد از آخرین وعده غذایی (حداقل 30 دقیقه قبل از مسابقه) به تدریج 5/0 تا 1 لیتر مایعات بنوشند. در طول ورزش هم هر 10 تا 15 دقیقه و به طور مرتب باید مایعات نوشیده شود.
اگر قبل از تمرین و مسابقه و همچنین بعد از آن ورزشکار را وزن کنیم و حجم آب نوشیده شده (جدا از آبی که به سر و صورت پاشیده می‌شود) را هم بدانیم، می‌توانیم وزن ورزشکار را به دست آوریم. بخشی از کاهش وزن ورزشکار مربوط به چربی و نمک می‌باشد؛ اما قسمت اعظم کاهش وزن مربوط به آب است.
در واقع، در ازای هر کیلوگرم وزنی که ورزشکار کم می‌کند، باید بعد از مسابقه 1 تا 2 لیتر مایعات بنوشد تا آب از دست رفته جایگزین شود و مواد زائد حاصل از ورزش هم با تولید ادرار از بدن دفع گردد.
***
معمولاً مایعاتی که پیش از مسابقه برای ورزشکاران توصیه می‌شود، آب‌میوه طبیعی و مخلوط آب‌میوه طبیعی و شربت عسل به نسبت مساوی است؛ به شرطی که میزان قند آن از 8 درصد تجاوز نکند. ولی چون عملاً در تیم‌های ورزشی، استفاده و تهیه آب‌میوه طبیعی و شربت عسل مشکل است، از پودرهای تجاری استفاده می‌گردد.در طول مسابقه هم بهترین نوشیدنی، مکمل‌های کربوهیدرات هستند که در این نوشیدنی‌ها، مقدار کربوهیدرات نباید کمتر از 4 درصد و بیشتر از 8 درصد باشد.
بعد از مسابقه، مهم نیست نوشیدنی از چه نوعی باشد یا میزان قند آن بیشتر یا کمتر باشد؛ اما به طور کلی توصیه می‌شود از نوشیدنی استفاده شود که قند آن حدود 5 تا 8 درصد باشد تا سریع‌تر و بهتر جذب شود. اما اگر ورزشکار روز بعد هم مسابقه داشته باشد، باید غلظت نوشیدنی را رعایت کرد تا ذخیره‌سازی برای روز بعد به درستی انجام شود.
از نظر سرعت جذب، آبی که بالای 12 درجه سانتی‌گراد باشد (تا 28 درجه سانتی‌گراد) بهتر است، اما چون معمولاً افراد به خصوص ورزشکاران، نوشیدنی را استفاده می‌کنند تا از آن لذت هم ببرند، اگر دمای آن زیر 12 درجه سانتی‌گراد هم باشد (تا حدود 4 درجه سانتی‌گراد که خیلی سرد نباشد)، مشکلی ایجاد نمی‌کند و فقط سرعت جذب کمتر می‌شود.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
دنیای تغذیه 89 - دکتر سید علی کشاورز، عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
سلامت ایرانیان - دکتر پویا دانشور، متخصص پزشکی ورزشی
مطالب مرتبط:
چرا زیاد نوشیدن آب لاغر می‌کند؟
چرا باید هشت لیوان آب در طول روز نوشید؟