چرا باید ورزش کنیم ؟ (2)

تمرینات استقامتی (هوازی)

روازنه چقدر راه می روید؟ آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟ آیا می توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟

فراموش نکنید که تمرینات استقامتی در این موارد به شما كمك می كند. این تمرینات موجب افزایش تعداد ضربان قلب و تنفس می شوند و مصرف اكسیژن در طی این حركات افزایش می یابد. در نتیجه كارایی قلب، ریه ها و سیستم گردش خون افزایش می یابد و توانایی شما را در انجام كارهای روزانه بیشتر می كند. این تمرینات شامل ورزشهایی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری ، شنا و كوهنوردی است.

در این قسمت در خصوص پیاده روی كه یكی از ساده ترین و مناسب ترین ورزشها است، نکاتی را بخوانید. محققان به این نتیجه رسیده اند که پیاده روی در خارج از منزل ، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.

شما با یك برنامه پیاده روی كه به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید تواناییهای تنفسی خود را به حد یك فرد جوان برسانید البته بهتراست قبل از شروع پیاده روی با حركـــات كششی عضلات خود را گرم كنید. سپس برای مدت10 تا 15دقیقه پیاده روی كنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید تا حداكثر به یك ساعت در روز برسد. بهتراست پیاده روی را در 2 نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقیقه انجام دهید.  اگر توانایی انجام 30دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن 3 پیاده روی 10 دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب كنید و یك بطری آب همراه خود داشته باشید.

برای انجام پیاده روی نكات زیر را رعایت كنید:

1) كفشهای راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشید كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود همچنین جورابهای ضخیم نخی كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند، بپوشید.

2) لباسهای راحت، سبك و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباسهای با رنگ روشن بپوشید ودرزمستان به جای یك لباس ضخیم، چند لباس نازكتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی ، لباسهای خود را كم كنید.

3) پیاده روی را با سرعت كم شروع كنید.

4) دریك وضعیت متعادل و راحت راه بروید وسر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه كنید نه به زمین. درهر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهید وبدن را كمی به جلو متمایل كنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام منظم انجام دهید و ازورزش در هوای آلوده بپرهیزید.

5) راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهید چون ایستادن مكرر و شروع مجدد پیاده روی مانــع تاثیرات مثبت آن می شود.

6) در حین راه رفتن نفسهای عمیق بكشید. با یك نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پركنید و سپس هوا را از دهان خارج كنید.

7) سعی كنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید كه خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امكان با دوستانتان پیاده روی كنید.

8) اگردر سربالایی یا سراشیبی قدم می زنید، بــدن را به سمت جلــو متمایل كنید وبرای حفظ تعادل ، قدمهای كوتاه تری بردارید.

9) مدت زمان پیاده روی و مسافتی كه طی كرده اید را هر روز در تقویم خود یادداشت كنید وهفته ای یكبار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

10) در اواخر پیاده روی به تدریج قدمهای خود را آهسته تر كنید. می توانید حركات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این كار كم كم بدن خود را سرد كنید.

11) اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت كنید و با پزشك مشورت نمایید.

نکته : پیاده روی به علت تحریك ماهیچه ها واستخوانها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی

می شود به همین دلیل زمانی كه خسته یا گرسنه هستید ورزش نكنید.

تمرینات انعطاف پذیری

آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و كفش برای شما سخت است؟ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می كنید؟ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشكل است؟

سوالات بالا نمونه ای از مشكلات در انجام فعالیتهای روزانه است. بسیاری از این فعالیتها به دلیل خشكی و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختی انجام شود که تمرینات انعطاف پذیری در این موارد كمك كننده است. این تمرینات با ایجاد كشش در عضلات، حركت مفصل را راحت تر می كند و موجب آسانتر شدن حركات اندامها و تنه می شود. همچنین این حركات به حفظ تعادل نیز كمك می كند.

دقت كنید اگر به تازگی دچار شكستگی استخوان، كشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشكل دیگری در مفاصل و استخوانها دارید از انجام این تمرینات خودداری كرده و به پزشك مراجعه كنید.

برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نكات زیر را رعایت كنید:

1) قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری بدن خود را گرم كنید چون انجام حركات انعطاف پذیری بدون گرم كردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.

2) به آرامی و در یك وضعیت راحت حركت را شروع كنید.

3) حركت را به آهستگی انجام دهید واز انجام حركت سریع یا پرتابی اكیداً خودداری كنید زیرا حركت سریع ممكن است باعث سفتی و دردناك شدن عضلات و محدودیت حركت مفصل شود.

4) بر روی هرحرکت 10 ثانیه تمرکز کنید و بین هر حرکت حدود 15 تا 20 ثانیه فاصله بیندازید.

5) حركت را به نحوی انجام دهید كه احساس كشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حركت درحدی باشد كه ایجاد درد درمفصل نماید.

6) به آهستگی به حالت عادی برگردید.

نمونه هایی از تمرینات انعطاف پذیری:

1) برای تقویت حركت شانه، بایستید و حوله ای كه طول مناسبی داشته باشد را با یك دست بگیرید. سپس با بالا بردن دست، طرف آزاد حوله را به پشت بیاندازید. با دست دیگر سر آزاد حوله را از پشت بگیرید، به نحوی كه كشیدگی در عضلات كتف و ساعد را حس كنید. از یك تا 10 بشمارید و سپس دستها را رها كنید. حركت را با عوض كردن دستها یكبار دیگر انجام دهید ، دقت كنید حوله در حدی بلند باشد كه فقط احساس كشش ملایم داشته باشید.

2) برای تقویت حركت زانو، در حالت نشسته پاهای خود را دراز كنید (پشتتان صاف باشد) و دستهای خود را به سمت انگشتان پا بكشیــد. اگر حركت را درست انجــام دهید، در زیر ساق و ران احساس كشش می كنید. از یك تا 10 بشمارید وسپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. این حركت را در حالت نشسته روی صندلی نیز می توانید انجام دهید.اگر انجام این حركت سخت بود می توانید یك زانو را كمی خم كنید.

3) برای راحت تر شدن حركت مفصل ران در كنار یك صندلی صاف بایستید. پشتی صندلی را با یك دست بگیرید. و سپس یك پا را عقب ببرید. به نحوی كه در قسمت ران این پا، كشش را حس كنید. از یك تا 10 بشمارید و در ادامه این حركت را با پای دیگر هم انجام دهید.

4) برای راحت تــر شدن حركت تنه و شانه ها روی صندلی بنشینید. یك پا را روی پای دیگر بگذارید. دستها را بر روی شانه ها بگذارید ، به طوری كه بازو در امتدادشانه باشد. سر و شانه ها را به سمت راست بچرخانید از یك تا 10 بشمارید وسپس به آهستگی به حالت عادی برگردید. حركت را برای سمت چپ تكرار كنید.

حركات انعطاف پذیری را در مواقعی كه عضلات شما گرم است مثلاً پس از تمرینات گرم كننده و یا پیاده روی می توانید انجام دهید. همچنین زمانی كه در حمام هستید و بدن شما به دلیل گرمای آب گرم شده است، فرصت خوبی برای انجام این حركات است  البته به لغزنده بودن كف حمام و رعایت نكات ایمنی توجه كنید.

                                                                                                                                      تهیه و تنظیم: ایمان پناهی