حداکثر استفاده از حداقل پياده‌روي

تا به حال فکر کرده‌ايد که ساده‌ترين فعاليت جسمي انسان کدام است؟ اگر نگوييم ساده‌ترين، اما بهترين، موثرترين و ارزان‌ترين فعاليت جسمي که به تناسب‌اندام منجر مي‌ شود، پياده‌روي است. اما شرط و شروطي دارد که به آن مي ‌پردازيم.

انرژي که شما با انجام 2 کيلومتر پياده‌روي تند(با سرعت پنج تا شش کيلومتر در ساعت) مي‌ سوزانيد، تقريبا با انرژي‌اي که صرف دويدن آرام در مسافت 5/1 کيلومتر مي‌ شود، مساوي است و آثار مفيد يکساني بر تناسب اندام و سلامت شما دارد.

طي تحقيقي که به تازگي در دانشگاه ‌هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتي آرام راه رفتن (با سرعت سه کيلومتر در ساعت) فوايدي براي سلامتي بدن دارد، به اين ترتيب که موجب کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي-‌عروقي مي شود و هر چه شدت و ميزان اين فعاليت بيشتر باشد، آثار مفيد آن نيز بيشتر است.

11 نکته کاربردي درباره رايج‌ترين ورزش همگاني

1) شيوه پياده‌روي: سعي کنيد هر روز حداقل براي مدت نيم ساعت، يا چهار بار در هفته و هر بار به مدت يک ساعت پياده‌روي تند انجام دهيد. اگر شما فردي 75 کيلويي باشيد و با سرعت زياد به مدت يک ساعت در زمين مسطحي پياده‌روي کنيد، 300 کالري انرژي مي‌ سوزانيد و اگر هر روز همين برنامه را اجرا کنيد، 1100 کالري انرژي در هفته مي ‌سوزانيد که براي تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسيار مفيد است.

2) دستگاه قدم‌شمار: اگر دستگاه قدم شمار داريد، ابتدا ببينيد چند قدم در روز برمي‌ داريد. در مرحله اول سه هزار قدم و در مرحله بعد پنج هزار قدم در روز را انتخاب کنيد. براي رسيدن به سلامت بهتر و فعاليت بيشتر، علاوه بر پياده‌روي روزانه، مقداري هم در منزل يا محل کار نرمش کنيد.

3) شيوه گام برداشتن: اگر مي‌ خواهيد سريع‌تر راه برويد، به جاي برداشتن قدم‌هاي بلند، قدم‌هاي‌تان را کوتاه و سريع‌تر برداريد. اگر قدم‌هاي بلندي برداريد، کشيدگي و فشار وارده بر ساق و کف پاي شما بيشتر مي‌ شود.

4) کفش مناسب: کفش‌هايي بپوشيد که نرم هستند و به راحتي تا مي ‌شوند. "کفش پياده‌روي" کف قابل ارتجاعي دارد و مانع لق خوردن پا در کفش مي ‌شود. ولي معمولا هر کفش راحت و سبکي با پاشنه کوتاه مناسب است.

5) حرکت دست‌ها: حرکت خوبي است. دست‌ها را از آرنج 90 درجه تا کنيد و از شانه مانند دونده‌هاي حرفه‌اي تکان دهيد. هنگامي ‌که دست به عقب مي ‌رود، بايد به حدي برسد که انگار مي‌ خواهيد کيف پول‌تان را از جيب پشت درآوريد. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ بايد نزديک وسط قفسه سينه برسد. هر دستي را با پاي مخالف آن حرکت دهيد، به اين صورت که دست راست با پاي چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پاي راست.

مچ‌ها را صاف و آرنج‌ها را نزديک بدن نگه داريد و عضلات دست را سفت نکنيد. تکان دادن مداوم و شديد دست‌ها با اين حالت، موجب فعاليت بيشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژي بيشتر نسبت به حالت معمولي مي ‌شود.

6) سرعت پياده‌روي: سرعت پياده‌روي را دوره‌اي تنظيم کنيد؛ براي مثال، يک يا دو دقيقه با سرعت زياد و سه يا چهار دقيقه با سرعت کم پياده‌روي کنيد يا يک و نيم کيلومتر سريع و سه کيلومتر آرام پياده‌روي کنيد.

7) مکان پياده‌روي: مکان‌هاي متفاوتي را براي پياده‌روي انتخاب کنيد. پياده‌روي روي چمن و سنگ ريزه موجب مي ‌شود انرژي بيشتري نسبت به پياده‌روي روي يک سطح صاف و سفت مصرف کنيد و اگر با سرعت يکساني در شن نرم و در يک مسير صاف قدم برداريد، در شن نرم، 50 درصد انرژي بيشتري نسبت به مسير هموار مي‌ سوزانيد.

8) تنوع در ورزش: در ميان پياده‌روي، براي ايجاد تنوع و انجام نرمش و فعاليت بيشتر از چند تپه بالا و پايين برويد. زماني که از تپه بالا مي ‌رويد، کمي‌ به جلو خم شويد و زمان پايين آمدن که کمي‌ مشکل‌تر است، قدم‌هاي کوتاه برداريد و زانوها را کمي‌ خم کنيد تا دچار خستگي عضلات نشويد. مي ‌توانيد از چوب‌دستي براي حفظ تعادل خود استفاده کنيد.

9) استفاده از چوب‌دستي: زماني که چوب‌دستي در دست راست شماست، آن را با پاي مخالف (پاي چپ) جلو ببريد و انتهاي آن را هم‌ زمان با برخورد پاشنه پاي مخالف به سطح زمين، روي زمين بگذاريد. استفاده از چوب‌دستي موجب مي ‌شود که عضلات سينه و دست تحرک بيشتري داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستي بايد با قد شما تناسب داشته باشد.

10) حمل بار: در صورت تمايل مي‌ توانيد در حين پياده‌روي باري را حمل کنيد، ولي با دقت. اگر باري در دست داشته باشيد، در هنگام پياده‌روي انرژي بيشتري مي ‌سوزانيد، فقط بايد مراقب باشيد که فشار آن به گونه‌اي نباشد که دچار خستگي عضلات دست و کتف شويد.

به ياد داشته باشيد که افراد دچار فشار خون بالا و بيماران قلبي، در هنگام راه رفتن نبايد چيزي در دست داشته باشند.

اگر مي‌ خواهيد باري را حمل کنيد، از وزن کم (براي مثال نيم کيلو) شروع کنيد و به تدريج وزن بار را افزايش دهيد، البته باري را که با دست حمل مي‌ کنيد نبايد خيلي سنگين و بيشتر از 10 درصد وزن شما باشد.

11) شدت ورزش‌تان را بسنجيد: هنگام پياده‌روي، شدت فعاليت خود را بسنجيد. دانستن اين مسئله به شما کمک مي‌ کند تا راحت‌تر شدت فعاليت‌تان را در مواقع مناسب، افزايش يا کاهش دهيد.

براي تعيين شدت ورزش خود مي توانيد از موارد زير کمک بگيريد:

الف) تست حرف زدن: اگر موقع پياده روي آنقدر نفس نداشته باشيد که بتوانيد با همراه‌تان صحبت کنيد، احتمالا سرعت پياده‌روي تان خيلي بالاست و بايد آن را کاهش دهيد.

ب) کنترل ضربان قلب: براي اطمينان از اينکه با شدت دلخواه خود پياده‌روي مي‌ کنيد يا نه، مي‌ توانيد کمي بايستيد و نبض‌تان را اندازه بگيريد. استفاده از ابزارهاي الکترونيکي که ضربان قلب را اندازه‌گيري مي‌ کنند نيز خوب است.

ج) قدم سنج: قدم‌سنج که اغلب به کمربند يا مچ بسته مي‌ شود، حرکات بدن را تشخيص داده و تعداد قدم‌هاي شما را مي ‌شمارد و ثبت مي ‌کند. قدم‌سنج‌ها اغلب امکانات ديگري هم دارند؛ براي مثال، ميزان کالري سوخته شده و فاصله‌اي را که پياده‌روي کرده ايد يا دويده ايد نيز نشان مي ‌دهد.

د) ابزارهاي حرفه‌اي و فول تکنولوژي: ابزارهايي هستند که از تکنولوژي ماهواره‌اي GPS استفاده مي‌ کنند. اين ابزارها گران‌تر از قدم‌سنج‌هاي معمولي هستند، اما قادرند فاصله کلي و جاري شما را اندازه‌گيري کرده و حتي سرعت و شتاب شما را نيز تخمين بزنند.

به اين ابزار بايد برنامه بدهيد. اطلاعات آن را به کامپيوتر هم مي توانيد منتقل کنيد. اين ابزار به مچ، کمربند، کفش يا بازو متصل مي‌ شود.

دکتر فرشاد غزاليان- فيزيولوژيست ورزشي