آنچه باید در مورد سرکوب‌کننده‌های طبیعی اشتها بدانید

کاهنده‌های طبیعی اشتها شامل غذاها و نوشیدنی‌ها و مکمل‌هایی می‌شوند که احساس گرسنگی را کمتر کرده و به شما کمک می‌کنند به وزن سالمی برسید و آن را تداوم ببخشید. این راه‌های طبیعی کاهش اشتها، احساس سیری را در شما تقویت می‌کنند، بر هورمون‌های گرسنگی‌تان اثر می‌گذارند و یا متابولیسمتان را بالا می‌برند و کمکتان می‌کنند دریافت کالری خود را بهتر مدیریت نمایید.
اگر به دنبال جایگزین‌هایی برای داروهای کاهش وزن و رژیم‌های غذایی سخت هستید، کاهنده‌های طبیعی اشتها می‌توانند در مدیریت وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم کمک خوبی به شما بکنند.

کاهنده‌های طبیعی اشتها

غذاهای پُرفیبر
فیبرهای غذایی به دلیل ایجاد حجم در گوارش شما، به مدت‌زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند و کمک می‌کنند مدت طولانی‌تری سیر بمانید. فیبر به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند که می‌تواند منجر به کنترل اشتها شود.
میزان توصیه شده مصرف فیبر، ۳۱ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم در روز برای زنان است. برای اینکه فیبر رژیم غذایی خود را افزایش دهید باید هر روز انواع غذاهای فیبردار را مصرف کنید:
. سبزیجات
. میوه‌ها
. مغزها و دانه‌ها
. حبوبات
. غلات کامل
افزایش مصرف فیبر اگر به‌سرعت انجام شود می‌تواند ناراحتی‌های گوارشی ایجاد کند؛ مانند نفخ و گاستریت. برای پیشگیری از این ناراحتی باید تدریجاً مصرف فیبر خود را افزایش دهید و طی روز زیاد آب بنوشید. با این روش بدن شما کم‌کم به فیبر زیاد عادت خواهد کرد.

شنبلیله
شنبلیله گیاهی است که دانه‌های آن غنی از فیبر محلول‌اند و به گوارش آهسته و جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کنند. در نتیجه مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد و اشتهایتان کم می‌شود.
شنبلیله به کنترل قند خون نیز کمک می‌کند که می‌تواند برای افرادی که پیش دیابت و دیابت نوع دوم دارند مفید باشد. در مطالعه‌ای افرادی که دیابت نوع دوم داشتند و روزی دو بار قبل از غذا و به مدت دو ماه، ۵ گرم پودر شنبلیله (دانه آسیاب‌شده) مصرف کرده بودند، شاخص توده بدنی و دور کمرشان کاهش چشمگیری داشت.
شما می‌توانید از شنبلیله در آشپزی استفاده کنید، دانه‌های آن را به سالادتان اضافه کنید یا چای شنبلیله بنوشید. مصرف شنبلیله به‌عنوان یک غذا هیچ عارضه جانبی ندارد و می‌توانید از فواید آن بهره ببرید. اگر می‌خواهید از مکمل این گیاه استفاده کنید ابتدا با پزشک مشورت نمایید.
افرادی که به بادام‌زمینی یا نخود آبگوشتی آلرژی دارند نباید از شنبلیله استفاده کنند زیرا می‌تواند موجب واکنش آلرژیک شود.

فلفل چیلی
کپسایسین، اصلی‌ترین ترکیب موجود در فلفل چیلی، عامل طعم و تندی این فلفل است و می‌تواند اشتها را کاهش بدهد و باعث چربی‌سوزی بشود. مطالعه‌ای نشان داده مصرف فلفل چیلی همراه غذا، احساس سیری را افزایش می‌دهد و تمایل به خوردن غذا (خصوصاً بعد از شام و قبل از خواب) را کمتر می‌کند. در مطالعهٔ دیگری افرادی که صبحانه حاوی فلفل قرمز چیلی خورده بودند در زمان ناهار کالری کمتری مصرف کردند، خصوصاً از جهت چربی و کربوهیدرات.
برای کنترل اشتها نمی‌توان میزان مشخصی از فلفل چیلی یا فلفل کاین را توصیه کرد. اما استفاده از میزان متعادلی از فلفل تند در وعده‌های غذایی می‌تواند به احساس سیری طولانی‌مدت‌تر ایده‌آل است. فلفل چیلی می‌تواند باعث احساس سوزش در گوارش شده و منجر به سوزش سردل و شکم‌درد شود؛ بنابراین اگر به فلفل تند عادت ندارید، کم‌کم آن را وارد رژیم غذایی‌تان کنید.

پروتئین کم‌چرب
افزودن منابع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، توفو، تخم‌مرغ و حبوبات به هر وعده‌غذایی می‌تواند به کاهش کالری کلی مصرفی کمک نماید. پروتئین کم‌چرب با افزایش ترشح هورمون‌های مرتبط با سیری و سرکوب گرلین به کنترل اشتها کمک می‌کند. گرلین هورمون سیگنال‌دهندهٔ گرسنگی است. یک رژیم غذایی پُرپروتئین می‌تواند با افزایش کالری‌سوزی در زمان استراحت، به کاهش وزن کمک کند.
میزان پروتئین توصیه شده بر اساس سن و جنسیت و میزان فعالیت متفاوت است. تحقیقات نشان می‌دهد تقریباً ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از منابع پروتئینی باشد تا بتوانید وزن کم کنید و اشتهایتان را کنترل نمایید.
مصرف پروتئین زیاد می‌تواند در افرادی که بیماری کلیوی دارند به کلیه‌ها آسیب بزند. مصرف پروتئین خود را با مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات کامل تعدیل نمایید.

چربی‌های سالم
چربی‌های سالم نسبت به دیگر مواد مغذی به مدت‌زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند و به تثبیت قند خون کمک می‌کنند. این ویژگی می‌تواند به شما کمک کند بعد از خوردن غذا مدت بیشتری سیر بمانید و تمایلتان به اسنک خوری بین وعده‌ها کمتر شود. چربی‌های سالم محرک تولید هورمون‌های سیری در روده‌اند و از این طریق نیز به کنترل مصرف کالری کمک می‌کنند.
برای گنجاندن چربی‌های سالم در رژیم غذایی به دنبال غذاهای سرشار از چربی‌های غیراشباع باشید؛ مانند آووکادو، مغزها و دانه‌ها، روغن‌زیتون، روغن‌های گیاهی و غذاهای دریایی. در مورد چربی‌ها چیزی که اهمیت دارد، تعادل است. کارشناسان می‌گویند چربی‌های سالم باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند.

چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی محبوب در تمام دنیاست و فواید زیادی برای سلامتی دارد. هم چای سبز و هم عصاره آن می‌توانند به کاهش اشتها کمک کنند.
خاصیت چای سبز از جهت کاهش اشتها به دو عامل در آن مربوط می‌شود: کافئین و ترکیباتی به نام کاتچین‌ها. کافئین به‌عنوان یک محرک عمل کرده و احساس هشیاری را کاهش می‌دهد و می‌تواند تمایل به خوردن را کمتر کند. کاتچین‌های موجود در چای سبز به متابولیسم کمک می‌کنند و بدن را وادار به کالری‌سوزی بیشتر در زمان استراحت می‌کنند.
مصرف طولانی‌مدت چای سبز می‌تواند بر هورمون‌های سیری اثر بگذارد. طبق یافته‌ها، چای سبز هورمون لپتین را افزایش داده و هورمون گرلین را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید روزانه تا ۸ فنجان چای سبز مصرف کنید. مصرف چای سبز بیشتر از این اندازه (۳۳۸ میلی‌گرم در روز) می‌تواند به کبد آسیب بزند؛ بنابراین افرادی که بیماری کبدی دارند نباید چای سبز مصرف کنند.

شکلات تلخ
وقتی هوس شیرینی می‌کنید، یک تکه شکلات تلخ می‌تواند راه مؤثری برای پاسخ‌دادن به هوس شیرینی باشد. شکلات تلخ سرشار از پلی‌فنول‌هاست که بر هورمون‌های سیری اثر می‌گذارند.
در مطالعه‌ای افرادی که دو ساعت قبل از غذا شکلات تلخ خورده بودند، در زمان غذا ۱۷ درصد کالری کمتری مصرف کرده بودند. مطالعهٔ دیگری نیز نشان داد زنان یائسه‌ای که شکلات تلخ می‌خوردند نسبت به آنهایی که شیر و شکات سفید می‌خوردند، کالری کمتری مصرف می‌کردند.
مروری بر مطالعات نشان داده مصرف شکلات تلخ در افرادی که اضافه‌وزن دارند می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعه‌ای نشان داد حتی بوی شکلات هم می‌تواند در برخی افراد اشتها را کاهش دهد.
هر چند شکلات تلخ اشتها را کاهش می‌دهد، اما چربی و قند موجود در آن می‌تواند اثرات مثبت شکلات برای کاهش اشتها را خنثی نماید. اگر قصد دارید به‌منظور کاهش وزن شکلات مصرف کنید، در حد تعادل از آن استفاده کنید.

توصیه‌هایی برای کنترل اشتها

واردکردن عادت‌های سالم در سبک زندگی، مؤثرترین و تداوم‌پذیرترین راه کنترل اشتها و مدیریت وزن است:

. آگاهانه هوشمندانه غذا بخورید: به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدنتان دقت کنید و بدون قضاوت غذا بخورید. به‌آرامی و باحوصله غذا بخورید، غذا را خوب بجوید و مزه‌مزه کنید و هنگام غذاخوردن با گوشی و تلویزیون مشغول نشوید. آگاهانه غذاخوردن به شما کمک می‌کند سیری را به‌موقع احساس کنید و پُرخوری نکنید.

. آب بنوشید: نوشیدن یک لیوان آب پیش از غذا باعث می‌شود زودتر سیر شوید و در نتیجه کالری کمتری بخورید. خیلی وقت‌ها تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرید، بنابراین نوشیدن آب حین غذا گرسنگی‌تان را کمتر می‌کند.

. حجم غذا را کنترل کنید: خوردن حجم زیادی از غذا در هر وعده باعث می‌شود کالری بیشتر از میزان موردنیاز بدنتان مصرف کنید که می‌تواند باعث افزایش وزن بشود. از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید؛ چون به کنترل اشتهایتان کمک می‌کند.

. به خواب اهمیت بدهید: شما باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. کمبود خواب در ترشح هورمون‌های سیری و گرسنگی اختلال ایجاد می‌کند. وقتی کمبود خواب دارید بدن شما گرلین بیشتر و لپتین کمتر ترشح می‌کند و احتمال اینکه بیشتر هوس غذاهای شیرین و کربوهیدرات‌دار کنید افزایش می‌یابد.

. به طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی منظم می‌تواند اشتها را کنترل کرده و کمکتان کند عضله بسازید، متابولیسم خود را افزایش دهید و کالری‌سوزی زمان استراحت خود را بالاتر ببرید.

---