کارهایی که باید در ۴۰ سالگی انجام دهید تا آلزایمر نگیرید

هیچ راه قطعی و تضمینی برای پیشگیری از آلزایمر وجود ندارد؛ اما یک سری اقدامات در سنین جوانی می‌توانند مغز شما را برای سال‌های پیش رو، سالم‌تر نگه دارند.
انتخاب‌های سالم‌تر زمانی که جوان‌تر هستید مثل یک سرمایه‌گذاری ارزشمند است. هر اقدامی که برای سلامت مغزتان در جوانی انجام می‌دهید، نتیجه‌اش را در سال‌های بعد نشان خواهد داد.
زمان ایده‌آل برای شروع این اقدامات دهه ۴۰ زندگی است. زیرا اولین پروتئین بیماری آلزایمر به نام آمیلوئید در همین زمان‌ها در مغز شروع به ایجادشدن می‌کند. هر چند وجود این پروتئین لزوماً به این معنی نیست که شخص قطعاً دچار آلزایمر می‌شود، بلکه به این معنی است که ریسک بالاتری خواهد داشت.
در واقع شما دهه‌ها فرصت دارید تا ریسک بیماری آلزایمرتان را کاهش دهید و هرگز برای شروع دیر نیست.

تغذیه هوشمندانه‌تری داشته باشید

هر چند غذا به‌تنهایی نمی‌تواند جلوی آلزایمر را بگیرد؛ اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و DASH و خصوصاً ترکیب این شیوه غذایی به نام MIND برای پیشگیری از آلزایمر بسیار مفید است.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ محققان دریافتند نرخ آلزایمر در میان افرادی که پیگیر رژیم غذایی MIND بودند به میزان ۳۵ درصد کمتر بود. به عبارتی دیگر این شیوه غذایی می‌تواند ریسک ابتلا به آلزایمر را کنترل کند.
در این روش غذایی، میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات کامل، ماهی و مغزها به‌وفور وجود دارند و مصرف گوشت قرمز و پنیر و دیگر منابع چربی‌های اشباع یا ترانس محدود شده است:
. دست‌کم سه وعده غلات کامل در روز، مثلاً برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ
. دست‌کم یک وعده سبزیجات در روز (به غیر از سبزیجات برگ سبز)
. دست‌کم شش وعده سبزیجات برگ سبز در هفته
. دست‌کم پنج وعده مغزها در هفته
. دست‌کم چهار وعده حبوبات در هفته
. دست‌کم دو وعده انواع توت در هفته
. دست‌کم دو وعده گوشت ماکیان در هفته
. دست‌کم یک وعده ماهی در هفته
. استفاده از روغن‌زیتون به‌جای دیگر چربی‌ها

مصرف موارد زیر باید محدود شود:
. شیرینی‌ها
. گوشت قرمز
. پنیر و غذاهای سرخ شده
. کره و مارگارین
. غذاهای بسیار فراوری شده

بدنتان را بیشتر حرکت بدهید

شاید به نظر نرسد؛ اما ورزش و تحرک کافی برای سلامت مغز نیز مفید است.
افرادی که در دهه ۴۰ زندگی خود از نظر فیزیکی فعال هستند، به‌احتمال کمتری دچار اختلالات ادراکی خواهند شد. همچنین طبق یافته‌ها، ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند عملکرد مغز را تقویت کند. برای مثال، مطالعه‌ای دریافت افرادی که فعال‌ترند، حجم مغزشان در قسمت‌هایی که برای حافظه حیاتی است بیشتر است (مثلاً لُب جلویی و هیپوکامپوس).
سایر مطالعات نیز دریافته‌اند ورزش برای حافظه مفید است و افرادی که از نظر بدنی فعال‌ترند، در تست‌های مربوط به دقت و تمرکز، حافظه و سرعت پردازش، امتیازات بهتری کسب می‌کنند. افرادی که فعالیت بدنی ندارند دوبرابر بیشتر احتمال دارد دچار افت ادراکی و شناختی شوند.
ورزش نه‌تنها حجم قسمت‌هایی از مغز را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند به عملکرد بهتر مغز کمک کند. چقدر باید ورزش کنید؟ توصیه‌هایی که ارائه شده می‌گویند شما باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مثلاً پیاده‌روی تند یا دوچرخه‌سواری) و یا ۷۵ دقیقه تمرینات پُرشدت ورزشی (مثل دویدن یا تمرینات تناوبی پرشدت) و یا ترکیبی از هر دو رویکرد داشته باشید. ضمناً همه افراد باید دو بار در هفته تمرینات تقویت عضلانی انجام بدهند.
اما حتی اگر دقیقاً به این اندازه توصیه شده ورزش نمی‌کنید، مهم‌ترین مسئله این است که بی‌تحرک نباشید! فعالیت‌هایی پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و سعی کنید ترکیبی از تمرینات هوازی و مقاومتی و کششی و تعادلی را انجام دهید.
هر فعالیتی می‌تواند خوب باشد، از شنا گرفته تا پیلاتس و تمرین در باشگاه. کارشناسان می‌گویند اگر فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و دوستش دارید، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

به خوابتان اهمیت دهید

بارهاوبارها شنیده‌اید و تکراری است که باید خوب و کافی بخوابید. کمبود خواب یا مکرراً از خواب بیدارشدن می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند و برای سلامت مغز خوب نیست. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که اغلب برای خوب خوابیدن مشکل دارند (مثلاً به‌سختی به خواب می‌روند یا کم می‌خوابند) بیشتر احتمال دارد به افت ادراکی دچار شوند.
مشکلات خواب خصوصاً در میان‌سالی می‌تواند ریسک زوال عقل را بالا ببرد. برای بهبود کیفیت خواب، هدف خود را روی هفت تا هشت ساعت خواب شب بگذارید و الگوی خواب منظم داشته باشید، حتی آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل.
اگر دچار مشکل خواب هستید، تمرینات ریلکسیشن و ذهن‌آگاهی مثل مدیتیشن و یوگا می‌توانند کمک خوبی به شما بکنند. درمان رفتاری - شناختی نیز بسیار مفید است.

ارتباطات اجتماعی‌تان را بیشتر کنید

دوستان شما برای مغزتان خوب‌اند! ما موجودات اجتماعی هستیم و علوم اعصاب نشان داده ارتباطات اجتماعی می‌توانند بر سلامت انسان اثر بگذارند. تعاملات اجتماعی نه‌تنها احساس صمیمیت و تنها نبودن را تقویت می‌کنند؛ بلکه جلوی افت ادراک و شناخت ناشی از انزوا و تنها بودن را می‌گیرند. تنهایی و نداشتن ارتباطات اجتماعی منجر به افزایش احتمال زوال عقل می‌شود و روند افت ادراک را سرعت می‌بخشد.
فعالیت اجتماعی برای خلق و خویتان خوب است. تحقیقات نشان می‌دهد بین افسردگی و عملکرد ضعیف مغز ارتباط وجود دارد. در دهه چهل زندگی شاید مشغله‌های خانوادگی و شغلی زیادی داشته باشید، بنابراین عجیب نیست فرصت کمتری برای ارتباط با دوستان پیدا کنید؛ اما باز هم می‌توانید فرصت‌هایی برای دورهمی‌های دوستانه و گپ و گفت‌های صمیمی پیدا کنید، به این شرط که به اهمیت ارتباطات اجتماعی برای سلامت مغز و روانتان پی برده باشید.

مغزتان را نیز ورزش بدهید

حتماً با کتاب‌ها و اپلیکیشن‌هایی برخورد کرده‌اید که ادعا می‌کنند می‌توانند ورزشی برای مغزتان باشند. این بازی‌های فکری مؤثرند. ورزش‌های فکری قطعاً به سلامت مغز در تمام طول زندگی کمک می‌کنند.
فرقی نمی‌کند چه بازی فکری انجام می‌دهید، مهم این است که مغزتان را به شیوه‌هایی که به آن عادت ندارد به کار بگیرید، مثلاً یادگرفتن یک زبان جدید یا نواختن یک ساز. ذهن شما باید به چالش کشیده شود، آن‌هم به شیوه‌ای که دوست دارید و لذت می‌برید.
بنابراین اگر همیشه دوست داشتید گیتار زدن یا زبان ایتالیایی یاد بگیرید؛ اما هرگز اقدامی نکردید الان وقتش است.

مراقب سلامت قلبتان باشید

هر چیزی که برای قلبتان خوب است برای مغزتان هم خوب است. مغز و قلب با هم کار می‌کنند. بدن شما به قلبتان نیاز دارد تا اکسیژن و مواد مغذی لازم را به مغزتان بفرستد؛ بنابراین تفاوت زیادی بین توصیه‌های سلامتی برای قلب و مغز وجود ندارد:
. هر کاری می‌توانید برای کاهش استرستان انجام دهید
. مطمئن شوید قند خون و فشارخون و کلسترولتان در طیف نرمالی قرار دارد
. غذاهای سالم و مغذی بخورید
. داروهای مصرفی‌تان را به صور منظم با پزشکتان بررسی کنید
. سیگار نکشید
. الکل مصرف نکنید

هر مکملی را مصرف نکنید

مکمل‌های غذایی بی‌شماری در بازار وجود دارد که ادعا می‌کنند می‌توانند به سلامت مغز و حافظه‌تان کمک کنند یا حتی ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش دهند. وسوسه‌برانگیز است که این ادعاها را باور کنید؛ اما باید بدانید تاکنون هیچ داروی معجزه‌گر یا قرص جادویی برای این بیماری‌ها ساخته نشده است.
مکمل‌ها نه‌تنها ممکن است با دیگر داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل ایجاد کنند، بلکه بیشتر آنها تحت نظارت تولید نشده‌اند و مورد آزمایش و بررسی قرار نگرفته‌اند که درستی ادعاهایشان ثابت شود.
مکملی که برچسب «طبیعی» خورده باز هم ممکن است دارای مواد مضری باشد که طبق استانداردهای سازمان غذا و دارو نیست. این شرایط می‌تواند در ترکیب با داروهای تجویزی منجر به واکنش‌های ناخوشایندی بشود؛ بنابراین همیشه پیش از شروع مصرف هر نوع مکملی ابتدا با پزشکتان مشورت کنید.
تاکنون چند آزمایش با هدف بررسی داروهایی که می‌توانند اولین پروتئین مربوط به آلزایمر را از بین ببرند انجام شده اما هنوز به نتیجه‌گیری منتهی نشده است. یک سری از افراد ممکن است کمبود قابل‌توجهی از جهت ویتامین‌هایی داشته باشند که می‌تواند منجر به علائمی در حافظه شود، مثلاً B1، B6، B12 و یا ویتامین D. اما هیچ مکملی وجود ندارد که ثابت شده باشد می‌تواند ریسک ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود ویتامین خاصی داشته باشید، از پزشکتان بپرسید لازم است مکمل خاصی مصرف کنید یا نه. باز هم یادآوری می‌کنیم که بدون مشورت با پزشک مصرف هیچ دارو و مکملی را شروع نکنید.

---