این میوه‌ها آهن دارند

بسته به منبع غذایی و میزان جذب، دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِم که به نسبت زیادی جذب می‌شود و آهن غیرهِم که از منابع گیاهی است و به نسبت کمتری جذب می‌شود (بین ۲ تا ۱۰ درصد). بنابراین باید راهکارهایی به کار ببرید تا بیشترین میزان جذب آهن صورت بگیرد.

آهن چه عملکردهای دیگری در بدن دارد؟

آهن علاوه بر ساختن هموگلوبین در خون و انتقال اکسیژن به انواع سلول‌های بدن، عملکردهای بسیار مهم دیگری هم دارد:
. تولید انرژی: اگر آهن کافی در تغذیه‌مان وجود نداشته باشد، احساس ضعف و خستگی خواهیم کرد.
. جلوگیری از بی‌خوابی: یکی از دلایل بیخوابی در خانم‌ها، اختلال در تنظیم آهن بدن است.
. اکسیژن رسانی به عضلات: آهن بخشی از میوگلوبین نیز می‌باشد. میوگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را به عضلات می‌رساند.
. حفظ سلامت مو و پوست و ناخن: کراتین که بخشی از بافت‌های پوست و مو و ناخن است، نیاز به سطح مطلوبی از آهن دارد تا عملکرد مناسب داشته باشد.
. حمایت از عملکرد ادراکی: تامین اکسیژن مداوم برای مغز، کلید پیشگیری از اختلالات ادراکی می‌باشد.
. تعدیل هورمون‌ها: خانم‌ها طی سیکل قاعدگی آهن از دست می‌دهند، بنابراین این آهن از دست رفته باید جبران شود.
. لازم برای بارداری: توصیه شده است رژیم غذایی طی بارداری سرشار از آهن باشد و باید در صورت نیاز مکمل آهن مصرف شود.
تقویت سیستم ایمنی بدن: آهن یک ماده معدنی ضروری برای حفظ فعالیت‌های دفاعی سیستم ایمنی است. خیلی وقت‌ها کمبود آهن در افراد سنین بالاتر بر ایمنی سلول‌ها اثر می‌گذارد.

به چه میزان آهن نیاز دارید؟

میزان نیاز هر کسی به آهن بسته به سن و جنسیت متفاوت است. نوع رژیم غذایی فرد نیز در این امر دخیل است. یک رژیم غذایی متنوع با غذاهای حیوانی تا حدود بسیار زیادی می‌تواند آهن مورد نیاز بدن را تامین نماید.
اما افراد گیاهخوار به دو برابر میزان آهن توصیه شده نیاز دارند. آهنی که گیاهخوارها مصرف می‌کنند از نوع غیرهِم است که جذب کمی دارد. به همین دلیل باید میوه‌ها و سبزی‌هایی انتخاب شوند که بیشترین میزان آهن را دارند.
نوجوانان روزانه ۱۱ تا ۱۵ میلی‌گرم آهن، مردان بزرگسال به ۸ میلی‌گرم آهن و زنان به ۱۸ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. خانم‌های باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز و مادران شیرده به ۱۰ میلی‌گرم آهن نیاز دارند.

آهن‌دارترین میوه‌ها

هرچند کارشناسان غذایی می‌دانند که میوه‌ها سرشار از آهن نیستند چون بافت‌های گیاهی‌اند، اما برخی از میوه‌ها آهن زیادی دارند. ضمنا این میوه‌ها می‌توانند به جذب مواد معدنی از دیگر منابع کمک کنند.

نارگیل
این میوه‌ی خاص و خوشمزه نه تنها بدن را خوب آبرسانی می‌کند، بلکه خاص دیگری نیز دارد، مثلا منبع پتاسیم و فسفر و آهن است. ۱۰۰ گرم پالپ نارگیل حدود ۴ میلی‌گرم آهن دارد.
البته کالری زیاد، فیبر و چربی نارگیل می‌تواند اثرات ملین داشته باشد و کالری دریافتی‌تان را بالا ببرد، اما دو قاشق غذاخوری نارگیل در روز می‌تواند یک تا دو میلی‌گرم آهن غیرهِم به بدنتان برساند.

کشمش
هر ۱۰۰ گرم کشمش دارای ۳ میلی‌گرم آهن می‌باشد. ضمنا کشمش ویتامین C هم دارد که به جذب آهن در روده‌ها کمک می‌کند.

مویز
مویز میوه‌ای خشک شده است که مواد مغذی فراوانی دارد. مویز دارای فیبر محلول و فیبر غیرمحلول قابل‌توجهی بوده و به کارکرد روده کمک می‌کند. ویتامین C مویز طی فرایند خشک کردن از بین می‌رود؛ اما هر ۱۰۰ گرم مویز، یک و نیم میلی‌گرم آهن دارد. در مصرف مویز دقت کنید؛ مویز خاصیت ملین داشته و بسیار پُرکالری است زیرا قند طبیعی زیادی دارد.

آب انار
آب انار یکی از خوشمزه‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در تمام دنیاست. هر لیتر آب انار، ۳ میلی‌گرم آهن دارد و ضمنا منبع خوبی از ویتامین C نیز هست.

تمشک سیاه، توت سیاه و توت فرنگی
میوه‌های قرمز نه تنها منبع بالقوه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین هستند که عامل رنگ قرمز و بنفش آنهاست، بلکه منبع خوبی از ویتامین C نیز هستند که جذب آهن آن‌ها را افزایش می‌دهد. این میوه‌ها در هر ۱۰۰ گرم خود ۰.۷ میلی‌گرم آهن دارند. این میوه‌ها را کامل و خام مصرف کنید تا ارزش غذایی آن حفظ شود.

انجیر
یک وعده ۱۲۰ گرمی انجیر دارای ۰.۶ میلی‌گرم آهن است. این ارزش غذایی با خشک شدن انجیر بالاتر هم می‌رود و کالری آن نیز افزایش می‌یابد.

آب آلو
آلو خاصیت ملین دارد  که به رفع یبوست کمک می‌کند. آلو منبع خوبی از آهن است. خصوصا آب آلو که در هر ۲۳۷ میلی‌لیتر آن ۳ میلی‌گرم آهن وجود دارد. آب آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C‌، ویتامین B6 و منگنز است.

زیتون
زیتون در اصل یک میوه است که آهن نیز دارد. هر ۱۰۰ گرم زیتون ۳.۵ میلی‌گرم آهن دارد. زیتون تازه منبع چربی و ویتامین A و ویتامین E است.

چطور از محتوای آهن غذاها بیشتر بهره ببریم؟

بعضی از غذاها می‌توانند به بدن در جذب آهن کمک کنند، غذاهایی نیز هستند که عکس این کار را انجام می‌دهند، یعنی جلوی جذب آهن را می‌گیرند. برای اینکه آهن غذای آهن داری که مصرف می‌کنید بهتر جذب بدنتان شود همراه غذا، چای و قهوه ننوشید یا غذاهای کلسیم‌دار نخورید. برای اینکه آهن غذای آهن‌دار را بیشتر جذب کنید، آن را همراه با منبع خوبی از ویتامین C مصرف نمایید، مثلا آب پرتقال، بروکلی یا توت‌فرنگی.

---