راهکارهایی برای سلامت میکروبیوم‌ روده

چگونه می‌توانید روده‌هایتان را سالم نگه دارید؟ سلامت روده‌ها با یک اکوسیستم سالم و متعادل شروع می‌شود. میکروبیوم روده، عبارتی است که به مجموعه‌ی تمام ارگانیسم‌های میکروبی در روده انسان اطلاق می‌شود. اکوسیستم میکروبی برای سلامتی لازم است و حتی ممکن است در سلامت روان نیز نقش داشته باشد، زیرا ارتباط تنگاتنگی بین مغز و روده‌ها وجود دارد.
خیلی از عوامل بر ساختار میکروبیوم روده اثر می‌گذارند، از جمله سن، وزن بدن، مصرف کردن یا نکردن دارو، و حتی اینکه فرد، حیوان خانگی یا تماس با حیوانات دارد یا خیر. همان‌طور که ممکن است انتظار داشته باشید، ساختار میکروبیوم روده‌تان به رژیم غذایی و سبک زندگی شما گره خورده است. از آنجایی که باکتری‌های روده از چیز‌هایی که می‌خورید تغذیه می‌کنند، عجیب نیست غذا‌هایی که می‌خورید و نحوه‌ی تغذیه‌تان در اکوسیستم روده‌تان نقش داشته باشد. همچنین جالب است بدانید وقتی سبک زندگی خود را تغییر می‌دهید، میکروبیوم روده‌تان چقدر سریع می‌تواند تغییر کند.
طبق مطالعات، ۱۰۰ تریلیون باکتری در روده‌های شما می‌توانند در عرض ۲ تا ۴ روز تغییر شیوه‌ی تغذیه، متحول شوند. یک پاداش فوری! روده‌ی شما یک سیستم دینامیک است که نسبت به عوامل مداخله‌گر بیرونی کاملاً واکنش نشان می‌دهد.

حالا با چه تغییراتی در سبک زندگی خود می‌توانید به سلامت میکروبیوم روده‌هایتان کمک کنید؟

غذا‌های پریبیوتیک بیشتری مصرف کنید

پریبیوتیک‌ها نوعی فیبر تخمیرپذیرند که باکتری‌ها آن‌ها را هضم می‌کنند. با خوردن این دسته از غذا‌ها، باکتری‌ها فاکتور‌هایی تولید می‌کنند که به سلامت میکروبیوم روده کمک قابل توجهی می‌نمایند. بنابراین پریبیوتیک‌ها غذا‌هایی مفید برای باکتری‌های روده‌اند. نمونه‌هایی از غذا‌های سرشار از پریبیوتیک شامل سیر، موز نرسیده، کنگرفرنگی و پیاز هستند. اما شما می‌توانید با بیشتر خوردن مواد غذایی گیاهی فیبردار، وضعیت پروبیوتیک بدن خود را تقویت کنید. پس، از خوردن انواع میوه‌های خام، مغز‌ها، دانه‌ها و حبوبات لذت ببرید.

بدانید که الکل چه اثری بر روده‌هایتان دارد

الکل می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت روده‌ها بگذارد. مطالعات نشان می‌دهند افرادی که الکل می‌نوشند، تغییراتی در میکروبیوم روده‌هایشان روی می‌دهد که می‌تواند منجر به التهاب و دیگر اثرات منفی شود.

شیرین‌کننده‌های مصنوعی را حذف کنید

افرادی که چاق هستند یا سطح قند خونشان بالاست، گاهی سراغ شیرین‌کننده‌های مصنوعی ‌می‌روند تا بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنند و قند خونشان بالا برود، مزه‌ی شیرینی را که دلشان می‌خواهد بگیرند؛ اما شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است برای سلامت میکروبیوم خوب نباشند. مطالعات نشان داده‌اند شیرین‌کننده‌های بدون کالری می‌توانند کنترل سالم قند خون را مختل نمایند، درست همانطور که شیرین‌کننده‌های کالری‌دار می‌توانند. ضمنا شیرین‌کننده‌های مصنوعی، میکروبیوم روده را تغییر می‌دهند. پس تمام انواع شیرین‌کننده‌ها را کنار بگذارید، حتی آن‌هایی که کالری ندارند.

غذا‌های پروبیوتیک‌دار بیشتر بخورید

از انواع غذا‌های پروبیوتیک‌دار لذت ببرید. این غذا‌ها آن‌هایی هستند که حاوی میکروب‌های مفیدی‌اند که در روده‌ها زندگی می‌کنند و ساختار میکروبی روده را جوری تغییر می‌دهند که به نفع سلامتی شماست. نمونه‌های از غذا‌های پروبیوتیک‌دار شامل کیمچی، ماست، کفیر و کامبوجا می‌شوند. اما شما می‌توانید با خوردن انواع سبزیجات تخمیری نیز پروبیوتیک مصرف کنید، مانند ساورکرات (کلم ترشی).

از خوردن فست فود و غذا‌های فرآوری شده خودداری کنید

رژیم‌های غذایی امروزی پُر از غذا‌های فرآوری شده‌ای هستند که قند و مواد مصنوعی زیادی دارند. غذا‌هایی که زیاد فرآوری شده‌اند، پُر از نمک و قند و کم فیبرند که یک مؤلفه غذایی مهم برای سلامت میکروبیوم روده است. اما علاوه برا این، تحقیقات نشان می‌دهد افزودنی‌های خوراکی در غذا‌های بسیار فرآوری شده می‌توانند میکروبیوم روده را به گونه‌ای تغییر دهند که سبب التهاب روده شوند.

استرستان را کم کنید

استرس می‌تواند میکروبیوم روده‌تان را تغییر دهد و به‌واسطه التهابی که در روده‌ها ایجاد می‌کند با چاقی هم مرتبط است. بنابراین مهم است که تکنیک‌های کاهش استرس مانند یوگا و ماساژ را یاد بگیرید. وقتی استرس زیادی دارید، هورمون استرس زیادی ترشح می‌کنید که می‌تواند سبب التهاب روده‌ها شده و دیواره‌ی آن‌ها را نفوذپذیرتر کند. این تغییرات نیز می‌توانند ساختار میکروبیوم روده را جوری تغییر دهند که التهاب ایجاد شود.

بیشتر ورزش کنید

داشتن فعالیت فیزیکی می‌تواند با بهتر کردن حس و حالتان و کمک به تندرستی، بر سلامت روده‌ها نیز اثر بگذارد. در نتیجه توانایی بدنتان برای جذب مواد مغذی از غذا‌هایی که می‌خورید تقویت خواهد شد.
میکروبیوم روده نقش مهمی در سلامت انسان دارد و نقش آن فراتر از هضم و گوارش است. نوع باکتری‌هایی که در روده‌های شما زندگی می‌کنند بر جذب مواد مغذی، سلامت سیستم ایمنی و احتمالاً سلامت مغز و وزن بدن اثر می‌گذارند. هنوز ناشناخته‌های زیادی درباره میکروبیوم روده و چگونگی تأثیر آن بر سلامت و تندرستی ما وجود دارد اما عمل کردن به توصیه‌های گفته شده در صورت تداوم می‌تواند به سلامت روده‌ها کمک بزرگی کند.

---