چیزهایی که به باکتری‌های مفید روده آسیب می‌زنند

روده‌ی انسان، جایگاه بیش از ۱۰۰ تریلیون باکتری است که به آن‌ها فلور روده یا جانوران روده می‌گویند. داشتن این باکتری‌ها برای سلامت عمومی، بسیار اهمیت دارد. اما متأسفانه، رژیم‌های غذایی نادرست، سبک زندگی ناسالم و بسیاری از عوامل محیطی می‌توانند تأثیر منفی بر این ریزاندامگان‌های بی‌نهایت مفید بگذارند.

مریم مرادیان _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان

باکتری روده چیست و چرا اهمیت دارد؟

صدها نوع باکتری روده، در روده‌ی شما سکونت دارند. برخی از آن‌ها مفیدند اما برخی هم نه. بیشتر باکتری‌های روده، متعلق به یکی از این چهار گروه هستند: فیرمیکوت‌ها، باکتروئیدت‌ها، آکتینوباکتری‌ها و پروتئوباکتری‌ها. هر گروه، نقش خاص خودش را در سلامتی شما داشته و نیازمند تغذیه‌های متفاوتی جهت رشد است. باکتری‌های خوب، برای گوارش مهم هستند؛ آن‌ها باکتری‌های مضر و سایر میکروارگانیسم‌های آسیب‌رسان را نابود کرده و تولید ویتامین K، اسیدفولیک و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می‌کنند.

وقتی فلور روده، دارای باکتری‌های مضر بسیار زیاد باشد و باکتری‌های مفیدش به اندازه‌ی کافی نباشد، عدم تعادل روی داده که به آن دیسبیوسیس یا کاهش پروبیوتیک‌ها می‌گویند. دیسبیوسیس و کاهش تنوع در فلورهای روده، منجر به مقاومت انسولینی، افزایش وزن، التهاب، چاقی، بیماری التهابی روده و سرطان روده بزرگ می‌شود. بنابراین حفظ باکتری‌های مفید روده بسیار اهمیت داشته و باید فراوانی آن‌ها را تداوم دهیم. در اینجا چند عامل را برایتان می‌گوییم که هرچند ممکن است برایتان عجیب باشد اما واقعیت این است که می‌توانند به باکتری‌های مفید روده‌ی شما آسیب جدی وارد کنند.

۱. تغذیه‌ی متنوع نداشتن

به طور کلی، فلور روده‌ی سالم، باید غنی و گوناگون باشد. اگر فلور روده، کمبود تنوع داشته باشد، توانایی ریکاوری‌اش از مداخلاتی چون عفونت و آنتی‌بیوتیک‌ها، محدود خواهد شد. رژیم غذایی شامل طیف گسترده‌ای از غذاهای طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات و غلات سبوس‌دار، می‌تواند در فلور روده، تنوع و گوناگونی ایجاد کند. اصلاح رژیم غذایی می‌تواند تنها طی چند روز، پروفایل باکتری‌های روده‌تان را تغییر دهد! چون غذاهایی که می‌خورید، مواد مغذی لازم برای رشد باکتری‌ها را فراهم می‌کنند. یک رژیم غذایی غنی از غذاهای سالم و طبیعی، مواد مغذی متنوعی را در اختیار روده‌ی شما می‌گذارد تا بتواند رشد انواع باکتری‌ها را تقویت کرده و در فلور روده‌تان، گوناگونی بیشتری ایجاد کند.

متأسفانه، طی ۵۰ سال گذشته، تنوع غذایی سالم در رژیم غذایی کم شده است و امروزه، ۷۵ درصد از منابع غذایی دنیا، تنها از ۱۲ منبع گیاهی و ۵ منبع حیوانی تأمین می‌شود.

2. مصرف آنتی بیوتیک

آنتی بیوتیک‌ها داروهای بسیار مهمی هستند که برای درمان عفونت‌ها و بیماری‌های ناشی از باکتری مانند عفونت دستگاه ادراری و گلودرد میکروبی به کار می‌روند. آنتی بیوتیک‌ها یا باکتری‌ها را نابود می‌کنند و یا جلوی تکثیر آن‌ها را می‌گیرند و بدین طریق توانسته‌اند طی ۸۰ سال گذشته، جان میلیون‌ها نفر را از مرگ نجات بدهند. اما یکی از نقاط ضعف این داروها این است که هم روی باکتری‌های مضر تأثیر می‌گذارند و هم بر باکتری‌های مفید. حتی یک درمان ساده‌ی آنتی‌بیوتیکی می‌تواند موجب تغییرات مضر در ترکیب و تنوع فلور روده شود.

معمولاً آنتی بیوتیک‌ها موجب کاهش کوتاه مدت در تعداد باکتری‌های مفید می‌شوند و می‌توانند به طور موقت، تعداد باکتری‌های مضری چون کلوستریدیوم را افزایش دهند. اما اثرات بلندمدت هم دارند. بعد از مصرف یک دوز آنتی بیوتیک، بیشتر باکتری‌ها بعد از یک تا چهار هفته برمی‌گردند، اما اغلب به میزان گذشته برنمی‌گردند.

۳. نوشیدن الکل

الکل، اعتیادآور و مسموم کننده است و افراط در نوشیدن آن، می‌تواند تأثیرات جسمی و روانی مضری روی فرد بگذارد. مصرف الکل می‌تواند با تأثیر روی وضعیت روده‌ها، موجب بروز مشکلات جدی چون دیسبیوسیس شود.

4. کمبود مصرف پریبیوتیک‌ها در رژیم غذایی

پریبیوتیک‌ها نوعی فیبر هستند که به صورت هضم نشده از بدن عبور کرده و رشد و فعالیت باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنند. بسیاری از غذاها شامل میوه‌ها و سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار، به طور طبیعی حاوی فیبر پریبیوتیک هستند. کمبود این فیبرها در رژیم غذایی می‌تواند به ضرر سلامت کلی گوارشتان باشد. غذاهای غنی از پریبیوتیک شامل عدس، نخود آبگوشتی، انواع لوبیا، جو دوسر، موز، سیب زمینی ترشی، مارچوبه، سیر، تره فرنگی، پیاز و آجیل می‌شود.

مصرف مکمل‌های فیبر پریبیوتیک هم می‌تواند تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه را افزایش بدهد. این اسیدهای چرب، منبع اصلی غذایی سلول‌ها در روده‌ی بزرگ شما هستند که می‌توانند جذب خون شده و سلامت متابولیکی و گوارشی‌تان را بهبود داده، التهاب را کم کنند و از ریسک ابتلا به سرطان روده بزرگ بکاهند. ضمناً غذاهای سرشار از پریبیوتیک، در کاهش انسولین و کلسترول هم نقش دارند.

۵. نداشتن تحرک بدنی مداوم

تحرک یا فعالیت بدنی، به هر حرکتی گفته می‌شود که انرژی صرف کند. راه رفتن، باغبانی کردن، شنا و دوچرخه سواری نمونه‌هایی از فعالیت بدنی هستند. داشتن تحرک بدنی، فواید زیادی دارد که همه‌ی ما به آن آگاهی داریم؛ کاهش وزن، کاهش استرس و کاهش احتمال بیماری‌های مزمن. مطالعات اخیر نشان داده فعالیت بدنی می‌تواند باکتری‌های روده را نیز تحت تأثیر قرار دهد. اگر تناسب اندام داشته باشید و سلامت عمومی‌تان بهتر باشد، بوتیرات بیشتری خواهید داشت؛ یک اسید چرب زنجیره کوتاه که نقش مهمی در سلامت عمومی‌تان دارد.

۶. کشیدن سیگار

سیگار از هزاران مواد شیمیایی ساخته شده که ۷۰ درصدشان سرطان‌زا هستند. سیگار کشیدن تقریباً برای همه‌ی ارگان‌های بدن ضرر دارد و ریسک بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی و سرطان ریه را افزایش می‌دهد. سیگار همچنین یکی از ریسک فاکتورهای مهم محیطی برای بیماری التهابی روده است. ضمناً سیگاری‌ها دو برابر سایرین مستعد ابتلا به بیماری کرون هستند که نوعی رایج از بیماری التهابی روده است. ترک سیگار می‌تواند تنوع فلور روده را افزایش بدهد.

۷. نداشتن خواب کافی

داشتن خواب کافی و باکیفیت، برای سلامت عمومی بسیار مهم است. مطالعات نشان داده کمبود خواب می‌تواند باعث چاقی و بیماری‌های قلبی بشود. خواب از این جهت مهم است که بدن شما فرصت پیدا می‌کند تا خودش را ترمیم کند. ساعت درونی بدن که روی مغز و هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد می‌تواند شما را هشیار و بیدار نگه دارد یا به بدن شما بگوید چه زمانی وقت خوابیدن است. پژوهش‌ها نشان داده که روده نیز تابع یک ریتم است. ایجاد اختلال در ساعت درونی بدن که به‌واسطه‌ی کمبود خواب، دیروقت غذا خوردن و شیفتی کار کردن روی می‌دهد می‌تواند تأثیرات مخربی روی باکتری‌های روده بگذارد.

۸. استرس زیاد

سالم بودن فقط به‌واسطه‌ی غذای خوب خوردن و تحرک بدنی داشتن و خوب خوابیدن نیست. استرس زیاد می‌تواند اثرات بدی روی بدن از جمله روده‌ها بگذارد. استرس می‌تواند حساسیت را بیشتر کند، جریان خون را کاهش دهد و باکتری‌های روده را تغییر بدهد. مطالعاتی که روی موش‌ها صورت گرفت نشان داد، استرس می‌تواند روی تعداد باکتری‌ها اثر گذاشته و پتانسیل باکتری‌های مضر را بیشتر کند و از تعداد باکتری‌ها مفید بکاهد.