مکمل‌های پیش از ورزش، خوب یا بد؟

مصرف مکمل‌های پیش از ورزش این روزها بسیار متداول شده است. طرفداران این مکمل‌ها ادعا می‌کنند می‌توانند با این مکمل‌ها، سطح فیتنس خود را بالاتر برده و انرژی لازم برای انجام تمرینات سخت را تأمین کنند؛ اما خیلی از کارشناسان می‌گویند این مکمل‌ها در واقع خطرناک‌اند و اصلاً لازم هم نیستند. در این مطلب هر آنچه را که لازم است در مورد مکمل‌های پیش از ورزش بدانید برایتان می‌گوییم.

عناصر خاصی که می‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود بدهند

پژوهش‌ها در مورد تأثیرگذاری مکمل‌های پیش از ورزش بسیار محدودند؛ اما برخی از مطالعات نشان می‌دهند برخی از عناصر و ترکیبات می‌توانند سبب تقویت عملکرد ورزشی شوند.

نیتریک اکسید
نیتریک اکسید ترکیبی است که بدن شما به طور طبیعی برای شل کردن رگ‌های خونی و بهبود جریان خون تولید می‌کند. برخی از ترکیباتی که بدن شما برای تولید نیتریک اکسید از آن‌ها استفاده می‌کند در مکمل‌های پیش از تمرین وجود دارند که شامل ال – آرژنین، ال – سیترولین و منابع غذایی نیترات مانند عصاره لبو می‌شوند. چند مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل حاوی این ترکیبات، انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات را افزایش می‌دهد و این پتانسیل را دارد که عملکرد ورزشی را تقویت کند. تحقیقات انجام شده فقط روی مردان جوان صورت گرفته و هنوز معلوم نیست آیا این تأثیرات شامل حال سایر گروه‌های سنی نیز می‌شود یا نه.

کافئین
کافئین اغلب در مکمل‌های پیش از تمرین جهت افزایش سطح انرژی و تمرکز وجود دارد. کافئین یکی از معروف‌ترین محرک‌هایی است که میزان هوشیاری و دقت و تمرکز، قدرت حافظه، عملکرد ورزشی و چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

کراتین
کراتین ترکیبی شیمیایی است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. کراتین اساساً در عضله‌ی اسکلتی ذخیره می‌شود و در تولید انرژی و قدرت عضلانی نقش دارد.
کراتین معمولاً در فرمولاسیون مکمل‌های پیش از تمرین وجود دارد اما به صورت یک مکمل جداگانه نیز به فروش می‌رسد. مصرف مکمل کراتین در میان بدنسازها، وزنه بردارها و سایر ورزشکاران قدرتی رواج دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف مکمل حاوی کراتین می‌تواند ذخیره‌ی کراتین بدن را افزایش بدهد، از این رو به ریکاوری، افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

عوارض بالقوه‌ی مکمل‌های پیش از ورزش

هرچند مکمل‌های پیش از ورزش به طور کلی ضرری ندارند اما بدون ریسک هم نیستند. اگر قصد دارید از این مکمل‌ها استفاده کنید، باید اول عوارض احتمالی آن را بررسی کنید.

شیرین کننده‌های مصنوعی
مکمل‌های پیش از تمرین معمولاً حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی هستند. بعضی از این شیرین‌کننده‌ها بدون اینکه کالری اضافه کنند، طعم مکمل را بهتر می‌کنند؛ اما برخی دیگر ممکن است سبب فشار بر سیستم گوارش و احساس ناراحتی گوارشی در بعضی از افراد ‌شوند. نفخ و اسهال از شایع‌ترین عوارض ناشی از مصرف مکمل‌های پیش از تمرین هستند.
شاید تصمیم بگیرید به دلیل وجود همین شیرین کننده‌های مصنوعی به طور کل از مصرف مکمل‌های پیش از تمرین پرهیز کنید اما می‌توانید ابتدا مقدار کمی از این مکمل را تست کنید و ببینید تأثیرش بر گوارشتان چگونه است.

کافئین زیاد
عامل اصلی افزایش انرژی در بیشتر مکمل‌های پیش از تمرین، کافئین است. مصرف زیاد کافئین می‌تواند سبب عوارض منفی مانند افزایش فشارخون، اختلال در خواب و اضطراب شود. بیشتر مکمل‌های پیش از ورزش تقریباً همان اندازه کافئین دارند که در یک تا دو فنجان قهوه وجود دارد (240 تا 475 میلی‌گرم کافئین)، اما اگر قرار باشد علاوه بر مصرف مکمل، از سایر منابع نیز در طول روز کافئین دریافت کنید، در مجموع مقدار بسیار زیادی خواهد شد.

کیفیت مکمل‌ها
در بیشتر کشورهای دنیا نظارتی بر روند تولید مکمل‌ها وجود ندارد، بنابراین برچسبی که روی محصول می‌خورد ممکن است نادرست یا گمراه کننده باشد. در چنین حالتی ممکن است شما در نهایت موادی مصرف کنید که خطرناک و ممنوع‌اند. توصیه می‌کنیم فقط از مکمل‌هایی استفاده کنید که تست شده و از برندهای معتبر باشند.

آیا لازم است پیش از تمرین، مکمل مصرف کنید؟

مکمل‌های ورزشی مناسب همه‌ی افراد نیستند. اگر شما مدام با احساس کمبود انرژی یا مشکلاتی حین تمرین مواجه هستید نباید سرخود و به عنوان تنها راه حل سراغ مصرف مکمل بروید. نوشیدن آب کافی، خواب و استراحت کافی و رژیم غذایی کامل و سالم برای هر روتین ورزشی لازم است تا سطح انرژی در حدی مطلوب حفظ شده و عضلات به خوبی بازسازی شوند. ضمناً تنوع زیادی که در ترکیبات مکمل‌ها وجود دارد باعث می‌شود تشخیص نوعی که مناسب با نیازهای شما باشد کار سختی شود.
همچنین مکمل‌ها معمولاً گران‌قیمت‌اند و شواهدی علمی معتبری نیز در دست نیست که نشان بدهد مؤثرتر از خود غذا هستند. مثلاً یک موز و یک فنجان قهوه می‌تواند جایگزین مناسبی برای مکمل پیش از تمرین باشد. البته اگر بعد از تحقیق و بررسی مکملی پیدا کردید که جواب نیازهایتان را داد دلیل ندارد آن را مصرف نکنید، فقط فراموش نکنید که عناصر و ترکیبات موجود در آن و دوز مصرفی‌تان را کنترل کنید.

در پایان

برای تقویت عملکرد ورزشی‌تان سراغ غذاهای مقوی و باارزش بروید اما اگر ترجیح می‌دهید از مکمل‌های پیش از تمرین استفاده کنید، حتماً عناصر آن را بررسی کرده و از برند معتبری آن را تهیه کنید.

---