تغذیه ی ورزشکاران؛ از نیازهای غذایی تا مصرف مکمل (1)

در این مطلب، گفتگوی تبیان با آقای شهاب اولیایی، متخصص تغذیه در خصوص نوع تغذیه ورزشکاران، نیازهای بدنی و مسئله مصرف مکمل ها آمده است، با ما همراه باشید...

امیدواریم روزی فرا برسد که همه جوانان و به طور کلی همه هموطنان مان ورزش را جدی بگیرند و آن را در برنامه روزانه خود قرار دهند. بدون شک ورزش روزانه و منظم و البته متناسب با شرایط بدنی هر فرد، کمک زیادی به ارتقای سلامتی وی می کند؛ اما در این میان برخی پا را فراتر گذاشته و به دنبال ورزش های حرفه ای و سنگین تری هستند. از آنجایی که هر که «بامش بیش برفش بیشتر» این افراد نیاز به مراقبت های بیشتری از نظر تغذیه ای دارند تا به سلامتی شان آسیبی نرسد. گفتگویی با آقای شهاب اولیایی، متخصص تغذیه در خصوص نوع تغذیه ورزشکاران، نیازهای بدنی و مسئله مصرف مکمل ها انجام داده ایم که در ادامه مطالعه می کنید.

تغذیه ورزشکاران غیرحرفه ای و آماتور چه تفاوتی با نوع تغذیه ورزشکاران حرفه ای دارد؟
بدون شک تغذیه افراد عادی و ورزشکاران آماتور و حرفه ای با هم متفاوت است. این تفاوت از سطح فعالیت های بدنی و تمرینات ناشی می شود. در واقع تفاوت بین ورزشکاران آماتور و حرفه ای به سطح، شدت و مدت زمان تمرینات ورزشی برمی گردد. به عنوان مثال هیچگاه تمرینات یک وزنه بردار آماتور با وزنه بردار حرفه ای در یک سطح نیست. افزایش سطح فعالیت بدنی از نظر شدت و مدت فعالیت، نیاز ورزشکار به درشت مغذی ها و ریز مغذی ها را افزایش می دهد. بنابراین نوع تغذیه ورزشکاران معمولی و حرفه ای باید متفاوت باشد.

این درشت مغذی ها و ریزمغذی ها شامل چه موادی هستند؟
درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها (نان و برنج، ماکارونی، میوه)، پروتئین (گوشت، حبوبات، تخم مرغ) و چربی ها و ریزمغذی ها نیز شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. ویتامین ها عناصری هستند که در تولید و مصرف انرژی در بدن دخالت می کنند مانند ویتامین های گروه ب و ث، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی. بنابراین جذب آن ها از اهمیت بالایی برای همه افراد بخصوص ورزشکاران دارد.
البته نباید آب را فراموش کرد. آب مایه حیات و یکی از الزامات تغذیه ای ورزشکاران و ضامن سلامتی آن ها محسوب می شود.

به پروتئین اشاره کردید. آیا ورزشکاران حرفه ای نیاز به مصرف میزان بالای پروتئین دارند؟
نیاز به پروتئین برای ورزشکاران تعریف شده است. این نیاز برای افراد عادی حدود 1 گرم (مقدار دقیق آن 0.8 گرم) به ازای هر کیلوگرم وزن فرد است. به عنوان مثال فردی با 60 کیلوگرم وزن به روزانه حدود 60 گرم پروتئین نیاز دارد. این میزان در افراد ورزشکار بیشتر است. بر اساس منابع علمی ورزشکاران استقامتی به حدود 1.2 تا 1.4 گرم و ورزشکاران قدرتی 1.4 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان نیاز دارند. البته این میزان نیز با توجه به مدت و شدت تمرین قابل افزایش است. در برخی موارد برای ورزشکارانی که سطح فعالیت بالاتری دارند پروتئین مورد نیاز تا 2 گرم برای هر کیلوگرم وزن نیز توصیه شده است.

این افراد چه نوع پروتئینی باید مصرف کنند؟
مهم ترین مسئله در مصرف پروتئین ها نوع آن ها است. ورزشکاران به پروتئینی نیاز دارند که از انواع باکیفیت و ارزش زیستی بالا محسوب می شوند. پروتئین ها از نظر تأمین اسیدآمینه های بدن درجه بندی می شوند. بدن قادر به تولید برخی از این اسیدآمینه ها هست و برخی دیگر را تولید نمی کند که به آن ها اسیدآمینه های ضروری می گویند. اسیدآمینه ها ذرات تشکیل دهنده پروتئین هستند. اگر این اسیدآمینه های ضروری از طریق مواد غذایی به بدن نرسد عوارض کمبود ایجاد می شود چون بدن به تنهایی قادر به تولید آن ها نیست. پروتئینی باکیفیت محسوب می شود که دارای این اسیدآمینه های ضروری باشد.

منابع غذایی این پروتئین های باکیفیت کدامند؟
بهترین پروتئین که امتیاز صد دریافت می کند پروتئین آلبومین سفیده تخم مرغ است که ورزشکاران علاقه خاصی به آن دارند. پروتئین های موجود در گوشت قرمز، پروتئین سویا و پروتئین شیر نیز در رتبه بعدی قرار دارند. با این حال پروتئین آلبومین کیفیت بالایی دارد و قادر است تمام اسیدآمینه های بدن را تأمین کند.
بحث پروتئین برای افرادی که دنبال بدنسازی و حجم بالای عضلات هستند پررنگ تر است. در دورانی که این افراد مشغول افزایش توده عضلانی هستند نیازشان به پروتئین نیز به تناسب افزایش پیدا می کند یعنی به بیش از 1.7 یا 2 گرم استاندارد می رسد.

بیشترین حد مجاز دریافت پروتئین برای این ورزشکاران چه میزان است؟
بیشترین حد مجاز دریافت پروتئین 2.5 (دو و نیم) گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا چیزی در حدود 25 درصد کل انرژی روزانه برای ورزشکاران و بدنسازان کاملاً حرفه ای تخمین زده شده است. (هرچند بهتر است که حداکثر حد مجاز را همان 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر بگیریم). یعنی اینکه تقسیم بندی انرژی دریافتی روزانه از سه درشت مغذی باید به قرار زیر باشد:
20 تا 25 درصد پروتئین، 50 تا 60 درصد کربوهیدرات و 20 تا 25 درصد چربی.

برخی از ورزشکاران بدنساز برای تأمین پروتئین بدن خود اقدام به مصرف روزانه 12 عدد سفیده تخم مرغ می کنند. آیا این میزان با الگوی مناسب غذایی که مطرح کردید یعنی 20 تا 25 درصد پروتئین همخوانی دارد؟
این میزان باید در 2 گرم حد مجاز مصرف پروتئین گنجانده شود. در این صورت مشکلی به وجود نمی آید. به عنوان مثال اگر فردی با توجه به وزن و میزان فعالیت بدنی قرار باشد روزانه 180 گرم پروتئین دریافت کند این میزان باید در وعده های مختلف و بخشی از طریق پروتئین های باکیفیت و ارزش زیستی بالا (مثل سفیده تخم مرغ، گوشت قرمز، ماهی و شیر) و بخشی دیگر از طریق پروتئین های با ارزش زیستی کمتر (مثل پروتئین نان و غلات) تأمین شود. بنابراین فرد می تواند در روز 12 عدد سفیده تخم مرغ نیز دریافت کند اما به شرطی که در غالب مقدار مجاز روزانه پروتئین دریافتی باشد. توجه داشته باشید که هر سفیده تخم مرغ حدود 6 تا 6.5 گرم پروتئین خوب و باکیفیت به بدن می رساند. ضمناً ورزشکاران عزیز توجه داشته باشند که تخم مرغ باید به  صورت پخته مصرف شود و از مصرف تخم مرغ خام جداً خودداری فرمایند.

در قسمت بعدی مصاحبه در مورد مکمل ها و مخصوصا مکمل های پروتئینی بیشتر صحبت خواهیم کرد.

ادامه دارد....