نکاتی در مورد کراتین و نحوه مصرف آن

کراتین جزو داروهای بدنسازی است و برخی ورزشکاران برای حجم دادن عضلات از آن استفاده می‌کنند، در این مطلب نکاتی را در مورد آن و نحوه ی مصرفش با هم مرور می کنیم، با ما همراه باشید...

فرآوری: مریم مرادیان _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان

کراتین و نقش آن در بدن

کراتین نوعی ماده طبیعی است که در بدن ما انسان‌ها وجود دارد. بدن ما برای تأمین انرژی ۳ منبع مختلف دارد؛ کراتین، قند و چربی‌ها. کراتین در ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه اول آزاد شدن در بدن به شکل کراتین فسفات، منبع تولید انرژی برای حرکت‌های اولیه و انفجاری است و در نهایت با تبدیل شدن به ترکیبی به نام کراتینین از طریق کلیه‌ها از بدن دفع می‌شود.

مجاز بودن یا نبودن؟ مسئله این است

کراتین نوعی مکمل مجاز ورزشی است و مصرف آن برای ورزشکاران، دوپینگ محسوب نمی‌شود. اما متأسفانه بیشتر کراتین‌های موجود در بازار ایران و حتی جهان، آلوده به مواد هورمونی و غیرمجاز دیگری هستند که نام این ترکیب‌ها برای سودجویی بیشتر، روی برچسب مواد تشکیل‌دهنده محصول درج نمی‌شود. ما نمی‌توانیم به هیچ برندی از کراتین‌ها اعتماد کامل داشته باشیم و مثلاً بگوییم فلان محصول، صددرصد خالص و سالم است. فقط کراتین‌هایی خالص و سالم هستند که آزمایشگاه‌های معتبر کشور، آن‌ها را بررسی و خالص بودنشان را تأیید کرده باشند. با توجه به آلودگی‌های احتمالی موجود در کراتین‌های وارداتی هم اصلاً مصرف این ماده به ورزشکاران توصیه نمی‌شود.

نتایج تحقیقاتی که کشورهای اروپایی و آمریکایی روی کراتین‌های تولیدی خود انجام داده‌اند، نشان داده حدود ۳۵ درصد از معروف‌ترین برندهای اروپایی و آمریکایی کراتین هم به مواد دیگری آلوده هستند. متأسفانه از نظر قانونی، ذکر تک‌تک ترکیب‌های موجود در چنین محصولاتی روی برچسب آن‌ها الزامی نیست و همین مسئله می‌تواند زمینه تولید محصولات ناخالص را به سادگی فراهم کند.

دلیل گرایش ورزشکاران به مکمل کراتین

معمولاً ورزشکاران ۲ هدف اصلی برای مصرف کراتین دارند؛ اول اینکه این مکمل برای انجام حرکت‌های قدرتی تکرارشونده (مانند وزنه برداشتن، دوچرخه‌سواری و...) اثر بسیار خوبی دارد و می‌تواند تأثیر مثبتی بر افزایش حجم و قدرت عضلات داشته باشد. علاوه بر این، کراتین تا حدی باعث احتباس آب و مایعات در بدن می‌شود. در این صورت، حجم عضله می‌تواند به دلیل احتباس آب یا مستقیم و با مصرف کراتین افزایش یابد.

مصرف خودسرانه کراتین ممنوع!

حتی اگر کراتین، کراتین خالص و سالمی که معمولاً شفاف و براق است هم باشد، مصرف خودسرانه آن به دلیل عوارضی که دارد، مجاز نیست. هیچ‌کدام از داروهای بدنسازی، مکمل‌های ویتامینی و پروتئینی حتی اگر مجاز هم باشند، نباید خودسرانه مصرف شوند زیرا اولاً تمام ورزشکاران به مصرف چنین مکمل‌هایی نیاز ندارند، ثانیاً حتی آن گروه از ورزشکاران حرفه‌ای که باید از مکمل‌های مختلف استفاده کنند، معمولاً نمی‌دانند که دوز و دوره مجاز مصرف برایشان چقدر است. تمام مکمل‌های مجاز،‌ مانند تیغ دولبه‌ای هستند که اگر فردی به مصرف آن‌ها نیاز داشته باشد، دوز مجاز مصرفشان می‌تواند برایش سودبخش و مفید باشد و مصرف خودسرانه‌شان خطرناک و دردسر آفرین است.

مصرف خودسرانه چنین مکمل‌هایی حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای هم مجاز نیست، چه برسد به کسانی که بدنشان اصلاً نیازی به چنین محصولاتی ندارد. به‌طورکلی، مصرف مکمل‌ها شرایط خاصی دارد و فقط ورزشکارانی در سطح بالا که ورزش‌های قهرمانی و ملی انجام می‌دهند یا فعالیت‌های ورزشی سنگین و شدید دارند، می‌توانند برخی از مکمل‌های گروه A را تحت نظر پزشک تیم مصرف کنند. در سایر موارد، استفاده از مکمل‌های دارویی و غذایی اصلاً توصیه نمی‌شود و رژیم‌های غذایی مناسب می‌توانند پاسخگوی نیاز هر ورزشکاری در هر رشته‌ای باشند.

عوارض مصرف خودسرانه کراتین

مصرف بی‌رویه و خودسرانه کراتین، حتی اگر خالص و سالم هم باشد، عوارضی خواهد داشت. عوارض کبدی و کلیوی از مهم‌ترین عارضه‌های مصرف این مکمل محسوب می‌شوند. از طرف دیگر، از آنجا که بیشتر کراتین‌های وارداتی و قاچاق، آلوده به انواع هورمون‌ها و استروییدهای آنابولیک هستند، مصرف آن‌ها هم عوارضی مانند ناتوانایی جنسی، نازایی، مشکلات کبدی و کلیوی، جوش‌های پوستی، ریزش مو، ضعف بینایی، سرخ شدن چهره، ناراحتی‌های قلبی و بیماری‌های روانی را ایجاد می‌کنند.

بهترین راه برای افزایش حجم عضلات و کاهش سطح چربی‌های بدن

معمولاً ماهیت ورزش‌هایی که در رشته بدنسازی انجام می‌شوند، قدرتی و برای افزایش حجم عضلات است. به همین دلیل تأثیر چندانی در سوزاندن چربی‌های بدن ندارند بنابراین به چنین ورزشکارانی توصیه می‌شود علاوه بر ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های هوازی هم انجام دهند تا هم عضلاتشان تقویت شود و هم چربی‌های بدنشان بسوزد. دویدن، طناب زدن، شنا و دوچرخه‌سواری از ورزش‌های هوازی مناسب برای این ورزشکاران هستند. در میان این ورزش‌ها، دوچرخه‌سواری می‌تواند از سایر ورزش‌ها کارآمدتر باشد و باعث تقویت عضلات چهار سر ران هم بشود. اگر ورزشکاران رشته بدنسازی، ورزش‌های استقامتی و هوازی را هم به برنامه‌های ورزشی خود اضافه کنند، می‌توانند امیدوار باشند هم حجم عضلاتشان زیاد شود و هم چربی‌های بدنشان را بسوزانند. در این صورت حجم عضلات و چربی‌های بدن به نسبت مناسبی می‌رسند و دیگر مجبور به مصرف داروهای غیرمجاز و بی‌فایده نخواهند بود. رسیدن به اندامی متناسب و عضلانی به صبر و حوصله در کنار تمرین نیاز دارد و نباید با عجله و بدون منطق، سلامت را به خطر انداخت.

نحوه‌ی مصرف

نحوه مصرف کراتین در ورزشکاران بر اساس وزن بدن است که در ۵ روز اول یا دوره بارگیری 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و در ۲۸ روز بعد یا دوره نگهداری 0.03 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و در یک دوره شستشوی دو ماهه هم نباید کراتین مصرف کرد.

آیا همه ورزشکاران به کراتین پاسخ مثبت می‌دهند؟

در واقع پاسخ این سؤال منفی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که حدود ۳۰ درصد از افرادی که کراتین مصرف می‌کنند به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح “غیر پاسخ‌ده” نامیده می‌شوند. این دسته از افراد معمولاً علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف کراتین تفاوت چندانی هم در عملکرد آن‌ها ایجاد نمی‌شود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری کراتین استفاده نکنند یا از بارگیری آهسته (به معنای ۳ گرم کراتین در روز به مدت ۲۸ روز) استفاده کنند تا عوارض کمتری در آن‌ها دیده شود.

منابع:
سلامانه - دکتر رضا غیاثوند
دکتر سلام
هفته‌نامه سلامت - دکتر احمد باقری‌مقدم