مواد غذایی گیاهی در خدمت تقویت استخوان‌ها

اهمیت کلسیم برای سلامتی

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها است. کلسیم همچنین برای حرکت عضلات و قدرت ارسال پیام‌های عصبی از مغز به بخش‌های مختلف بدن لازم است. یادتان باشد کمبود کلسیم می‌تواند باعث بروز بیماری‌ها و مشکلات زیادی مانند پوکی استخوان، چاقی مفرط و حملات قلبی شود. خوشبختانه منبع غذایی کلسیم به محصولات لبنی ختم نمی‌شود و منابع دیگری نیز وجود دارد. در واقع این خطاست که تصور کنید برای تأمین کلسیم بدن فقط باید ماست، کره یا پنیر و شیر بخورید. یادتان باشد که مواد غذایی تهیه شده از محصولات لبنی مانند انواع دسرها شیرینیجات چندان سالم نبوده و حاوی قند و چربی هستند. در نتیجه بهتر است روی منابع دیگر کلسیم حساب کنید.

منابع غذایی گیاهی کلسیم

برخی منابع غذایی گیاهی کلسیم میزان قابل توجهی از این ماده معدنی را دارا هستند و در برخی موارد میزان کلسیم آن‌ها حتی بیشتر از محصولات لبنی است. علاوه براین منابع گیاهی کلسیم برای افرادی که نسبت به لاکتوز شیر حساسیت دارند و یا برای گیاهخواران انتخاب‌های مناسبی محسوب می‌شوند. در ادامه منابع غنی این ماده معدنی را معرفی می‌کنیم.

اسفناج
اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کلسیم است. اگر 100 گرم اسفناج خام مصرف کنید 210 میلی‌گرم کلسیم جذب خواهید کرد. البته این میزان بعد از پخته شدن اسفناج به 158 میلی‌گرم کاهش پیدا می‌کند. به خاطر داشته باشید که اسفناج حاوی اگزالات است و این ماده مانع از جذب کامل بسیاری از مواد معدنی می‌شود.

میوه‌های خشک
میوه‌های خشک جزو منابع غنی از کلسیم هستند که به روش‌های مختلفی قابل مصرف هستند. به عنوان مثال می‌توانید از آن‌ها در تهیه دسرها استفاده کنید و یا به صورت آجیل مصرف کنید. میوه‌های خشک خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داده و از حساسیت و شکنندگی استخوان‌ها پیشگیری می‌کنند. علاوه برای این به رشد خوب استخوان‌ها نیز کمک می‌کنند. در نتیجه مصرف این مواد خوشمزه در هر مرحله‌ای از زندگی توصیه می‌شود. در بین میوه‌های خشک بادام با 240 میلی‌گرم کلسیم در هر 100 گرم رکورد دارد میزان کلسیم است. در رتبه‌های بعدی گردو با 170 میلی‌گرم، فندق با 140 میلی‌گرم و پسته با 110 میلی‌گرم قرار دارند.

سویا
سویا تأمین کننده میزان زیادی کلسیم است. میزان کلسیم این ماده غذایی بسیار نزدیک به شیر است. علاوه براین، سویا حاوی ماده‌ای به نام دایدزین است که مانع از هدر رفتن کلسیم از استخوان‌ها می‌شود و اجازه نمی‌دهد این ماده معدنی از طریق ادرار دفع شود. با 100 گرم سویا پخته شده بدون نمک 102 میلی‌گرم کلسیم وارد بدن می‌شود. توفو نیز که یکی از مشتقات مهم سویا است و می‌تواند جایگزین خوبی برای سویا باشد کالری و چربی اندکی دارد اما در عین حال حاوی کلسیم خوبی است. بنابراین توصیه می‌شود که بخصوص در رژیم غذایی گیاهخواری گنجانده شود.

کلم کیل
یکی دیگر از سبزیجات سرشار از کلسیم کلم کیل است. هر 100 گرم از این کلم 150 میلی‌گرم کلسیم دارد. از آنجایی که کلم کیل برخلاف اسفناج فاقد اگزالات است بنابراین مانع از جذب کلسیم توسط بدن نمی‌شود. توصیه می‌کنیم این کلم را به صورت خام میل کنید.

پرتقال
پرتقال شهرت زیادی به دلیل دارا بودن ویتامین C و خواص ضدسرماخوردگی دارد. اما باید بدانید که همین پرتقال ساده به میزان کافی کلسیم نیز وارد بدن می‌کند. در واقع هر واحد از این میوه 60 میلی‌گرم کلسیم دارد. با مصرف روزانه یک لیوان آب پرتقال طبیعی تا 300 میلی‌گرم کلسیم وارد بدن می‌شود.

لوبیا سفید
لوبیا برای پیشگیری از مشکلات استخوان‌ها و دندان‌ها توصیه می‌شود. هر 100 گرم لوبیا سبز حاوی 70 میلی‌گرم کلسیم است. در صورتی که این میزان لوبیای خشک 177 میلی‌گرم کلم به بدن می‌رساند.

پیاز
پیاز خواص ضدباکتریایی دارد و در عین حال حاوی عناصر مغذی و مواد معدنی است که کلسیم را نیز شامل می‌شود. هر 100 گرم پیاز 20 میلی‌گرم کلسیم دارد. علاوه بر این، مصرف منظم پیاز در تنظیم عملکرد معده و تحریک اشتها تأثیر داشته و خاصیت ادرارآوری دارد.

نخود
می‌شود نخود را به انواع مختلف به صورت پخته شده، پوره، داخل سالادها و غیره مصرف کرد. هر 100 گرم از این ماده غذایی 134 میلی‌گرم کلسیم دارد. با این حال در روند پخت این میزان کاهش پیدا کرده و به نصف می‌رسد. یادتان باشد که نخود نیز اگزالات دارد که مانع از جذب کامل کلسیم می‌شود.
شاهی
شاهی یکی از سبزیجات سبز رنگ سرشار از کلسیم است. به این ترتیب که 20 درصد کلسیم مورد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند. این سبزی در عین حال مواد معدنی دیگری مانند گوگرد، ید، آهن، فسفر، پتاسیم و منیزیم نیز وارد بدن می‌کند. در نتیجه توصیه می‌شود در سبزی خوردن و سالادهایتان از مصرف سبزی خوردن غافل نشوید.

سبزیجات معطر
سبزیجات معطر نه تنها طعم و عطر غذاها را بهتر می‌کنند بلکه کلسیم خوبی نیز وارد بدن می‌کنند. 100 گرم ریحان، آویشن، مریم گلی، رزماری و غیره بین 1000 تا 2300 میلی‌گرم کلسیم دارند. بدون شک نمی‌توان این میزان را یکجا در تهیه غذا گنجاند. اما توصیه می‌شود از این سبزیجات در کنار منابع دیگر برای تکمیل میزان کلسیم دریافتی استفاده کنید.

---