چهار اصل مهم در عضله سازی

چه نوع غذاهایی باید بخورید؟

یکی از بهترین غذاها برای افزایش وزن، گوشت قرمز بدون چربی مانند استیک است که سرشار از آهن و پروتئین است؛ استیک استخوان‌دار، استیک گوساله و دنده کبابی.
ضمناً می‌توانید کره بادام زمینی طبیعی را نیز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید چون پُر از پروتئین است. کره بادام زمینی غنی از ویتامین B3، ویتامین E و منیزیم است. همچنین شیر کامل، آبمیوه، سبوس جو و نان کامل نیز باید در رژیم غذایی‌تان باشد. سبزیجات نشاسته‌ای مانند چغندر، کدوحلوایی، هویج، ذرت، نخود سبز و سیب زمینی برای شما مفیدند و از گروه میوه‌ها نیز می‌توانید موز، میوه‌های خشک شده، آناناس، سیب و گلابی را به وفور مصرف نمایید.

چه غذاهایی نباید بخورید؟

سریع‌ترین راه افزایش وزن سالم نه تنها درست غذا خوردن است بلکه باید از مصرف یک سری از غذاها اجتناب کنید تا چربی اضافه نکنید. نان سفید، برنج سفید، سبزیجاتی مانند بروکلی، خیار و کدوسبز، میوه‌های آبدار مانند هندوانه و پرتقال برای هدف شما مفید نیستند. همچنین از مصرف نوشابه‌های رژیمی، سوپ‌های آماده که پر از سدیم هستند و هرگونه غذا و نوشیدنی با چربی ترانس بالا پرهیز کنید. چیزبرگرها، پیتزا و کیک را هم باید به صورت کاملاً محدود مصرف کنید.

چهار اصلی که باید برای عضله سازی رعایت نمایید:

1. دریافت پروتئین

اگر واقعاً قصد دارید خیلی سریع وزنتان را به صورت سالم بالا ببرید و عضله بسازید باید مقدار پروتئین مصرفی‌تان را کنترل کنید. میزان پروتئین توصیه شده، روزانه 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. اما برای عضله سازی و افزایش وزن سالم باید 1.5 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید.
غذا خوردن برای افزایش وزن و عضله سازی کافی نیست و شما به پودرهای پروتئین یا پروتئین شیک هم نیاز دارید. برای مبتدی‌ها، پودر پروتئین از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و تعادل نیتروژن بدن را حفظ می‌کند که برای عضله سازی ضروری است. پودر پروتئین، ریکاوری بعد از تمرین را سرعت بخشیده و از استخوان‌ها حمایت می‌کند.

2. مکمل

هزاران نوع مکمل برای افزایش وزن و عضله سازی وجود دارد اما شما فقط به این مکمل‌ها نیاز دارید: آمینواسیدهای شاخه دار، کراتین، گلوتامین و اسید لینولئیک کونژوگه. شما می‌توانید این مکمل‌ها را به صورت جداگانه یا به صورت یک مکملی که شامل همه‌ی انواع می‌شود مصرف کنید؛‌ این انتخاب شماست. مهم این است که این مکمل‌ها را همراه با پودر پروتئین مصرف کنید زیرا تمریناتتان را کامل می‌کند و بهترین راه افزایش وزن است.

3. نوشیدن آب کافی

شما می‌توانید تمام انواع رژیم‌های افزایش وزن را امتحان کنید اما تا زمانی که مقدار کافی آب ننوشید فایده‌ای نخواهد داشت. ایده آل این است که روزی 8 تا 10 لیوان آب بنوشید اما اگر برایتان ممکن نیست، با نوشیدن آبمیوه جبرانش کنید. فراموش نکنید که نوشابه‌های رژیمی مناسب شما نیستند زیرا فقط چاقتان می‌کنند.

4. ورزش کنید

تمرینات بدنسازی را شروع کنید چون بدنسازی، وزن اضافی ناسالم‌تان را به توده‌های عضلانی تبدیل خواهد کرد. وقتی تمرین می‌کنید متابولیسم‌تان سرعت می‌گیرد، کالری سوزی‌تان بیشتر می‌شود و هر چربی که با تغذیه‌ی نادرست انباشته کرده‌اید آب می‌شود.
برای عضله سازی باید وزنه بزنید، آن ‌هم با مقاومتی که نزدیک به بیشترین حد توانتان باشد؛ یعنی وزنی که بعد از 12 تکرار دیگر قادر به ادامه نباشید. وقتی به حد ناتوانی رسیدید دیگر نمی‌توانید وزنه بزنید و در این زمان باید از مربی کمک بگیرید و با کمک او دو تا سه تکرار دیگر انجام دهید. این تکرارهای «اجباری» کمکتان می‌کنند عضلاتتان بر یکنواختی تمرین غلبه کنند.
همچنین اگر توانستید وزنه‌ای را 15 بار بزنید وقت آن است که مقاومت را افزایش بدهید. افزایش تدریجی وزنه را فراموش نکنید؛ این کار باعث می‌شود محدودیت‌ها را زودتر کنار بزنید.

---