7 تا از بهترین غذاها برای عضله سازی

مریم مرادیان _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان


پروتئین به مقدار زیاد، کمی چربی و غذاهای مقوی با کالری بسیار کم و البته کربوهیدرات، چیزهایی است که در عضله سازی اهمیت دارد. در این مطلب، هفت تا از بهترین غذاها را به شما معرفی می‌کنیم که برای عضله سازی باید آن‌ها را مصرف کنید.

۱. تخم مرغ

شما به راحتی می‌توانید مصرف تخم‌مرغتان را بیشتر کنید؛ تخم مرغ نسبتاً ارزان‌قیمت است، سرشار از ویتامین‌ها و پروتئین است و می‌توانید به شیوه‌های مختلفی آن را بپزید. خیلی از بدن‌سازها فقط سفیده‌ی تخم مرغ را مصرف می‌کنند که کم‌کالری‌تر است اما مواد مغذی مهمی را از دست می‌دهند. تخم مرغ، یکی از کامل‌ترین غذاهای طبیعی است که می‌توانید انتخابش کنید و آن‌هایی که به دنبال عضله سازی هستند، همیشه یک کارتن تخم مرغ تازه دم دستشان داشته باشند!.

۲. پنیر کاتج

بعضی‌ها از پنیر کاتج خوششان نمی‌آید، ممکن است بافت آن را دوست نداشته باشند یا فقط مزه‌ی آن برایشان خوشایند نباشد، اما بی‌اعتنایی به پنیر کاتج که یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی است، کار بی‌رحمانه‌ای است! اگر پنیر کاتج کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید، می‌توانید مقادیر زیادی پروتئین در ازای کالری نسبتاً کمی دریافت کنید. پنیر کاتج (کوتاژ) می‌تواند میان‌وعده‌ی خوبی برای بعد از تمرین باشد.

۳. سالمون

باز هم سالمون! اگر به دنبال غذایی کم چرب با مقدار زیادی پروتئین هستید، سالمون همان چیزی است که لازم دارید. ضمناً سالمون اسیدآمینه‌های ضروری مفیدی همراه با اسیدهای چرب دارد که بدنتان برای سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارد. البته سالمون ممکن است کمی برایتان گران دربیاید، مخصوصاً اگر بخواهید زیاد از آن مصرف کنید. می‌توانید تن را جایگزین سالمون کنید، هم ارزان‌تر است و هم تقریباً همان فواید را دارد.

۴. مرغ

سینه‌ی مرغ معمولاً در رژیم غذایی بیشتر افراد وجود دارد و دلیل خوبی هم پشت آن است؛ کم‌چربی است، پر از پروتئین است و می‌تواند به شیوه‌های بسیار متنوعی تهیه شود. می‌توانید سینه‌ی مرغ گریل شده را با هر چیزی بخورید، اما ممکن است خوردن هر روزه‌ی مرغ برای خیلی‌ها خوشایند نباشد. اما می‌توانید خلاقیت به خرج بدهید و با کمک چاشنی‌ها و روش‌های مختلف، به این غذای مفید تنوع بدهید.

۵. جو دوسر

از مصرف هر روزه‌ی تخم مرغ خسته شده‌اید؟ جو دوسر را جایگزین کنید. جو دوسر را هم به روش‌های متنوعی می‌توانید آماده‌ی خوردن کنید، میوه‌های تازه را به جو دوسرتان اضافه کنید تا ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری به بدنتان برسانید. جو دوسر منبع خوبی از چربی‌های سالم و کربوهیدرات است که به تأمین انرژی بدن و برطرف کردن احساس خستگی کمک می‌کند و ضمناً پروتئین زیادی هم دارد.

۶. سبزیجات

سبزیجات را در هیچ رژیمی نمی‌توانید حذف کنید چون منبع مهمی از فیبر هستند که به شما کمک می‌کنند مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز روزانه‌تان را به دست آورید، و این دقیقاً همان چیزی است که برای عضله سازی خیلی اهمیت دارد. بسیاری از سبزیجات، پروتئین هم دارند مانند بروکلی. این نوع سبزیجات میان‌وعده‌ی خوبی هستند، چون کالری زیادی ندارند. ضمناً همراه با سایر منابعی چون سالمون، مرغ و تخم مرغ، غذای کامل و مقوی محسوب می‌شوند.

۷. لوبیاها

وقت آن است که به لوبیاها اهمیت بیشتری بدهید، البته اگر قصد دارید عضلات جدیدی بسازید. انواع لوبیا را می‌توانید به راحتی تهیه کنید، لوبیا سرشار از پروتئین و فیبر است. البته نکته‌ی مهم اینجاست که لوبیا را زمان درستی مصرف کنید، چون خوراکی نسبتاً سنگینی است که می‌تواند مدت طولانی سیرتان نگه دارد.
 

---