غذاهایی که بسیار راحت هضم می‌شوند

مریم مرادیان _ بخش تغذیه و آشپزی تبیان


گوارش سالم برای سلامت عمومی ضروری است. متأسفانه خیلی از افراد دچار مشکلات گوارشی هستند مانند یبوست، گاستریت، اسهال یا نفخ. بعضی از افراد نیز به دلیل عدم تحمل غذایی یا مسمومیت غذایی با این مشکلات روبرو می‌شوند. برخی نیز بیماری‌های مزمنی دارند که سیستم گوارشی‌شان را تحت تأثیر قرار می‌دهد مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر یا بیماری کرون.
آن‌هایی که این بیماری‌ها را دارند، غذاهایی را باید مصرف کنند که هضم ساده‌ای دارند. ضمناً خیلی از افراد نیز به علت‌ها دیگری سراغ غذاهایی با هضم راحت‌تر می‌روند مثلاً یک اسنک سالم قبل از یک دویدن طولانی. سلامت و سبک زندگی شما می‌تواند روی انتخاب‌های غذایی‌تان اثر بگذارد و گاهی بهترین کار این است که غذاهایی را برگزینید که گوارش راحت‌تری دارند.

هضم راحت یعنی چه؟

گوارش از دهان شما شروع می‌شود یعنی از زمانی که غذا را می‌جوید. این غذا در سیستم گوارش حرکت می‌کند که شامل اندام‌هایی چون معده، روده‌ی کوچک و بزرگ است. در این مسیر، بدن آنزیم‌ها و اسیدهایی ترشح می‌کند که به تجزیه‌ی غذا کمک می‌کنند. سپس مواد غذایی وارد جریان خون شده و در تمام بدن پخش می‌شوند. وقتی صحبت از غذایی می‌کنیم که به سختی هضم می‌شود، یعنی سیستم گوارش برای هضم آن به زمان بیشتری نیاز دارد و این غذا می‌تواند عوارض جانبی مانند نفخ، سوزش معده و یبوست داشته باشد. غذاهای سرشار از فیبر و چربی، به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند.

فیبر، برای سلامتی بسیار مهم است، اما بیشتر آن در مسیر گوارش هضم نشده باقی می‌ماند و خوردن مقادیر زیاد از آن می‌تواند علائمی چون گاستریت و نفخ به جا بگذارد. غذاهای چرب نیز می‌توانند مشکلات گوارشی ایجاد کنند چون هضم را آهسته کرده و غذا برای مدت طولانی‌تری در معده باقی می‌ماند. از سویی دیگر، غذایی که راحت هضم می‌شود، فوراً جذب شده و عارضه‌ی جانبی مانند نفخ و یبوست هم ندارد. به طور کلی، غذاهایی که راحت هضم می‌شوند حاوی کربوهیدرات‌های ساده بدون فیبر بوده و یا سرشار پروتئین هستند و هیچ کربوهیدراتی ندارند.

۱. برنج
برنج، اساساً کربوهیدرات است و خیلی راحت هضم می‌شود. البته برنج قهوه‌ای انتخاب سالم‌تری از برنج سفید است. اما برنج سفید هضم ساده‌تری دارد چون تمام قسمت‌های مربوط به پوسته‌ی آن برداشته شده است و تقریباً هیچ فیبری ندارد که گوارش را کُند کند. سرد کردن برنج بعد از پخته شدن می‌تواند از قابلیت هضم آن کم کند. چون طی خنک شدن، نشاسته‌ی برنج به چیزی به نام نشاسته‌ی مقاوم به هضم تبدیل می‌شود. پس اگر دنبال غذایی هستید که راحت هضم شود، صبر نکنید تا برنجتان سرد شود و آن را گرم مصرف کنید.

۲. گوشت کم‌چرب
گوشت‌های کم‌چرب یا بدون چربی مانند مرغ و بوقلمون راحت‌تر هضم می‌شوند و دارای پروتئین باکیفیت نیز هستند که یکی از سیر کننده‌ترین درشت مغذی‌هاست. بهتر است پوست مرغ را جدا کنید چون چربی آن، هضم راحتی ندارد. از مصرف گوشت‌های سرخ شده نیز خودداری کنید زیرا چربی آن‌ها می‌تواند معده را ناراحت کند.

۳. موز رسیده
موز میوه‌ای بسیار مغذی است که بیشتر آن کربوهیدرات و نشاسته یا قند است که مقدار آن‌ها بستگی به میزان رسیده بودن موز دارد. موزهای کال و سبز، مقدار زیادی نشاسته‌ی مقاوم به هضم دارند که گوارش را سخت می‌کنند اما با رسیده شدن موز، این نشاسته به قندهای ساده‌تری تجزیه شده و بدن به راحتی آن‌ها را هضم می‌کند.
ضمناً با رسیده شدن موز، نوعی فیبر به نام پکتین شروع به تجزیه شدن می‌کند که عامل نرم شدن موز بوده و آن را قابل هضم‌تر می‌کند.

۴. سیب زمینی پخته شده
سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات است و مواد مغذی مهمی دارد. کربوهیدرات‌های سیب زمینی عموماً نشاسته هستند. سیب زمینی خام حاوی مقادیر زیادی نشاسته‌ی مقاوم به هضم است، اما سیب زمینی را معمولاً خام مصرف نمی‌کنند. پختن سیب زمینی، نشاسته‌ی آن را قابل هضم می‌کند. سرد کردن سیب زمینی پخته شده نیز درست مانند برنج، نشاسته‌ی مقاوم به هضم آن را افزایش می‌دهد، بنابراین اگر می‌خواهید سیب زمینی را تا حد ممکن برای معده‌تان قابل هضم کنید، آن‌ها را بپزید و گرم بخورید.

۵. سفیده‌ی تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهای دنیاست. تخم مرغ سرشار از ویتامین‌ها و پروتئین با کیفیت بالاست. بیشتر مواد مغذی آن در زرده موجود است که بیشتر از چربی تشکیل شده اما سفیده‌ی آن اساساً از پروتئین است. معمولاً به افراد دچار سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر توصیه می‌شود تخم مرغ بخورند، اما عده‌ای هم هستند که هضم زرده‌ی تخم مرغ برایشان سخت است چون بیشتر آن چربی است. برای این افراد توصیه می‌شود فقط از سفیده‌ی تخم مرغ استفاده کنند. بهتر است تخم مرغ را به صورت آب پز مصرف کنید تا اینکه با روغن سرخ کنید.

۶. جو دوسر پرک
جو دوسر فوری، کمتر فرآوری شده و از آنجایی که نسبت به انواع دیگر جو دوسر، به صورت ورق‌های ریز و نازک‌تری درآمده، ساختار آن زودتر شکسته شده و تجزیه می‌شود. جو دوسر گلوتن ندارد اما فراموش نکنید که برخی از جو دوسرها ممکن است به گلوتن آلوده شده باشند و این اتفاق زمانی می‌افتد که در همان مکانی فرآوری شوند که غلات گلوتن‌داری مانند گندم و جو فرآوری می‌شوند. اگر بیماری سلیاک دارید، جو دوسری خریداری کنید که بر چسب بدون گلوتن روی آن خورده باشد.

۷. ماهی کم‌چرب
خوردن ماهی کم‌چرب فواید زیادی برای سلامتی دارد و راحت هضم می‌شود. ماهی کم‌چرب مانند تیلاپیلا، هداک و کاد، دارای پروتئین با کیفیت و بدون کربوهیدرات هستند و تقریباً هیچ چربی ندارند. پروتئین حیوانی معمولاً راحت‌تر از پروتئین گیاهی هضم می‌شود.

۸. ماست
برخی از انواع ماست، غنی از پروبیوتیک هستند و خوردن این پروبیوتیک‌ها برای سلامتی بسیار مفید است. تحقیقات نشان داده این باکتری‌های مفید سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می‌کنند. ماست به دلیل آنتی‌بیوتیک‌هایی که دارد برای اسهال به‌ویژه در کودکان بسیار مفید است. خوردن ماست می‌تواند علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر مانند نفخ را تسکین بدهد. برای برخی از افراد مصرف محصولات لبنی موجب ناراحتی معده می‌شود چون نمی‌توانند لاکتوز آن را تحمل کنند، اما مصرف متعادل ماست برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند. باکتری اسیدلاکتیک ماست، لاکتوز شیر را به اسیدلاکتیک تجزیه می‌کند و برای همین در ماست لاکتوز کمتری نسبت به شیر وجود دارد.
 

---