کم جان شده‌اید؟ منیزیم بخورید

منیزیم در یک نگاه

نیازهای بدن ما متناسب به سن و سالمان متفاوت است. این نیازها در خانم‌های باردار، شیرده و افراد مسن به مراتب بیشتر است. منیزیم به میزان 60 درصد در استخوان ها ذخیره می شود و به حفظ ساختار اسکلت کمک می کند. این ماده معدنی همچنین به تنظیم عملکرد روده ها کمک می کند. متأسفانه کمبود این ماده به دلیل تغذیه نادرست و مسائلی مانند رژیم های لاغری، مصرف زیاد محصولات غذایی تصفیه شده و صنعتی، مصرف الکل یا استرس مزمن رایج شده است. اگر احساس خستگی مداوم دارید، دچار استرس هستید، نمی توانید خوب بخوابید، تپش قلب یا کرامپ عضلانی دارید احتمالاً دچار کمبود منیزیم شده اید. در ادامه مواد غذایی سرشار از این ماده معدنی را معرفی می کنیم. لطفاً با ما باشید.

کنسرو ماهی ساردین در روغن زیتون

کنسرو ماهی ساردین در روغن زیتون حاوی میزان زیادی منیزیم است. در واقع هر 100 گرم از این ماهی حاوی 467 میلی گرم منیزیم است. اگر در بدن ما همه چیز خوب باشد حدود 25 گرم از این ماده معدنی وجود دارد. البته ماهی های دیگر نیز منیزیم دارند. ساده ترین راه برای جذب بیشتر این ماده مصرف کنسرو ماهی ساردین، لیموترش، کره، فلفل و جعفری یا گشنیز برای یک وعده غذایی است. همه این‌ها را با اندکی نمک به کمک چنگال له کنید و یک غذای پرمنیزیم میل کنید.

پودر شکلات (غیرشیرین)

پودر کاکائوی غیرشیرین سرشار از منیزیم است. بعد از آن نیز شکلات سیاه با 70 درصد کاکائو و سپس شکلات سیاه با میوه‌های خشک و شکلات داغ شیرین جزو منابع منیزیم هستند. قهوه نیز حاوی منیزیم است اما مصرف زیاد آن باعث از بین رفتن منیزیم می شود.

زیره و دیگر ادویه ها

ادویه ها را دوستدار سلامت خود بدانید. درست است که مثلاً نمی توانید 100 گرم از این مواد را به غذایتان اضافه کنید اما مصرف آن‌ها به خوش طعم کردن و افزایش تدریجی منابع بدن کمک می کنند. مزیت دیگر ادویه ها در این است که میزان مصرف نمک را کاهش می دهند. توصیه می شود در غذاهایتان از زیره، زردچوبه، زنجبیل و غیره غافل نشوید. تخم گشنیز نیز تأثیر خوبی در افزایش میزان جذب منیزیم دارد.

گردوی برزیلی و آجیل های خودمان

اگر به گردوی برزیلی دسترسی دارید حتماً از آن استفاده کنید چون سرشار از منیزیم و همچنین سلنیوم است. البته برای جذب این ماده می توانید به بادام و دیگر آجیل ها نیز اعتماد کنید. یادتان باشد این مواد غذایی کلسیم و ویتامین E نیز دارند که برای افزایش انرژی و بهبود خلق و خوی مفید هستند.

نان تهیه شده از غلات کامل

نان یک ماده غذایی ضروری روزانه است. گرچه امروزه نان باکیفیت و مغذی کم شده است اما با این حال نان از اهمیت زیادی در رژیم غذایی برخوردار است. توصیه می شود از مصرف نان های صنعتی تهیه شده از آرد تصفیه شده و سفید بپرهیزید. نان های سبوس دار مغذی تر هستند. حتی می توانید دست به کار شده و در منزل نان تهیه کنید. حتماً به نان‌هایتان کنجد (اگر آلرژی ندارید) اضافه کنید تا میزان منیزیم آن افزایش یابد.

غذاهای دریایی

توصیه می شود که هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید و از مصرف دیگر غذاهای دریایی نیز غافل نشوید. این غذاها حاوی منیزیم هستند و خوردن آن‌ها لذت‌بخش است. میگو یکی از غذاهای دریایی توصیه شده است.

گیاه ترشک و سبزیجات سبزرنگ

گیاه ترشک در باغچه نیز می روید و در بازارهای محلی وجود دارد. این گیاه طعم نسبتاً ترشی دارد و برای تهیه آش و غذاهای دیگر مورد استفاده قرار می گیرد. می توانید از این گیاه در کنار ماهی نیز استفاده کنید. اگر به این سبزی دسترسی ندارید می توانید از دیگر سبزیجات برگ سبز استفاده کنید. بخارپز کردن روش مناسبی برای حفظ ویتامین ها و منیزیم این گیاهان است. البته می توانید از آن‌ها در ترکیب سوپ یا آش استفاده کنید.

برخی آب معدنی ها

آب یکی از ضروری ترین و بهترین نوشیدنی ها برای سلامت بدن است. اگر کمبود منیزیم دارید بدانید که برخی آب معدنی ها بیش از انواع دیگر منیزیم دارند. برای تشخیص این مسئله باید برچسب محصول را با دقت بیشتری مطالعه کنید. چون درصد و میزان منیزیم روی آن درج می شود. برخی از این محصولات حاوی 120 میلی گرم در لیتر منیزیم هستند.

عدس

عدس جزو بهترین حبوبات است و منبع خوب منیزیم محسوب می شود. بهتر است عدس را با آب سرد بپزید. یادتان باشد که حبوبات به طور کلی خاصیت مهم دیگری نیز دارند. این مواد غذایی سیرکننده هستند و مانع از ریزه خواری می‌شوند. علاوه بر این می توانید این مواد غذایی را منبع پروتئین های گیاهی، آهن؛ فسفر و کلسیم بدانید. بنابراین توصیه می شود از مصرف عدسی و دیگر غذاهایی که با عدس تهیه می شوند غافل نباشید. توصیه می شود عدس پخته شده را با هویج میل کنید.