مواد غذایی خوب برای افزایش کلسترول خوب

ما دو نوع کلسترول داریم: کلسترول خوب و کلسترول بد. HDL یا کلسترول خوب جداره ی عروق را تمیز می کند به همین دلیل باید میزان آن در حد قابل قبول بماند. در این مطلب شما را با چند ماده ی غذایی مفید برای افزایش میزان کلسترول خوب خونتان آشنا می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

حتماً می دانید که دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول خوب و کلسترول بد. HDL یا کلسترول خوب جداره ی عروق را تمیز می کند به همین دلیل باید میزان آن در حد قابل قبول بماند. در واقع لازم است که میزان هر دو نوع کلسترول در حد ثابت و سالمی باشد. در این مطلب شما را با چند ماده ی غذایی مفید برای افزایش میزان کلسترول خوب خونتان آشنا می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

اندر خواص کلسترول خوب

کلسترول خوب خون که در برگه های آزمایش با نام HDL مشخص می شود نوعی چربی است که در جداره ی عروق تجمع پیدا کرده و از بروز پلاک های آتروم پیشگیری می کند. پلاک آتروم همان تکه هایی هستند که باعث بروز بیماری هایی مانند گردش نامناسب خون و تصلب شرایین می شوند. در حالت کلی چربی خون نوعی بیماری خاموش محسوب می شود چون تا مسدود شدن کامل عروق علامتی بروز نمی دهد. باید بدانید که میزان HDL توصیه شده برای افراد بزرگسال بین 40 تا 60 میلی گرم در هر لیتر خون است. اگر این میزان بالاتر نیز باشد برای سلامتی بهتر بوده و خطری برای قلب وجود ندارد. این کلسترول از بروز بیماری های قلبی و تجمع چربی در خون پیشگیری می کند.

مواد غذایی افزایش دهنده ی کلسترول خوب خون

اسیدهای چرب امگا 3
روغن های خوب مرهمی برای قلب هستند. این اسیدهای چرب باعث می شوند که کبد ترکیباتی به نام پروستاگلاندین تولید کند که ضدالتهاب، ضدترومبوتیک (تشکیل لخته) و انبساط دهنده ی عروق هستند. یعنی اینکه این روغن ها گردش خون را بهبود داده و باعث افزایش کلسترول خوب خون می شوند. این اسیدهای چرب در مواد غذایی متنوعی مانند گردو، روغن کتان، دانه ی کینوا، تخم شربتی، عدس، نخود، لوبیا، آووکادو، بروکلی، کلم و ماهی هایی مانند ماهی آزاد، تن، خال مخالی و ساردین به وفور وجود دارند. برای بهره مندی خواص امگا 3 ها بهتر است توصیه های زیر را رعایت کنید:
* از روغن های گیاهی مفید و باکیفیت استفاده کنید
* برای طبخ ماهی یا سبزیجات از شیوه ی بخارپز استفاده کنید در غیر این صورت بیشترین میزان ویتامین های خود را از دست می دهند.
* روزانه 2 مرتبه غذاهای حاوی حبوبات بخارپز یا تفت داده شده با روغن زیتون میل کنید. فراموش نکنید که یک شب کامل آن ها را بخیسانید.
*به ماست، سوپ، سالادها؛ اسموتی ها و آب میوه ها دانه های مغذی مانند تخم ریحان و تخم کتان اضافه کنید.
* می توانید بدون افراط از تخم مرغ نیز به عنوان منبع امگا 3 بهره ببرید.

آنتی اکسیدان ها
میوه ها و سبزیجات، سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. این ترکیبات مغذی باعث کاهش کلسترول بد خون شده و تولید کلسترول خوب را افزایش می دهند. ویتامین C و فلاوونوئیدها همانند لیکوپن و بتاکاروتن، جزو آنتی اکسیدان های قوی محسوب می شوند.

میوه ها و سبزیجات علاوه بر آنتی اکسیدان ها حاوی فیبرها نیز هستند که بدن را تمیز کرده و به دفع صفراوی کلسترول از طریق مدفوع کمک می کنند. متخصصان توصیه می کنند که روزانه 5 سهم غذایی میوه و سبزیجات زیر را مصرف کنید:
آرتیشو، بادمجان، کدو، انواع کلم ها، مارچوبه، اسفناج، نارنگی، انبه، آلو، شلغم، پرتقال، خرمالو، پاپایا، فلفل دلمه ای، آناناس، تربچه، هویج

دستور پخت هایی برای افزایش کلسترول خوب خون

خوراک کدو
برای افزایش کلسترول خوب خونتان بهتر است در تهیه ی غذاها از مواد غذایی اشاره شده بیشتر استفاده کنید. کدو جزو سبزیجات مفید و سرشار از مواد مغذی است که برای تمام اعضای خانواده مفید است. تهیه ی خوراک کدو خدمت بزرگی به سلامت قلب و عروقتان خواهد بود.

مواد لازم
کدو                 2 عدد
پیاز                 3 عدد
سیر                5 حبه
بادام               50 گرم
روغن زیتون     یک قاشق غذاخوری
نمک و فلفل    به میزان لازم

روش تهیه
سیر را پوست گرفته و له کنید. پیازها را نیز خرد کنید. کدوها را با دقت شستشو داده و حلقه حلقه کنید. یک قاشق غذاخوری روغن در ماهیتابه ی نچسب بریزید و داغ کنید. سیر و سپس پیاز را تفت دهید تا طلایی شوند و به آن نمک بزنید. سپس کدو و فلفل را اضافه کنید. مواد را ترکیب کرده و اجازه دهید به مدت چند دقیقه بپزند. قبل از خاموش کردن حرارت خلال بادام را اضافه کرده و هم بزنید.

سالاد ماکارونی با سس پستو
این سالاد یک غذای کامل است و برای وقتی که زمان زیادی برای آشپزی ندارید مناسب است. علاوه بر این برای افزایش کلسترول خوب نیز مفید است.

مواد لازم
پاستا            200 گرم
پنیر موزارلا     100 گرم
گوجه فرنگی   1 عدد
نمک و فلفل    به میزان کافی
روغن

مواد لازم برای تهیه ی سس پستو
ریحان تازه                        1 مشت
نعنای تازه                        1 مشت
گردو                               در صورت تمایل
پنیر پارمسان رنده شده     به میزان لازم
روغن زیتون
سیر                               1 حبه
نمک                               1 نوک انگشت

روش تهیه
آب را با مقداری نمک بجوشانید. پاستاها را در آن ریخته و بعد از پخت، آبکش کنید. برای تهیه ی سس پستو ریحان و نعنا، سیر و مقداری روغن را میکس کنید تا کاملاً به صورت پوره دربیایند. سپس پنیر رنده شده و مقداری دانه ی درخت کاج و کمی نمک به آن اضافه کنید. اگر نیاز بود کمی روغن اضافه کنید و دوباره مواد را میکس کنید. گوجه فرنگی و موزارلا را به مکعب های کوچک تقسیم کنید. پاستا را داخل ظرف سرو ریخته، پستو را روی آن و سپس گوجه فرنگی و موزارلا را اضافه کنید. در نهایت نیز اگر لازم بود مقدار کمی روغن زیتون اضافه کنید.