شام را سبک میل کنید تا راحت‌تر بخوابید
شام را سبک میل کنید تا راحت‌تر بخوابید
حتماً برای شما هم پیش آمده زمانی که یک خواب آشفته را برای کسی بازگو می‌کنید در جواب می‌شنوید که: «زیاد شام خوردی کابوس دیدی»! شاید این جواب بیشتر یک شوخی باشد اما واقعیت این است که میزان و کیفیت خواب ما به عادت‌های غذایی و به خصوص شامی که می‌خوریم بستگی دارد.
در این مطلب چند توصیه داریم تا خوب بخوابید. با ما باشید.
علاوه بر باورهای عمومی مردم، طب سنتی و طب چینی بر این عقیده‌اند که کیفیت خواب به طور مستقیم به محتویات بشقاب‌های ما بستگی دارد. به گفته‌ی اطبای چینی باید «صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده و شام را مانند یک درویش» خورد.
زمان مهم است
همیشه گفته‌اند که زمان طلاست. همین طور هم هست. در یک سبک زندگی سالم، زمان بیدار شدن، خوابیدن و غذا خوردن منظم است. تنظیم زمان باعث می‌شود که به راحتی از خواب بیدار شوید و سر ساعت مشخص هم بخوابید. بر عکس زمانی که ساعت غذا خوردنتان مشخص نیست ریتم خوابیدن و بیدار شدنتان نیز به هم می‌ریزد. سر ساعت مشخص غذا بخورید، سر ساعت مشخص به رختخواب بروید و سر ساعت همیشگی هم از خواب بیدار شوید.
شام را زودتر میل کنید
توصیه می‌کنیم شام را بین ساعت 7 تا 7.30 میل کنید. در این صورت تا زمانی که به رختخواب می‌روید دستگاه گوارش هم، زمان کافی برای هضم غذایی که خورده‌اید به دست می‌آورد. چینی‌ها پا را از این هم فراتر می‌گذارند و بعد از شام کمی ورزش‌های سبک هم انجام می‌دهند تا روند هضم غذا با سرعت بیشتری انجام شود. برای اینکه غذایتان سریع‌تر و راحت‌تر هضم شود از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، مواد غذایی خیلی چرب، گوشت قرمز و ادویه های تندی مانند فلفل تند، زنجبیل و غیره بپرهیزید. سبزیجات سبز رنگ با کمی مواد غذایی نشاسته ای یا پروتئین‌های کم چرب (یا هر دو بنا به نیاز هر فرد) برای وعده‌ی شام گزینه های مناسبی هستند.
در یک سبک زندگی سالم، زمان بیدار شدن، خوابیدن و غذا خوردن منظم است.
تنظیم زمان باعث می‌شود که به راحتی از خواب بیدار شوید و سر ساعت مشخص
هم بخوابید
اگر سبک زندگی‌تان جوری است که مجبور هستید دیر وقت شام بخورید سعی کنید تا جایی که می‌توانید شام را سبک‌تر میل کنید. مثلاً سوپ سبزیجات یا غذاهای سبک دیگر. اگر بعد از ساعت 9 شب شام می‌خورید سعی کنید حول و حوش ساعت 7 یا 8 کمی نان سبوس دار، نان گندم سیاه یا محصولات لبنی، عسل یا میوه های خشکی مانند خرما میل کنید. این میان وعده ها تا خوردن شام جلوی گرسنگی بیش از اندازه‌تان را می‌گیرد و نمی‌گذارد زیاده‌روی کنید.
هوای کبدتان را داشته باشید
مراقب کبد خود باشید به خصوص اگر نصف شب ساعت 2 یا 3 از خواب بیدار می‌شوید. در واقع شب که می‌شود بعد از هضم غذا کبد کار سم زدایی، دفع مواد زاید و احیای مجدد را آغاز می‌کند و ممکن است این کارها خوابتان را به هم بریزد. تا جایی که می‌توانید غذاهای سرخ کردنی، غذاهای چرب و چیلی، سوسیس و کالباس را از شام خود حذف یا کم کنید. در پخت غذا از روغن زیتون استفاده کنید و هر از گاهی با گیاهانی مانند ترب سیاه، آرتیشو، شاه تره، گل قاصدک، جعفری و غیره بدنتان را سم زدایی کنید.
گلیسمی یا همان قند خونتان را تنظیم کنید
پایین رفتن قند خون باعث ایجاد احساس گرسنگی شده و می‌تواند خواب شما را آشفته کند. برای همین لازم است که شب‌ها یک ماده‌ی غذایی یا نوشیدنی شیرین میل کنید تا بهتر بخوابید. برای این کار لازم است که در هر وعده‌ی غذایی از مواد غذایی حاوی گلوسید استفاده کنید. البته منظورمان مواد غذایی حاوی قندهای دیرجذب مانند غلات کامل، نان سبوس دار و حبوبات است. سعی کنید مواد غذایی حاوی قندهای زودجذب را کاهش دهید.
سعی کنید در غذای شامتان عدس یا لپه گنجانده شود. به جای سوسیس و کالباس از غذاهایی مانند پاته ی سبزیجاتی که با نخود یا لوبیا سفیده تهیه شده است استفاده کنید.
استرستان را کنترل کنید
باید کاری کنید که ناقل‌های عصبی کنترل کننده‌ی خواب مانند سروتونین و ملانین بیشتر در مغزتان تولید شود. می‌توانید این کار را با مصرف منیزیم، زینک، تریپتوفان و ویتامین B6 انجام دهید.
از مصرف نوشیدنی‌ها و ادویه‌های محرک بپرهیزید
اگر مشکل بی‌خوابیتان جدی است بهتر است از ساعت 2 بعد از ظهر نوشیدن قهوه، چای سیاه یا سبز، نوشیدنی‌های تند و مصرف شکلات را کاهش داده یا متوقف کنید. از دمنوش‌های آرامش بخشی مانند دم نوش درخت زیرفون، شاه پسند، گل درخت پرتقال یا میوه‌ی رازک استفاده کنید.
در آخر این که:
تا جایی که می‌توانید موبایلتان را از خودتان دور کنید. امواج موبایل خواب را به هم می‌زند و شما را بی‌خواب می‌کند.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان