بخور نخورهای خـواب
بهتر است غذاهای حاوی ادویه فراوان، خوراکی‌های تند، شور، سرخ‌کردنی‌ها و مواد غذایی سرشار از افزودنی مانند انواع فست‌فودها تا حد امکان از برنامه غذایی کسانی که دوست ندارند دچار بی‌خوابی‌های شبانه شوند، حذف بشود.
از طرف دیگر مصرف غذاهای پرچرب در وعده شام، حس سنگینی را برای افراد به دنبال دارد و اجازه داشتن خوابی خوب و آرام را به آن‌ها نخواهد داد. با این حساب می‌توان گفت هرچه وعده غذایی شام ما سبک‌تر و هضم و جذب آن در بدن ساده‌تر باشد، تجربه خواب بهتری هم به سراغمان خواهد آمد.
بد نیست بدانید چربی‌ها جزو آن گروه از مواد غذایی هستند که مدت ماندگاریشان در دستگاه گوارش به خصوص معده از سایر خوراکی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بیشتر است و همین امر باعث ایجاد حس سنگینی و پری پس از مصرف غذاهای چرب می‌شود. حتماً می‌دانید حس سنگینی و پری هم از جمله عوامل مختل‌کننده خواب راحت به شمار می‌روند.
افزودنی‌های موجود در فست‌فودها هم شرایط مناسب برای خواب را در افراد از بین می‌برند. حالا هر چقدر زمان مصرف غذاهای محرک به ساعت خواب نزدیک‌تر باشد، امکان ایجاد بی‌خوابی در فرد بالاتر می‌رود. به همین دلیل توصیه دیگر ما این است که تا می‌توانید فاصله مناسبی را بین شام و خوابتان ایجاد کنید تا پیش از خوابیدن، غذایتان به خوبی هضم شود. مصرف چای، قهوه، نسکافه و انواع نوشیدنی‌های کولادار که حاوی کافئین هستند هم می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود. به عبارت ساده‌تر ترکیب‌های کافئینی می‌توانند باعث هوشیار و بی‌خواب شدن فرد شوند.
اگر در شیفت شب کار می‌کنید، مصرف چای، قهوه و شکلات به دلیل ترکیب‌های محرکی که دارند و فرد را هوشیار می‌کنند و باعث کاهش خطاها و خطرهای ناشی
از خواب‌آلودگی می‌شوند، برای شما خوب است اما برای کسانی که می‌خواهند خواب راحتی داشته باشند به خصوص کسانی که در ابتدای خواب دچار بی‌خوابی می‌شوند، مناسب نیست
نکته دیگر در مورد خوراکی‌هایی است که می‌توانند به بالا بردن کیفیت خواب کمک کنند. در میان خوراکی‌های مختلف، شیر گرم، ماست کم‌چرب، موز و سیب می‌توانند به داشتن خوابی راحت در فرد کمک کنند. به بیان ساده‌تر اسیدیته تریپتوفان این خوراکی‌ها زیاد است؛ تریپتوفان در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود؛ سروتونین هم حس خمودگی و لختی مناسبی را در بدن ایجاد می‌کند و باعث می‌شود که حس خواب‌آلودگی بیشتری به سراغ فرد بیاید، بنابراین برای داشتن خوابی راحت می‌توان نوشیدن یک لیوان شیر ولرم یا ماست کم‌چرب را به افراد توصیه کرد. البته بهتر است که شیر را فقط کمی گرم و از جوشاندن آن خودداری کنید. همان‌طور که عنوان شد، مصرف موز و سیب هم کمی قبل از خواب می‌تواند همین حس خواب‌آلودگی را برایتان ایجاد کند.
بین شام و خواب چقدر فاصله بیندازیم؟
برخی از افراد عادت دارند شام را بین ساعتهای 9 تا 11 شب بخورند. این عادت گرچه توصیه نمی‌شود اما گاهی چاره‌ای برای آن نیست زیرا اعضای یک خانواده زودتر از این ساعت نمی‌توانند گرد هم بیایند پس به ناچار ساعت خوردن شام به تعویق می‌افتد و دیرهنگام می‌شود. این عادت نه تنها در ایرانی‌ها بلکه در اسپانیایی‌ها نیز به عنوان یک شاخص وجود دارد و از معایب آن باید گفت 2 مسئله در این میان مطرح است؛ مسئله اول اینکه حداقل بین ساعت مصرف شام و خواب 3 ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد. یعنی اگر ساعت 11 شام می‌خورید و 5/11 می‌خوابید این عادت اصلاً درست نیست. باید در نظر بگیرید که بین صرف شام و خواب، فاصله 3 ساعتهای را رعایت کنید. در غیر این صورت مصرف شام سبب افزایش وزن بیشتر و چاقی‌تان می‌شود. امروزه نیز یکی از معضلاتی که به عنوان علل چاقی مطرح است مصرف شام سنگین و زیاد در ساعات پایانی شب قبل از خواب است.
غیر از دیر شام خوردن مسئله دوم مقدار غذای مصرفی در این وعده است. اگر شام دیر و به مقدار زیاد خورده شود چون بعد از آن تحرکی وجود ندارد از یک سو سبب چاقی می‌شود و از سوی دیگر احساس سیری کاملی را در فرد به وجود می‌آورد که در نتیجه صبح تمایلی به مصرف صبحانه نخواهد داشت. صبحانه نخوردن هم از سوی دیگر سبب چاقی می‌شود. اگر کل وعده‌های غذایی را بین صبحانه، ناهار و شام و دو میان‌وعده تقسیم می‌کنید، وعده شام باید کمترین مقدار را داشته باشد و حدود 20 درصد از کل نیاز روزانه از طریق شام دریافت شود.
در وعده شام گرچه توصیه بر آن است که میزان کمتری مواد غذایی بخورید اما باید در آن از گروه نان و غلات، گوشت، سبزی‌ها و لبنیات به صورت ماست یا دوغ استفاده کنید.
در مورد میوه‌ها نیز بهتر است آن‌ها را همراه با شام میل نکنید اما یکی دو ساعت بعد از آن می‌توانید میوه بخورید و لازم نیست بین خوردن میوه و شام فاصله‌ای بیندازید چون میوه‌ها حاوی مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند و قابلیت جذب بالایی دارند و نیاز چندانی به مرحله هضم پیدا نمی‌کنند. اما نان و غلات یا گوشت برای هضم به زمان نیاز دارند و باید قبل از خواب اجازه بدهید هضم و جذب شوند تا سبب چاقی نشوند و به دنبال آن شما را دچار نشانگان متابولیک و بیماری‌های مزمن نکنند.
قبل از خواب شیر بخوریم یا آب؟
خیلی از ما ایرانی‌ها عادت داریم بعد از صرف شام و قبل از خواب، فنجانی چای بنوشیم. این عادت گرچه رایج است اما صحیح نیست و می‌تواند بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. مواد محرک کافئین‌داری مانند چای، قهوه، نوشابه‌های کولادار و شکلات و ترکیب‌هایی از این قبیل، حتی اگر 3-2 ساعت قبل از خواب مصرف شوند، روی خواب خوب اثر منفی می‌گذارند، بنابراین بهترین نوشیدنی‌ها برای صرف با وعده شام و قبل از خواب، دوغ یا آب‌میوه هستند.
اگر در شیفت شب کار می‌کنید، مصرف چای، قهوه و شکلات به دلیل ترکیب‌های محرکی که دارند و فرد را هوشیار می‌کنند و باعث کاهش خطاها و خطرهای ناشی از خواب‌آلودگی می‌شوند، برای شما خوب است اما برای کسانی که می‌خواهند خواب راحتی داشته باشند به خصوص کسانی که در ابتدای خواب دچار بی‌خوابی می‌شوند، مناسب نیست.
گاهی گفته می‌شود برخی نوشیدنی‌ها مانند دوغ یا شیر قبل از خواب به کیفیت هرچه بیشتر آن کمک می‌کنند. البته این موضوع نیز به عادت فرد برمی‌گردد. اگر فردی با نوشیدن شیر خواب بهتری را تجربه می‌کند، باید آن را تکرار کند اما ممکن است مصرف این نوشیدنی در شخصی دیگر باعث افت کیفیت خواب شود. گرچه گفته می‌شود مصرف شیر خوب است اما شیر کاکائو یا شیر قهوه، گزینه‌های خوبی نیستند و بهتر است از مصرف آن‌ها قبل از خواب پرهیز شود. به هر حال مصرف آب خالص بر هر نوشیدنی دیگری ارجحیت دارد.
البته مصرف مایعات قبل از خواب برای کسانی که مشکل بزرگی پروستات دارند، می‌تواند مشکل‌ساز باشد و بیداری‌های مکرر برای دفع ادرار، کیفیت خوابشان را کاهش می‌دهد. پس بهتر است که 3-2 ساعت قبل از خواب، زیاد مایعات مصرف نکنند.
فرآوری: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
منابع:
هفته نامه سلامت – شماره 367 - دکتر محمدرضا وفا
سلامتیران - دکتر خدیجه رحمانی
هفته نامه سلامت – شماره 352 - دکتر خسرو صادق نیت
مطالب مرتبط:
