تغذیه دانش آموزان در دوران امتحان

برای این كه كودك صبح خوبی را شروع كند، احتیاج به صبحانه ای سالم و كامل دارد. برای صبحانه كودك باید از شیر، غلات و نان سبوس داراستفاده شود. خوراكی هایی كه كودك هنگام زنگ تفریح می خورد، باید مناسب و اشتها آور باشد. برای میان وعده ها یا همان زنگ تفریح، باید علاوه بر نان و پنیر از یك نوع  میوه مثل سیب یا سبزیجاتی چون هویج استفاده شود. ماست نیز می تواند به عنوان مكمل غذایی مورد استفاده قرار گیرد. نكته ای كه باید همواره مورد توجه قرار داد ، این است كه كودك بایدهمواره در مدرسه، شیر بنوشد تا كلسیم مورد نیاز بدنش تامین شود. كودك باید در طول روز به اندازه كافی ازشیر و لبنیات استفاده كند( روزانه حداقل نیم لیتر شیر بنوشد) همچنین كودك می تواند در زنگ تفریح از آبمیوه بدون شكر نیز استفاده كند.

بسیاری از والدین نگران تغذیه فرزندان خود در دوران امتحانات هستند. به همین دلیل با دادن مقادیر زیادی غذا به فرزند خود، كالری اضافه بر نیاز به بدن او می رسانند. ولی حقیقت امر این است كه در دوران امتحان ،به دلیل استرس های وارد بر دانش آموزان ، سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدنشان افزایش می یابد، از این رو نیاز به مصرف پروتئین دو تا سه درصد افزایش می یابد. زیرا این هورمون باعث افزایش سوخت پروتئین های بدن می شود. اما در عین حال كالری مورد نیاز ، تغییر چشمگیری نخواهد كرد. امروزه بر خلاف تصور همگان ، اثبات شده است كه فعالیت های مغزی و فكری نیازمند به انرژی زیادی نمی باشد. از این رو بهتر است میزان مواد غذایی مصرفی مانند زمان غیرامتحانات باشد و لیكن مصرف مواد پروتئینی خصوصاً پروتئین های غنی با ارزش بیولوژیكی بالا ؛ مانند تخم مرغ، شیر و انواع گوشت  باید تا حدودی افزایش یابد.

رژیم های غذایی برای تقویت حافظه

همانگونه كه در مطالب مربوط بهلسیتین در بخش دانستنی های تغذیه گفته شد ، رژیم های غذایی حاوی لسیتین فراوان اهمیت زیادی در افزایش حافظه و مبارزه با فراموشی دارند و مصرف این مواد غذایی در تمامی افراد با هر سنی توصیه می شود. البته مصرف لسیتین در گروه های دانشجویی و دانش آموزان دبیرستانی كه به داشتن حافظه بالاتر برای به خاطر سپاری مطالب نیاز دارند و افراد مسن كه درمعرض كاهش حافظه می باشند، بیشتر از سایر اقشار تاكید می شود.

در این جا به چند رژیم حاوی لسیتین اشاره می شود:

( لازم به ذكر است كه بدانید ، لسیتین سویا حاوی چربی های غیر اشباع به خصوص لینولئیك و لینولنیك اسید است و همان ارزش زیستی و غذایی تخم مرغ را دارد، ولی بدون كلسترول می باشد)

1- صبحانه حاوی لسیتین: ( این صبحانه بخصوص به دانشجویان و دانش آموزان برای افزایش حافظه توصیه می شود)

مواد لازم:

3 قاشق سوپ خوری	جو پرك
2 قاشق سوپ خوری	جودوسر
3 قاشق سوپ خوری	سبوس گندم
1 قاشق سوپ خوری	لسیتین سویا*
نوك قاشق چای خوری	پودر ویتامینC
به میزان لازم	عسل
یك سوم پیمانه	كشمش
3 تا 4 عدد	برگه زردآلو خرد شده
1 قاشق غذا خوری	خامه

*در صورت عدم دسترسی به  پودر لسیتین سویا از پودر سویا یا كنجاله سویای خرد شده استفاده شود.

طرز تهیه :

جو پرك و جو دوسر را در حدود 2 تا 3 لیوان آب بپزید تا كاملاً لعاب بیندازد . بعد از پختن ، بگذارید تا كمی سرد شود ، سپس سبوس گندم، پودر سویای حاوی لسیتین و ویتامینC را اضافه كرده ، خوب مخلوط كنید. برای شیرین كردن آن می توانید به میزان دلخواه از عسل استفاده كنید.

در نهایت خامه، كشمش شسته شده و برگه زردآلو خرد شده را به آن اضافه كنید.

صبحانه فوق سرشار از لسیتین ، انواع املاح و اسیدهای آمینه ضروری بدن و ویتامین های لازم برای نیاز روزانه است.

2- دسر حاوی لسیتین:

مواد لازم :

500 گرم	ماست چكیده كم چرب
125 سی سی ( نصف لیوان)	شیر
8 قاشق چای خوری	پودر لسیتین سویا
نصف لیوان	توت فرنگی خرد شده
یك قاشق غذا خوری	عسل

پودر لسیتین را با شیر مخلوط كرده و سپس ماست را اضافه كنید تا كاملاً یكنواخت شود. سپس عسل را در كمی آب جوش حل كرده و به صورت شربت بر روی توت فرنگی ها اضافه كنید و بگذارید به مدت 10 تا 15 دقیقه بماند تا كاملاً به داخل توت فرنگی نفوذ كند. سپس آن را با مخلوط شیر و ماست و سویا مخلوط كنید و به مدت 2 ساعت در داخل یخچال قرار دهید. پس از این مدت، برای میل كردن آماده می باشد.

3-بیسكوئیت حاوی لسیتین :

مواد لازم :

250 گرم	آرد
50 گرم	مارگارین ( كره گیاهی )
2 قاشق مربا خوری	پودر لستین سویا
125 گرم	شكر
170 سی سی	شیر
1 عدد	تخم مرغ
كمی	وانیل

برای تهیه شربت روی بیسكوئیت :

5 گرم	پودر قند
كمی	آب
4-3 قطره	اسانس لیمو

كمی از شیر را برای حل كردن لسیتین ، با آب تركیب كنید.سپس زرده تخم مرغ و پودر قند را به مدت 5 دقیقه با همزن برقی خوب بزنید، سپس مارگارین را زده و پس از مخلوط كردن با وانیل به مخلوط پودر قند ( شكر ) و زرده تخم مرغ اضافه كنید، در نهایت شیر حاوی لسیتین و باقی مانده شیر را به مخلوط حاصل اضافه كرده و كاملاً مخلوط كنید، سپس به وسیله دست خوب ورز دهید تا به حالت خمیری در آید.

خمیر حاصل باید به مدت 20 دقیقه در درون كیسه پلاستیكی و در یخچال قرار داده شود.سپس خمیر را به صورت كاملاً نازك با وردنه باز كنید و قالب بزنید و در داخل سینی فر كه از قبل با كره چرب شده است یا كاغذ روغنی قرار دهید  و روی آن را سفیده تخم مرغ یا شربت تهیه شده از پودر قند و آب اسانس لیمو بمالید و به مدت 15 دقیقه در پنجره وسط فر با دمای 200 درجه سانتیگراد قرار دهید.

توصیه های عمومی :

والدین گرامی ، می توانید توصیه های عمومی زیر را به تدریج به فرزندانتان آموزش دهید تا بتوانند به خوبی آنها را به كار گیرند:

1-درایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما خوردگی ، گرما زدگی ، مسمومیت ها ی غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا ،  بیرون از خانه جدا خودداری كنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل كنید.

2-همیشه ، به خصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید : اگر دچار یبوست هستید، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر خیسانده و 10 عدد آلوی خیسانده میل كنید.

3-در طول روز ( اما نه همراه  غذا ) آب كافی بیاشامید ( بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یكی دوساعت بعد از غذا اشكالی ندارد ) آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.

4-ازخوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری كنید. چای كم رنگ مفید است.

5-اگر احساس خستگی می كنید كمی استراحت كنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرك . لذا مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی كنیم.

6-ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن  ماست شیرین اشكالی ندارد.

7-نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهای هفته ، به خصوص ایام امتحانات قراربدهید.

8-اگر درصبحانه پنیر می خورید آن را همراه گردو میل كنید - اما خوردن پنیر هنگام  شب باعث خواب آرام می شود.

9-مصرف سبزیهای تازه ( البته بعد از ضد عفونی كردن ) و میوه های تازه توصیه می شود.

10- شب امتحان حتما به قدر كافی بخوابید.

11- سعی كنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید- هرگز نزدیك غروب آفتاب نخوابید.

12- خواب نیم ساعتی ِ نزدیك ظهر نیرو بخش و نشاط آور است ، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب كسالت آورمی باشد. ( درباره این مطلب توضیحات علمی كافی با توجه به تغییر سطح هورمونها در خون وجود دارد.)

13-  بعد از صرف ناهار، اگر می توانید به پشت دراز بكشید در حالیكه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت كنید . ( خوابیدن را توصیه نمی كنیم ) .

14- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری كنید.

15- توصیه به خواب ، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست . توصیه ما این است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداكثر استفاده از آن را ببرید برای مثال 5/4 ساعت خوابی كه از اوایل شب شروع  شود، بیش از خوابی كه از آخر شب شروع شود.، به شما رضایت  و نشاط می بخشد.

16- آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها كامل تر كنید.

17- برخی تحقیقات علمی ( از جمله تحقیقات دكتر پولیت ارائه شده دركنگره ی تغذیه ژنو)  نشان می دهد تغذیه متعادل و متنوع  شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات، گوشت و میوه ها باعث كاهش استرس امتحان می شود.

18- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را كمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را كاملتر میل كنید.

19- امید و شادابی را به خودتان تلقین كنید تا موفقیت های شما بیشترشود.

به امید اینكه همه شما عزیزان ایامی سرشار از موفقیب و كامیابی داشته باشید.