فشارخون بالا: نمک چه‌قدر مقصر است؟ (2)

در این مطلب راه حل‌های دیگری به جای حذف نمک ارائه می‌دهیم که از ابتلا به فشار خون پیشگیری می‌کند. با ما همراه باشید.

در بخش نخست این مقاله در مورد عوامل متعدد ابتلا به فشار خون حرف زدیم و گفتیم نمک تنها متهم این بیماری نیست. عوامل دیگری مثل مصرف الکل، مصرف مواد غذایی صنعتی و عوامل ژنتیکی نیز در این قضیه سهم دارند. گفتیم حذف کامل نمک از برنامه‌ی غذایی کار عاقلانه‌ای نیست و در بیشتر مواقع حذف نمک تأثیری در فشار خون ندارد. افراد مبتلا به این بیماری می‌توانند روزانه 6 گرم نمک مصرف کنند. برای همین دلیلی ندارد که نمک به طور کامل حذف یا کاهش داده شود. البته برخی از افراد به نمک حساس هستند و با مصرف آن فشار خونشان را بیش از اندازه بالا می‌رود. این افراد باید مصرف نمک خود را کاهش دهند اما بقیه‌ی افراد می‌توانند به طور متعادل از این چاشنی استفاده کنند. مهم این است که در مصرف آن زیاده‌روی نشود. در ادامه‌ی این مطلب راه حل‌های دیگری به جای حذف نمک ارائه می‌دهیم که از ابتلا به فشار خون پیشگیری می‌کند. با ما همراه باشید.

کاهش وزن مۆثرتر از حذف نمک است

افراد فشار خونی که دچار اضافه وزن نیز هستند می‌توانند با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود و همچنین با کاهش چند کیلو از وزنشان به راحتی فشار خون خود را کنترل کنند. خطر ابتلای افراد چاق به این بیماری 3 برابر بیشتر از افراد نرمال است. قلب افراد چاق بیشتر به زحمت می‌افتد، حجم خون آن‌ها زیاد و رگ‌هایشان از انعطاف کمتری برخوردار است. باید بدانید مسئول اصلی این تغییرات به ترشح زیاد انسولین مربوط می‌شود که در واکنش به میزان قند خون بالا تولید می‌شود.

عدم تعادل بین سدیم و پتاسیم بدن تا حدی باعث ابتلا به فشار خون بالا می‌شود.

برای همین توصیه می‌شود به جای کاهش مصرف نمک بهتر است میزان جذب

پتاسیم روزانه را بیشتر کنید

نتایج یک پژوهش آمریکایی که در سال 2006 انجام شد نشان می‌دهد اگر بیماران دچار اضافه وزن با مصرف کم مواد غذایی نشاسته‌ای و شیرین میزان انسولین خونشان را کاهش دهند کاهش چشمگیری در فشار خونشان مشاهده می‌کنند حتی اگر میزان مصرف نمک را بیشتر کنند.

به عقیده‌ی متخصصان قلب یکی از راه های درمان فشار خون بالا کاهش 10 درصدی وزن است. اگر افراد دچار فشار خون بالا که چاق هم هستند بتوانند در عرض چند ماه یا یک سال وزنشان را کاهش دهند گام موثری در درمان فشار خونشان برداشته‌اند.

به جای حذف نمک، پتاسیم بیشتر جذب کنید

عدم تعادل بین سدیم و پتاسیم بدن تا حدی باعث ابتلا به فشار خون بالا می‌شود. برای همین توصیه می‌شود به جای کاهش مصرف نمک بهتر است میزان جذب پتاسیم روزانه را بیشتر کنید. هر فرد به طور متوسط روزانه 3100 میلی گرم پتاسیم مصرف می‌کند، یعنی حدود 1600 میلی گرم کمتر از میزان نیاز روزانه.

متأسفانه همیشه این عدم تعادل به نفع سدیم است. یعنی پتاسیم کمتر از میزان سدیم است. پتاسیم در میوه ها و سبزیجات وجود دارد. همچنین نمک‌های رژیمی نیز وجود دارد که بر پایه‌ی پتاسیم تولید شده‌اند.

نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می‌دهد زمانی که بیماران مبتلا به فشار خون رژیم غذایی سرشار از فیبر، سبزیجات و میوه را دنبال می‌کنند کاهش چشمگیری در فشار خونشان مشاهده می‌شود.

کاهش مصرف دخانیات = کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی

اگر دچار فشار خون شده‌اید شاید کاهش نمک روش خوبی باشد اما اگر سیگاری هستید باید بدانید که ترک سیگار بهتر از کاهش نمک است. مصرف دخانیات ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برد. همین سیگارهای کوچکی که آتش می‌زنید می‌توانند باعث تنگ شدن عروق و حتی اسپاسم در سطح عروق کرونری‌تان شوند. علاوه بر این مصرف دخانیات تأثیر داروهای فشار خون را کاهش می‌دهد.

افراد فشار خونی که دچار اضافه وزن نیز هستند می‌توانند با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود و همچنین با کاهش چند کیلو از وزنشان به راحتی فشار خون خود را

کنترل کنند. خطر ابتلای افراد چاق به این بیماری 3 برابر بیشتر از افراد نرمال است

به عقیده‌ی متخصصان قلب خودِ نیکوتین روی فشار خون تأثیر می‌گذارد. در واقع با هر پکی که به سیگار زده می‌شود و در عرض چند دقیقه فشار خون بالا می‌رود و این تأثیر 15 تا 30 دقیقه ادامه می‌یابد. این اتفاق تنها با یک سیگار اتفاق می‌افتد. حالا خودتان حساب کنید افرادی که در روز یک پاکت سیگار دود می‌کنند چه بلایی سر خودشان می‌آورند. توصیه می‌کنیم در هر حال سیگار را ترک کنید مخصوصاً اگر فشار خونتان بالاست.

ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد

ورزش منظم یعنی حدود 3 مرتبه در هر هفته فشار خون را کاهش می‌دهد، یعنی ورزش به جای حذف نمک تأثیر بیشتری دارد به خصوص در افرادی که به نمک حساسیت ندارند. برعکس عدم تحرک بدنی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی محسوب می‌شود.

اگر وقت ورزش منظم ندارید حداقل پیاده روی کنید. چند ایستگاه مانده به محل کار یا منزل را پیاده بروید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. در هر حال تحرک بدنی را فراموش نکنید.

به عقیده‌ی متخصصان قلب ورزش یکی از اصول مبارزه با فشار خون بالا است. کسی که دچار فشار خون است باید هر هفته حداقل سه مرتبه و به مدت 45 دقیقه ورزش کند. دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی از بهترین ورزش‌ها برای کنترل فشار خون محسوب می‌شوند.

یوگا یکی از راه حل‌های جدید برای کنترل فشار خون

بر اساس نتایج بررسی‌های بالینی ورزش یوگا برای کاهش فشار خون موثر است. استرس نیز همانند مصرف دخانیات باعث انقباض رگ‌ها می‌شود و احتمال ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد. بر عکس انجام ورزشی مثل یوگا و مدیتیشن باعث باز شدن عروق شده و به این ترتیب فشار خون نیز کاهش پیدا می‌کند. البته برخی از متخصصان و پژوهشگران در این مورد به اندازه‌ی کافی متقاعد نشده‌اند اما با این حال یوگا یکی از بی خطرترین و سالم‌ترین ورزش‌ها است که در جهت حفظ سلامتی و آرامش موثر عمل می‌کند.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان