ده روش كار آمد جهت كاهش فشار روانی ( استرس )

در زندگی امروز نمی توان فشارهای روحی و روانی حاصل از وقایع روزمره زندگی را بطور كل حذف و كنار گذاشت. بهتر است راههای مواجهه و مقابله با آنها را آموخت تا شدت نیافته و به افسردگی و درماندگی تبدیل نشوند.

رمز كاهش فشار روانی این است كه یاد بگیرید از نظر احساسی و عاطفی چگونه در زمان حال زندگی كنید .داشتن اعتقادات مذهبی از این بابت لازم ومؤثراست كه به نظرپزشكان آرامبخش ترین آیین مذهبی هنگامی است كه هر روز صبح عبادت كنید و نماز بخوانید این موضوع به اثبات رسیده كه عبادت و راز و نیاز با پروردگار تاثیر هورمورنهای تولید فشار روانی همچون آدرنالین و نور آدرنالین را در بدن تقلیل می دهد.

در زیر به راهكارهای ساده جهت كاهش فشارهای روحی و روانی و حفظ بهداشت روانی اشاره شده است .

1-با صرف غذا آرامش بیابید:

متخصصان "ام .ای. تی " طی پژوهشهائی به این نتیجه رسیده اند كه مصرف كربوهیدراتها باعث افزایش سروتونین در مغز انسان شده و تأثیر مثبتی بر خلق و خوی فرد می گذارد. در نتیجه تأثیر آرام بخشی بر كل بدن بجا می گذارد و عوارض حاصل از فشار روانی همچون ، خشم ، تنش ، زود رنجی و ناتوانی در تمركز را كاهش می دهد . از آنجایی كه تاثیر كربوهیدراتها بر بهبود حالت انسان نیاز به زمان دارد و فقط 2 تا 3 ساعت دوام می آورد . بهتر است در روزهای پرتنش در چند وعده ، غذای كم حجم و حاوی كربوهیدرات مصرف شود. ولی در عین حال میزان كل كالری مورد نیاز بدن در وضع مناسبی ثابت نگه داشته شود تا چاقی زائد ایجاد نشود .

2- از خود سه سوال بپرسید :

درهنگام عصبانیت و ناراحتی این سه سوال را از خود بپرسید :

-آیا این موضوع مهم است ؟

-آیا واكنش من در مقابل مسئله بجا و مناسب است ؟

-آیا این جریان تغییر پذیر است ؟

هر كسی می تواند با بهره وری از این روش و پرسیدن این سوالها از خود و پاسخ دادن به آن ، خود را آرام ومحركهای تنش زا را از میان بر دارد . گفتنی است كه چنین راهكاری در هر جایی كاربرد دارد .

3- با دویدن از بار مشكلاتتان بكاهید.

دكتر «كوبو» معتقد است كه ورزشهای هوازی بهترین طریقه ازمیان بردن فشارهای روانی روزانه می باشد.حتی انجام فعالیت متعادل نظیر 30 دقیقه پیاده روی در روز به بهبود وضع جسمی و روحی شخص می انجامد .

4- دیدگاههای خودتان را بررسی كنید :

«مشیل تیلور» كارشناس و روانشناس ،در رفع فشارهای روانی می گوید :« كه در یك روز كاری شلوغ رانندگی می كردم ناگهان متوجه شدم كه چراغ روغن اتومبیلم چشمك می زند آن روز بیماران زیادی را ویزیت كرده بودم وضمناً ناچار بودم كودك سه ساله ام را بعد از برگشت ازسركار از جایی بردارم . خودم نیز احساس فشار روانی زیادی می كردم كه یكمرتبه بر آن شدم همان روش را بكار بندم كه به بیمارانم توصیه می كنم.سپس ازخودم پرسیدم، آیا مشكل روغن ماشین مسئله مرگ وزندگی است ؟ در پاسخ به این سئوال جواب دادم : نه تعویض روغن را به راحتی میتوان به هفته بعد موكول كرد و چندان هم ضرورت ندارد » .وی ازبیماران خودمی پرسد : اگر امروزبه شستشو واتو نپردازید دنیا به آخر می رسد ؟

5- نفسهای عمیق بكشید:

كشیدن نفس عمیق به این نحو است كه ریه ها كاملاً پرشده و عمل رساندن اكسیژن حیاتی به مغز سریعتر صورت گیرد. به این منظوراز راه بینی آهسته و عمیق نفس بكشید و حس كنید كه هوا در تمام بندبند وجودتان جریان می یابد سپس كم كم به مدت طولانی هوا را بیرون بدهید . ضمن انجام این كار بگذارید هر چه هوا هست بیرون بیایدتاشكمتان تخت شده وآه بكشید.به هنگام دم باید تصور كنیدهوایی كه تنفس می كنید احساس آرامش و آسایش رابرای بدنتان به ارمغان می آورد و هنگام بازدم بایدبه این فكرباشیدكه چگونه فشارعصبی برطرف می شود.

6- خنده كنان تنش زدایی كنید :

«گودمن »معتقد است خنده ای كه ازته دل باشد، ماهیچه ها را شل كرده ، فشارخون را كاهش می دهد . هورمون های تنش زا را متوقف ساخته و دستگاه ایمنی را هم تقویت می نماید.

7- چای سبزفشار روحی را كاهش می دهد :

قهوه ،ادویه،كاكائو كه سرشار از موادپنهانی كافئینی هستند ، محركهایی می باشند كه دستگاه عصبی را تحریك كرده و می توانند شما را نسبت به فشار روانی مستعد تر سازند. بنابراین پزشكان مصرف مواد كافئین دار را منع می كنند. موقعی كه به ماده محرك خفیفی نیازمندیم خوردن چای سبز بسیار مفید است که دارای ماده كافئین مانندی به اسم « تی او فیلین » است . همچنین ماده ای دارد كه بر اساس برخی مطالعات ممكن است میزان كلسترول خون را كاهش داده و اثرات ضد سرطانی هم داشته باشد .

8-به فكر بی كاری واستراحت خود هم باشید :

یكی از عوامل عمده تشویش ، داشتن برنامه سنگین و فشردة كاری است . برای مقابله با این عامل بوجود آورنده فشار روانی شما می توانید برنامه ای برای خود تنظیم كنید كه از فشار روانی ایمن بمانید .هر روز به مدت نیم ساعت دست از كاربكشید.شماقادر به مهار همه چیز نیستند ولیكن می توانید برنامه كاریتان را به نحوی تنظیم كنید كه زمان فراغت و استراحتی هم برایتان باقی بماند.

9- عبادت كنید :

افراد وقت بسیار زیاد را صرف ناراحتی از رخدادهای تلخ و ناگوار گذشته یا نگرانی از آینده می كنند .رمز كاهش فشار روانی این است كه یاد بگیرید از نظر احساسی و عاطفی چگونه در زمان حال زندگی كنید .داشتن اعتقادات مذهبی از این بابت لازم ومؤثراست كه به نظرپزشكان آرامبخش ترین آیین مذهبی هنگامی است كه هر روز صبح عبادت كنید و نماز بخوانید این موضوع به اثبات رسیده كه عبادت و راز و نیاز با پروردگار تاثیر هورمورنهای تولید فشار روانی همچون آدرنالین و نور آدرنالین را در بدن تقلیل می دهد. روان شناسان اضافه می كنند كه به یاد داشته باشید پزشكان هیچ گاه نمی توانند نظام آرام بخشی درونی بیمارانشان را به آنها باز گردانند . چنین آرامشی به خود شخص بستگی دارد.پس هرگاه ازفشارروحی رنج می برید از راه عبادت و انجام فرایض دینی ،خود درمانی كنید .

10- تمرینات آرام بخشی(ریلكسیشین )انجام دهید.

این تمرینات می تواند در كل عضلات یا در برخی از عضلات صورت گیرد.برای مثال : افرادی كه ساعات زیادی از روز را پشت میز می گذارنند،این تمرینات آرام بخش مفید به نظرمیرسد. روزی 15 الی 20 دقیقه را صرف انجام تمرینات سفت و شل نمودن عضلات بدن خود بكنید . این عمل را بهتر است از قسمت های پایین بدن یعنی ازنوك انگشتان پای شروع كرده و به قسمت های سرو گردن برسید.