فعاليت بدني؛ چقدر و چگونه؟ (1)

کاملاً واضح است که در درمان اغلب بيماري ها، علاوه بر درمان هاي دارويي، توصيه هاي جانبي نيز اهميت داشته و ارائه برخي راهنمايي ها در خصوص شيوه زندگي يا تغيير آن (تغذيه، فعاليت بدني، کار، شغل و...) در کنار درمان هاي معمول، دستيابي به اهداف درماني را آسان تر و موثرتر مي کند. اگر اين توصيه ها مثل فعاليت بدني از سوي دست اندرکاران بهداشت و درمان به طرق علمي و منطبق با نيازهاي مربوطه و قبل از ابتلاي فرد به انواع بيماري ها و ناتواني هاي جسمي طراحي و ارائه شوند، قطعا نقش مناسبي در پيش گيري از بروز بيماري هاي مختلف چون گرفتاري هاي قلبي، عروقي يا فشار خون و... خواهند داشت.

در متن حاضر، ضمن ارائه نگاهي متفاوت و کوتاه به فوائد فعاليت هاي بدني، انواع و چگونگي انجام آن ها، به نکاتي نيز در موارد خاص مثل فعاليت در سنين بالا، دوران حاملگي، کودکي و همچنين برخي نکات تغذيه اي اشاره مي گردد.

هر گونه فعاليت بدني و اساساً هر نوع حرکت، با انقباض هاي عضلاني که سبب مصرف انرژي مي شود همراه است. همين موضوع مفيد بودن فعاليت بدني را توجيه مي کند. اين فعاليت ها شامل فعاليت هاي حرفه اي مانند برخي ورزش ها، تفريحي مانند پياده روي، شغلي مانند ماشين شويي، فعاليت هاي خانگي، بازي با بچه ها و ... و بدون هيچ محدوديت سني است و به طور کلي چنان چه منع پزشکي خاصي مثل برخي بيماري هاي قلبي- عروقي وجود نداشته باشد، انجام آن ها و البته به صورت منظم و پايدار (جدول 1) توصيه مي گردد.

تقسيم بندي فعاليت بدني بر حسب شدت در افراد بالغ

شدت فعاليت	نمونه ها	مدت فعاليت
صفر يا ناچيز	مطالعه، خواب، تماشاي تلويزيون، کار با کامپيوتر و عموما کارهايي که در حالت نشسته انجام مي شوند.	-
خيلي ضعيف	آشپزي، اتو کشيدن، نواختن يک آلت موسيقي	-
ضعيف	پياده روي آرام، شستشوي لباس يا اتومبيل، غباررويي منزل، واليبال، پينگ پنگ (نه در شرايط مسابقه اي) و بدمينتون (به صورت تفريحي )	45 دقيفه
متوسط	پياده روي تند، باغباني سبک مثل جمع آوري برگ ها، آيروبيک، آيروبيک، دوچرخه سواري، شنا به صورت تفريحي) و اسکي	30 دقيقه
شديد	پياده روي در سربالايي، اسباب کشي منزل، شناي سريع مثلاً در مسابقات، طناب بازي، بسکتبال، ورزش هاي خشن مثل بوکس و کاراته، تنيس، فوتبال، اسکواش، دو ماراتن و باغباني سنگين (بيل زدن)	20 دقيقه

برخي فوايد فعاليت هاي بدني که منجر به نتايج مثبت فيزيکي و روحي در افراد مي شود عبارت هستند از:

حمايت از سلامت فرد

کاهش ريسک بيماري هاي قلبي عروقي و فشار خون، کاهش ريسک برخي سرطان ها، کاهش ريسک ديابت نوع 2، کاهش ريسک پوکي استخوان، جلوگيري از افزايش وزن، افزايش کلسترول خوب (HDL)، کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود عملکرد سيستم ايمني بدن.

بهبود فرم فيزيکي فرد

افزايش قدرت عضلاني، افزايش انعطاف پذيري بدني، کمک به حفظ تعادل، افزايش ظرفيت قلبي تنفسي، بهبود دردهاي پشت کمر و گردن، حفظ قوام عضلات علي رغم افزايش سن و کمک به استقلال فردي در آن دوران.

بهبود شرايط روحي فرد

بهبود کيفيت زندگي و روابط اجتماعي، کاهش ميزان خستگي پذيري، کاهش اضطراب و افسردگي، بهبود کيفيت خواب در اثر شلي بيشتر عضلات و تمدد اعصاب، تقويت مقابله با استرس ها.

آن چه توصيه مي شود، پياده روي با شدت متوسط و به مدت 30 دقيقه مي باشد که براي اغلب مردم عملي و در هر جا و در هر سني قابل انجام است.

اين نوع پياده روي سريع تر از يک پرسه زدن ساده در خيابان ها و کمي خفيف تر از حالتي است که فرد را به نفس نفس زدن بيندازد؛ به طوري که فرد حين حرکت قادر است با فرد مجاور خود صحبت کند. سرعت حرکت در اين حالت در يک فرد معمولي و متوسط حدود 4 تا 6 کيلومتر در ساعت است که با احتساب مدت زمان 30 دقيقه، کل مسافت طي شده حدود 2 تا 3 کيلومتر خواهد شد.

اگر به دلايلي امکان انجام فعاليت بدني به شيوه فوق (روزانه نيم ساعت) وجود نداشته باشد مي توان آن را به دو قسمت 15 دقيقه اي و يا سه قسمت 10 دقيقه اي در طول روز تقسيم کرد.

در هر صورت وجود نظم و پايداري در فعاليت هاي بدني مثلا 30 دقيقه پياده روي تند در تمام روزهاي هفته، يک اصل در حصول کامل سلامتي محسوب مي شود.

ممکن است به دلايل مختلف فردي تصميم بگيرد به جاي 30 دقيقه روزانه، 210 دقيقه در روز مشخصي از هفته مثلا جمعه ها فعاليت بدني توصيه شده را انجام دهد؛ اين انتخاب گرچه بد نيست ولي تاثير و فوايد روزانه 30 دقيقه فعاليت بدني متوسط مثل پياده روي تند و يا 45 دقيقه فعاليت بدني ضعيف مثل پياده روي آرام يا واليبال و يا 20 دقيقه فعاليت بدني شديد مانند فوتبال يا پياده روي در سر بالايي را نخواهد داشت. اين بستگي به تصميم فرد دارد که کدام يک را انتخاب کند.

چند توصيه عملي:

يک فرد ممکن است:

سال ها فعاليت بدني نداشته باشد.

هميشه پُر استرس بوده و از اين موضوع دلسرد و مايوس باشد.

با کمترين فعاليت خسته شود.

حس و تمايل واقعي براي انجام فعاليت فيزيکي نداشته باشد.

حس کند پيرتر از آن است که به فعاليت بدني بپردازد(در ادامه به فعاليت بدني در سنين بالا نيز اشاره خواهد شد).

به دليل اضافه وزن قادر به انجام فعاليت نباشد.

به دليل کار، فعاليت هاي حرفه اي و خانوادگي، وقت کافي براي انجام فعاليت بدني نداشته باشد.

توصيه مي شود:

1- از هر فرصتي براي انجام فعاليت بدني استفاده کنيد و اگر وقت نداشتيد روزانه 30 دقيقه ورزش کنيد، به هر ميزان که مي توانيد، آن را انجام دهيد.

2- براي خريد مايحتاج روزمره و هنگام رفتن به خانه يا محل کار مسير را پياده طي کنيد.

3- چنان چه لازم است از اتوبوس يا مترو و... براي رفتن به منزل يا محل کار استفاده شود، از يک ايستاده دورتر براي پياده يا سوار شدن و رسيدن به مقصد استفاده نماييد.

4- در صورت استفاده از وسيله نقليه شخصي آن را در فاصله معيني از محل کار، پارک کرده و باقي راه را پياده طي کنيد.

5- در صورتي که منع پزشکي وجود نداشته باشد، حتي الامکان از پله به جاي آسانسور يا پله برقي براي بالا و پايين رفتن استفاده نماييد.

6- از نشستن هاي طولاني، به خصوص در محل کار و يا در حين تماشاي تلويزيون خودداري کنيد.

7- اگر باغ يا باغچه اي در اختيار داريد، زمان بيشتري را در آن صرف کنيد.

8- اگر مجبور هستيد بچه ها را به مدرسه ببريد، حتي الامکان اين کار را پياده انجام دهيد.

9- در صورت ضعف جسمي، از 5 تا 10 دقيقه در هر روز شروع کرده و آن را به تدريج افزايش دهيد.

10- تعداد قدم هاي روزانه را تدريجا افزايش دهيد(هر روز يک قدم بيشتر از روز قبل)، ولي براي رسيدن به زمان " 30 دقيقه در روز " عجله نکنيد، رعايت نظم در اين فعاليت بسيار مهم است.

11- با دوستاني که فعاليت و جنب و جوش بيشتري دارند، همراه شويد.

12- بردن بچه ها به پارک نيز مناسب است، ولي به جاي نشستن روي صندلي، در اطراف فضاي بازي آن ها قدم بزنيد.

ادامه دارد...

دکتر افشين جواديان

ماهنامه ي دنياي سلامت

اگر مي خواهيد با پزشکان سايت مشورت کنيد، اينجا را کليک کنيد.

براي شرکت در بحث هاي انجمن سايت مرتبط با بهداشت و سلامت، اينجا را کليک کنيد.

براي خريد وسايل ورزشي از فروشگاه اينترنتي، اينجا کليک کنيد.