عضلات شانه و گردن تان را تقویت کنید
تحقیقات جدید نشان می دهد که تمرینات با وزنه می تواند درد مزمن در ناحیه گردن و شانه ها را تسکین دهد؛ مشکلی که در میان افرادی که زمان زیادی را صرف کار با کامپیوتر می کنند در حال افزایش است.
درد در ناحیه شانه و گردن معمولاً ریشه در ضعف عضلات تراپوزیوس فوقانی(Trapezius muscle) دارد که این عضلات، قسمت فوقانی کمر و شانه ها را به هم متصل نگه می دارند و به حرکت گردن کمک می کنند.
انجام کارهای مکرر و یکنواخت مثلاً کار با کامپیوتر یا کار در خط تولید، می تواند باعث کشیدگی یا ضعف در این ماهیچه گردد.
تحقیق کنونی روی 48 زن دانمارکی مبتلا به درد مزمن عضلات تراپوزیوس انجام گرفته است که اغلب آنان بیشتر وقت روزانه خود را صرف کار با کامپیوتر می کنند.
محققان به طور اتفاقی زنانی را انتخاب کردند تا تمرینات قدرتی کنترل شده و یا تمرینات ایروبیک انجام دهند و یا برای آنان مشاوره سلامتی انجام شود.
در مدت 10 هفته زنانی که در گروه تمرینات قدرتی بودند با استفاده از وزنه، عضلات گردن و شانه های شان را تمرین دادند و این کار را هفته ای سه بار و هر بار 20 دقیقه انجام دادند و زنانی که در گروه ورزش های ایروبیک بودند، با دوچرخه ثابت تمرین کردند. در هر دوی این گروه‌ها، درد به میزان 70 تا 80 درصد کاهش یافت. اما در مقابل، گروه ورزش های قدرتی این تاثیر را زودتر دریافتند.
یافته های این تحقیق در نشریه آرتروز و روماتیسم منتشر شد.
نتایج نشان می دهند که تمرینات مخصوص درد در ناحیه گردن و شانه ها می توانند بیش از تمرینات عمومی بدن مفید واقع شوند. هر چه عضلات قوی تری داشته باشید درد کمتری در ناحیه مفاصل گردن خواهید داشت.
تمرینات با وزنه به خودی خود می تواند متابولیسم پروتئین سازی در عضلات را افزایش دهد که می تواند در ترمیم عضلات دردناک مؤثر باشد. علاوه بر این، عضلات قوی تر می توانند فشار بیشتری را تحمل کنند که باعث پیشگیری از بروز و پیشرفت درد می شود.
نكات ساده زیر می تواند در پیشگیری از درد گردن شما بسیار مفید باشد:
- همیشه گردن خود را در حالت ایستاده، نشسته یا در حال راه رفتن، صاف و عمود بر بدن نگه دارید؛ به طوری كه هیچ زاویه ای با بدن نسازد.
- هرگز در حین نشستن در پشت میز كار، گردن خود را خم نگه ندارید بلكه اگر لازم است صندلی خود را كوتاه كنید یا ارتفاع میز را بالا ببرید تا مجبور به خم كردن گردن خود به مدت طولانی نباشید و یا اگر مجبور به انجام این كار هستید، هر از چند گاهی گردن خود را صاف كنید.
- اگر كارتان نشسته است و مجبور به خم كردن گردن خود هستید حتما با یكی از دستان تان از وزن سرتان و فشار روی مهره های گردنی بكاهید تا كمتر دچار صدمات گردن شوید.
- موقع مطالعه سعی كنید كتاب یا روزنامه را بالا نگه دارید، تا این كه سر خود را زیاد خم كنید؛ چرا كه این كار می تواند در دراز مدت آسیب زیادی به گردن شما برساند.
- حتی‌الامكان هنگام خوابیدن از بالشی كوتاه استفاده كنید به طوری كه سرتان در امتداد بدن قرار گیرد و خم نشود.
- موقع رانندگی تا آنجا كه می توانید به فرمان نزدیك بنشینید تا مجبور نباشید دست تان را دراز كنید و به فرمان برسانید.
- صندلی ای كه روی آن می نشینید و رانندگی می كنید حتما باید تكیه گاهی برای گردن شما داشته باشد.
*مطالب مرتبط:
رفع درد گردن و شانه در کاربران کامپیوتر
چرا دچار گردن درد می شویم ؟چه کنیم که ...
توصیه هایی پزشکی برای كارمندان پشت میزنشین
دردهای ناشی از کار با کامپیوتر
بخش تغذیه و سلامت تبیان
