حرکاتي براي کاهش بيرون زدگي ديسک

فتق ديسک( lumbar disk herniation ) به بيرون ‌زدگي ديسک ‌هاي بين مهره ‌اي از محل طبيعي خود گفته مي ‌شود. ديسک ‌ها مانند بالشتک ‌هاي ضربه‌ گير در بين مهره‌ هاي ستون فقرات قرار مي ‌گيرند. وقتي ديسکي دچار بيرون ‌زدگي شود مي ‌تواند به اعصاب اطراف خودش فشار وارد کند و باعث درد شديد شود. سقوط، تصادفات، وارد شدن کشش مداوم به کمر، بلند کردن اجسام سنگين يا چرخش ناگهاني کمر همگي مي‌ توانند باعث بيرون‌ زدگي ديسک شوند.

البته گاهي اوقات بدون آن که هيچ آسيبي به ستوان فقرات وارد شود، ديسک دچار بيرون ‌زدگي مي‌ شود. بيرون زدگي ديسک کمر باعث کمردرد، بي ‌حسي، درد و سوزن سوزن شدن پاها و اختلال در دفع ادرار و مدفوع مي ‌شود. بيرون ‌زدگي ديسک گردن هم با اين که درد کمتري دارد ولي مي ‌تواند باعث بي ‌حسي و گزگز در دست‌ ها شود يا ايجاد مشکلاتي در حرکت گردن نمايد. حرکات زير جهت بازتواني فتق ديسک توصيه مي ‌شوند.

حرکت اول:

به يک سمت دراز بکشيد طوري که پاها، لگن و شانه‌ ي شما در يک امتداد قرار گيرند. به ساعد خود تکيه کرده و خود را از زمين بلند کنيد، در اين حالت آرنج شما بايد درست در زير شانه قرار گيرد.

سعي کنيد 15 ثانيه در همين وضعيت باقي بمانيد و سپس به آرامي به وضعيت اول برگرديد.

اين حرکت را در طرف مقابل نيز تکرار کنيد و سعي کنيد به مرور زمان بالا ماندن را تا يک دقيقه افزايش دهيد.

حرکت دوم:

به پشت بخوابيد طوري که هر دو زانوي شما خم باشند و مچ يکي از پاهاي خود را روي زانوي پاي ديگر قرار دهيد. ران پايي که پايين قرار گرفته را با دست بگيريد و زانوي همين پا را به سينه نزديک کنيد.

در اين حالت بايد در ناحيه باسن احساس کشش کنيد.

15 تا 30 ثانيه به همين وضعيت بمانيد.

اين حرکت را 3 بار تکرار کنيد.

حرکت سوم:

ابتدا براي مدت 5 دقيقه روي شکم بخوابيد. اگر براي تان دشوار است مي ‌توانيد يک بالش زير شکم خود قرار دهيد. اين کار باعث مي‌ شود درد کمر يا پاي شما برطرف شود. وقتي توانستيد بدون بالش 5 دقيقه به شکم بخوابيد مي‌ توانيد مراحل بعدي را دنبال کنيد.

پس از آن که 5 دقيقه به شکم دراز کشيديد، براي 5 دقيقه ديگر در حالت درازکش به روي ساعدهاي خود تکيه کنيد. سپس مجددا براي يک دقيقه به حالت درازکش قرار بگيريد. بعد کف دست ‌ها را به زمين فشار داده و آرنج را باز و سعي کنيد تنه ي خود را از زمين بلند کنيد. دقت کنيد که استخوان لگن نبايد از زمين بلند شود. فقط براي يک ثانيه در اين حالت بمانيد و دوباره تنه خود را روي زمين قرار دهيد. در طول اين حرکت نبايد در پاهاي خود دردي را احساس کنيد ولي احساس درد در کمر طبيعي است.

اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد.