ورزش هایی برای كمردرد
این روزها كمتر كسی را میتوان پیدا كرد كه از كمردردهای مزمن رنج نبرد و به دنبال راهی برای رهایی از این دردها نباشد.
در این میان كسانی هستند كه فریب تبلیغ‌های دروغین را می‌‌خورند و میلیون‌ها تومان پول خرج می‌كنند تا به كمك روش‌های نادرست، قدری این دردها را تسكین دهند، اما با برخی حركات ورزشی ساده، میتوان درد كمر را تسكین داد.
فراموش نكنید مهم‌ترین اصل در تسكین دردهای كمر، گرم كردن عضلات آن است، بنابراین پیش از شروع حركات، با چند حركت كششی، عضلات ناحیه كمر را گرم كنید.
حركت اول:
حركت اول، حركت گربه شتری نام دارد. مطابق شكل روی كف دست و زانوها قرار بگیرید و با ایجاد ریلكسیشن و سپس انقباض عضلات كمر، حركت را آغاز كنید.
این حركت را 40 مرتبه و در 3 ست (مرحله) با فاصله یك دقیقه انجام دهید.
حركت دوم:
مطابق شكل به پشت بخوابید و با انقباض عضلات شكم و كمر، و سپس آرام كردن آن، حركت را انجام دهید. این حركت را 40 مرتبه و در 3 مرحله با فواصل یك دقیقه انجام دهید.
حركت سوم:
از اینجا به بعد، وارد حركات فشارآورنده به عضلات كمر می‌شویم، یعنی از این قسمت كار باید خیلی مراقب باشید تا حركات به نرمی و با آرامش صورت گیرد و از آن مهم‌تر اینکه به خسته شدن عضله نیانجامد.
برای انجام این حركت، مطابق شكل پای چپ را روی سطحی به ارتفاع نیم متر از زمین قرار دهید و به آرامی كمر و سینه را به پا نزدیك كنید، بدون آن كه پا از زانو خم شود. سپس این حركت را روی پای راست اجرا كنید.
این حركت را 10 مرتبه در 3 ست با فواصل 6 دقیقه برای هر پا انجام دهید.
حركت چهارم :
این حركت باید روی یك سطح نرم، اما صاف اجرا شود. مطابق شكل به پشت دراز بكشید و هر دو پا را با هم به داخل شكم خود بیاورید و دو زانو را به سینه‌هایتان بچسبانید.
سعی كنید حركت را آرام و بدون هر گونه شتاب زدگی اجرا كنید. این حركت كه به تقویت عضلات كمر و به خصوص لگن كمك می‌كند، باید 35 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه انجام شود.
حركت پنجم :
به دنبال حركت قبلی اجرا می‌شود؛ یعنی بدون آن‌كه موقعیت خود را تغییر دهید، مطابق شكل 5 با همان حالتی كه هر دو پایتان از ناحیه زانو خم شده و كف پایتان هم روی زمین است، یك بار پاها را از ناحیه لگن به سمت چپ و یك بار هم به سمت راست متمایل كنید.
توجه داشته باشید این حركت را كاملا به آهستگی انجام دهید، چرا كه شتاب زدگی در انجام این حركت می‌تواند نتیجه عكس داشته باشد و دردهای كمر را تشدید كند، اما اگر اصولی اجرا شود معجزه می‌كند.
این حركت را 25 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه انجام دهید.
حركت ششم :
این حركت كه به تقویت شدید عضلات لگن و كمر منجر می‌شود، نقش بسزایی در تسكین دردهای كمر ایفا می‌كند، البته باید كاملا اصولی اجرا شود.
مطابق شكل، به پشت روی زمین دراز بكشید و پای راست را روی پای چپ بیندازید. سپس با دست ها، پشت پای چپ را بگیرید. در این شرایط شما آماده‌اید كه حركت را آغاز كنید.
شروع حركت بدین صورت است كه هر دو پا را با دست به سمت كمر خود بكشید. سعی كنید دست تنها به عنوان یك اهرم عمل كند و كل فشار روی عضلات كمر و لگن باشد.
این حركت نقش بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات مذكور ایفا می‌كند. آن را 15 مرتبه و در 3 ست با فواصل یك دقیقه اجرا كنید.
*مطالب مرتبط:
