چیت دی یا روز تقلب در رژیم غذایی

چه تصمیم گرفته باشید مصرف انواع قند و شیرینی را کمتر کنید و چه قصدتان کاهش وزن باشد، پس به‌هرحال تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کرده‌اید و تغییر عادات غذایی هم کار ساده‌ای نیست. هر کسی که قبلاً این تجربیات را پشت سر گذاشته می‌تواند به شما بگوید که باید روزهایی را نسبت به روزهای دیگر به خودتان کمتر سخت بگیرید و تا حدودی آزاد باشید. یعنی بعضی از روزها می‌توانید محدودیت‌ها را کنار بگذارید و هر چه دلتان خواست بخورید.
چیت دی (cheat-days) یا وعده تقلب یا روز تقلب، روزی برنامه‌ریزی‌شده برای استراحت در رژیم غذایی است که در این روز بدون برنامه و رژیم غذایی خود عمل می‌کنیم و به خودمان سخت نمی‌گیریم.
بعضی از افراد می‌گویند چیت دی می‌تواند اثر مثبتی بر متابولیسمشان بگذارد. عده‌ای نیز می‌گویند نیاز به چیت دی در واقع علامت این است که برنامه غذایی فعلی‌تان و احتمالاً رابطه‌تان با غذا نیاز به تجدیدنظر و بررسی دارد.
Anna Taylor, RD, LD، متخصص تغذیه در مورد بحث‌های موافق و مخالف پیرامون چیت دی توضیح داده که چرا بعد از مرور شواهد به این نتیجه رسیده است که «پاداش‌دادن» به خودتان با چیت دی بعد از پشت سر گذاشتن یک هفته پایبندی به رژیم غذایی می‌تواند شما را در مسیرتان عقب بیندازد.

مناقشات در مورد چیت دی

شایع‌ترین دلیلی که افراد از چیت دی طرفداری می‌کنند، جنبه روحی و روانی دارد. برای بعضی از افراد این تصور و وعده که روزی برای آزادی در خوردن دارند کمکشان می‌کند باقی روزها طبق اصول و برنامه پیش بروند و تحقیقاتی وجود دارد که نشان داده چیت دی یا وعده تقلب می‌تواند مثل یک گناه لذت‌بخش باشد که کمک می‌کند جدی‌تر پیگیر برنامه غذایی در روزهای دیگر باشید.
بهترین برنامه غذایی برنامه‌ای است که بتوانید ادامه‌اش دهید و شما را از لذت خوردن محروم نکند. برای برخی از افراد، چیت دی، این کار را انجام می‌دهد.
چیت دی فقط جنبه روانی و ذهنی ندارد و بعضی از محققان این تئوری را ارائه داده‌اند که وعده‌های تقلب می‌تواند سرعت متابولیسم را نیز بالا ببرند.
ایده اصلی این است که گاهی فاصله‌گرفتن از محدودیت‌های برنامه غذایی کمک می‌کند سطح لپتین بدنتان بالا برود. لپتین هورمونی است که به شما می‌گوید چه زمانی سیر شده‌اید. وقتی در یک رژیم غذایی محدودکننده هستید، سطح لپتینتان پایین می‌آید تا شما را تشویق به خوردن کند. در تئوری، چیت دی کمک می‌کند مکانیسم بقا در شما پاسخ مناسبی بگیرد و وقتی در رژیم هستید، کمتر احساس گرسنگی کنید.
اما یک سری از مطالعات نشان داده‌اند این تئوری ممکن است اعتباری نداشته باشد. مسئله این است که بیشتر مطالعاتی که طرفداران چیت دی به آنها استناد می‌کنند، واقعاً چیت دی را مورد مطالعه قرار نداده‌اند. در برخی موارد، این مطالعات متمرکز بر ریفید دی (refeed days) یا پروتکل‌های متناوب تعدیل انرژی بوده‌اند (تقلب محسوب نمی‌شود!) و هیچ یک از آنها واقعاً در مورد چیت دی تحقیق نکرده‌اند.
Taylor بر این باور است که هر سود کوتاه‌مدتی که ممکن است از چیت دی بگیرید، ارزش مضرات آن را ندارد. او و بسیاری از کارشناسان دیگر به دو دلیل، چیت دی را توصیه نمی‌کنند:
. به‌راحتی ممکن است زیاده‌روی کنید
. ایده «چیت دی»، نگاه شما را نسبت به غذا، ناسالم می‌کند
اجازه دهید با اثر چیت دی بر کاهش وزن شروع کنیم. هر چند ممکن است متابولیسم شما بعد از یک پُرخوری ناگهانی بالا برود، اما این سرعت مدت‌زمان زیادی تداوم ندارد تا تفاوتی ایجاد کند.
کالری‌های چیت دی می‌توانند به‌سرعت جمع شده و روند کاهش وزنتان را ناگهان متوقف یا حتی معکوس کنند! در واقع شما می‌توانید تلاش تمام هفتهٔ خود برای محدودیت در مصرف کالری را با یک پُرخوری در آخر هفته به طور کامل به باد بدهید.
متأسفانه با یک نگاه گذرا به شبکه‌های اجتماعی می‌توانید متوجه شوید که افراد زیادی واقعاً نمی‌دانند چیت دی چیست و یک روز کامل را اشتباه تغذیه می‌کنند. آنها هزاران‌هزار کالری از فست‌فودها و شیرینی‌ها و نوشابه‌های قندی وارد بدن می‌کنند، چون خود را در چیت دی، کاملاً آزاد می‌دانند.
این اتفاق واقعاً چیت دی نیست، بلکه پُرخوری است! و می‌تواند راه را برای انواع اختلالات رفتاری در زمینهٔ خوردن باز کند.
مقاله‌ای در سال ۲۰۲۲ که در نشریهٔ Eating Disorders منتشر شد می‌گوید، یافته‌ها نشان داد در میان نوجوانان، وعده‌های تقلب منجر به اختلالات رفتاری و روانی جدی‌تری شده بود که شامل اپیزودهای پُرخوری هم می‌شد.
فواید فیزیکی چیت دی در بهترین حالت، سؤال‌برانگیز است و ریسک‌های خودش را دارد. اما علاوه بر این مشکلات، تفکرات قدیمی و مردود در مورد غذا و کاهش وزن را تقویت می‌کند.
داشتن یک چیت دی به شما القا می‌کند که یک رژیم غذایی سالم همه چیز یا هیچ‌چیز است و شما یا کاملاً طبق برنامه پیش می‌روید یا کاملاً خارج از برنامه.
اگر روند تداوم‌پذیری از کاهش وزن، مقصود شماست، کارشناسان توصیه می‌گویند برچسب «خوب» و «بد» زدن به غذاها شیوهٔ درستی نیست و باعث می‌شود هر تصمیمی که در مورد غذاها می‌گیرید، بار اخلاقی برای شما داشته باشد و طرز فکر سیاه و سفیدی را در مورد غذا به شما بدهد. هیچ غذایی نباید برای همیشه از رژیم غذایی شما حذف شود، مگر اینکه حالتان را بد کند (مثلاً به دلیل آلرژی). این نگرش که یک سری از غذاها را اصلاً نباید بخورید هیچ سودی برایتان ندارد.

یک رژیم غذایی متعادل، رمز موفقیت است

در دنیای بدون چیت دی، هر روز فرصتی برای لذت‌بردن از غذاهاست!
یک رژیم غذایی متعادل همان چیزی است که به آن نیاز دارید. یک اصل کاربردی که Taylor آن را توصیه می‌کند اصل ۹۰ به ۱۰ یا ۸۰ به ۲۰ است. یعنی اگر می‌خواهید سالم بمانید، غذاهای سالم باید ۸۰ درصد از مجموع کالری دریافتی‌تان را تشکیل دهند و اگر باز هم سلامتی بیشتری می‌خواهید، غذاهای سالم باید ۹۰ درصد از مجموع کالری دریافتی شما را شامل شوند.
۲۰ یا ۱۰ درصد باقیمانده، فضای آزادی است که دارید. فقط خود غذا نیست که اهمیت دارد، بلکه باید نسبت به حجم وعده‌های غذایی آزادی که می‌خورید نیز دقیق باشید.
Taylor توصیه می‌کند به‌جای چیت دی، این کالری‌های اضافی را در طول هفته پخش کنید. او می‌گوید با روی‌آوردن به شیوه چیت دی، ممکن است احساس گناه کنید یا خودتان را بی‌اراده بدانید که قطعاً به ضررتان خواهد بود. استفاده از غذا به‌عنوان یک ابزار با هر هدفی که باشد کمکی به کاهش وزن ماندگار شما نخواهد کرد.

توصیه‌های دیگر

اگر می‌خواهید تصمیم بگیرید که چیت دی جزو برنامه‌تان باشد یا نه چند نکته را به شما یادآوری می‌کنیم:
. معلوم نیست متابولیسم شما نسبت به چیت دی چه واکنشی نشان دهد. فاکتورهای زیادی هستند که بر متابولیسمتان اثر می‌گذارند، از جمله جنسیت، عوارض و بیماری‌هایی که دارید، هورمون‌ها و میزان فعالیت و ورزشتان. هر چند شاید تا حدودی بتوانید واکنش متابولیسم خود را پیش‌بینی کنید؛ اما امکان ندارد قطعاً بدانید بدن شما به چیت دی چه پاسخی خواهد داد. ضمناً متابولیسم شما حتی اگر پاسخ مثبتی هم بدهد، باز هم آن‌قدر نیست که ارزش کالری‌های اضافی که وارد بدنتان می‌کنید را داشته باشد.

. همه برنامه‌های غذایی ارتباط خوبی با چیت دی ندارند. اینکه چیت دی ایده خوبی برای شما هست یا نه ارتباط زیادی با نوع برنامه و رژیم غذایی‌تان دارد و اینکه با چه هدفی آن را در پیش گرفته‌اید. مثلاً اگر در یک رژیم غذایی کتوژنیک هستید، چیت دی می‌تواند شما را از فاز کتون‌زدگی خارج کند و تا چند روز شما را از روال کاهش وزن خارج نماید تا زمانی که بتوانید دوباره به وضعیت کتون‌زدگی برگردید.

. هوشمندانه خوردن یک ضرورت است. شما چه تابع یک رژیم غذایی محدودکننده باشید یا هدفتان سالم ماندن باشد، به‌هرحال یک رویکرد هوشمندانه نسبت به تغذیه همان چیزی است که اهمیت دارد. اگر انتخاب کردید که چیت دی داشته باید، تغذیه هوشمندانه نیز اهمیتی دوچندان پیدا می‌کند.

. با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید. همیشه مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه یک حرکت خوب است تا پیش از اینکه شیوه‌ای را انتخاب کنید، اطلاعات و راهنمایی‌های لازم را دریافت کنید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین برنامه غذایی را باتوجه‌به شرایط خودتان در پیش بگیرید. فایده یا ضرر چیت دی برای شما باید بخشی از گفتگوهای شما با پزشکتان باشد.

یادتان باشد شما این حق را دارید که از غذاهای موردعلاقه‌تان لذت ببرید و رابطه سالمی با غذا داشته باشید. هر برنامه غذایی که به شما گرسنگی بدهد و محرومتان کند، در بلندمدت تداوم پذیر نخواهد بود.

---