کارهایی که اگر هر شب انجام دهید فشار خونتان پایین می‌آید

برای بعضی از افراد، کنترل فشارخون به معنی چک‌کردن مرتب اعداد فشارخون و مصرف دارو تحت‌نظر پزشک است. اما سبک زندگی شما هم می‌تواند نقش مهمی در حفظ سطح سالمی از فشارخون داشته باشد.
نوشیدن آب کافی طی روز و داشتن وعده‌های غذایی متعادل از عادت‌های سالمی هستند که همه ما آنها را بلدیم. اما آیا می‌دانستید که غروب و شب زمان بسیار مهمی از جهت کاهش فشارخون و پیشگیری از بالارفتن فشارخون در روز بعد است؟
مطالعات نشان می‌دهند بالارفتن فشارخون در شب و طی خواب اتفاق بسیار تعیین‌کننده‌ای است؛ زیرا با ریسک بیشتر حوادث قلبی و عروقی ارتباط دارد، مثل حمله قلبی و سکته مغزی. در این مطلب به هفت عادت سالم می‌پردازیم که می‌توانید وارد برنامه منظم شبتان کنید تا فشارخونتان را در حد سالمی حفظ کرده و از سلامت قلبتان محافظت کنید.

بعد از شام پیاده‌روی کنید

چنددقیقه‌ای پیاده‌روی بعد از شام برای کنترل فشارخون بسیار خوب است. تنها ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی بعد از شام می‌تواند فشارخون سیستولیک را تا ۴ میلی‌متر جیوه و فشارخون دیاستولیک را تا ۲ میلی‌متر جیوه پایین بیاورد.
و البته این تمام ماجرا نیست: پیاده‌روی بعد از شام یک راه بسیار خوب برای کمک به کنترل قند خون است، زیرا سطح قند خون تقریباً یک ساعت بعد از خوردن غذا بالا می‌رود.
اما وقتی قبل از اینکه این اتفاق بیفتد پیاده‌روی می‌کنید یا روی تردمیل راه می‌روید، به بدنتان فرصتی برای هضم غذا می‌دهید. اگر ۴۵ دقیقه پیاده‌روی کنید به بدنتان اجازه می‌دهید هر غذایی را که خورده‌اید از معده‌تان تخلیه کند و به سمت روده‌ها ببرد.

داروهای فشارخونتان را قبل از خواب بخورید

اگر هر روز داروی فشارخون مصرف می‌کنید، زمان مصرف این داروها خیلی مهم است و تفاوت زیادی در نتیجه ایجاد می‌کند. این داروها را شب زمان خواب مصرف کنید تا بهترین اثر را داشته باشند.
وقتی داروی فشارخون را قبل از خواب می‌خورید، فشار خونتان حین خواب بالا نمی‌رود و یک ریسک فاکتور بسیار قوی برای حوادث قلبی و عروقی را کاهش می‌دهید.
مطالعهٔ بزرگی که روی بیش از ۱۹۰۰۰ نفر انجام شد نشان داد افرادی که داروی فشارخون خود را در زمان خواب خورده بودند نسبت به کسانی که داروی فشارخون خود را صبح مصرف کرده بودند، ریسک عوارض و مرگ مرتبط با مشکلات قلبی در آنها تقریباً نصف شده بود. البته محققان این مطالعه توصیه می‌کنند پیش از اینکه هر گونه تغییری در نحوه مصرف داروهایتان ایجاد کنید اول با پزشکتان مشورت کنید. شاید پزشک شما به دلیل خاصی مصرف داروی فشارخون در صبح را به شما توصیه کرده باشد (مثلاً داروهای دیگری مصرف می‌کنید که ممکن است با داروی فشارخون شما تداخل داشته باشند یا لازم است چند بار طی روز دارو مصرف کنید).

برنامه خواب منظم داشته باشید

خواب نامنظم یا کمبود خواب یا اختلالات خواب مثل آپنه انسدادی خواب همگی با فشارخون بالا مرتبط هستند. در واقع افرادی که شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند (یا بیشتر از ۹ ساعت)، بیشتر احتمال دارد به فشارخون بالا دچار شوند (علاوه بر بیماری‌های دیگر مثل بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع دوم و مرگ زودرس).
مدت‌زمان ایده‌آل خواب شب بین ۷ تا ۹ ساعت است، خصوصاً از جهت سلامت قلب. اما اینکه چند ساعت می‌خوابید فقط یک بخش از معادله‌ای است که به فشارخون مربوط می‌شود. شما باید برنامه خواب منظمی داشته باشید تا سطح فشار خونتان سالم باشد. این نتیجه‌ای است که از مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ گرفته شده است. در این مطالعه گسترده که روی ۱۲۰۰۰ فرد بزرگسال انجام شد، افرادی که خواب منظم نداشتند در مقایسه با آنهایی که هر شب سر ساعت می‌خوابیدند و هر صبح سر ساعت از خواب بیدار می‌شدند، بیشتر در معرض فشارخون بالا بودند.
نتیجه نهایی اینکه سعی کنید برنامه خواب و بیداری مشخص و منظمی داشته باشید و نوسان این ساعت‌ها بیشتر از ۳۰ دقیقه نباشد. روزهای تعطیل هم به این روتین پایبند باشید، هر چند کار سختی است؛ اما به نتیجه‌اش می‌ارزد.
یک سری عادت‌های خواب سالم دیگر طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها:
. اتاق‌خوابتان تاریک و ساکت و خنک و آرامش‌بخش باشد.
. ابزارهای الکترونیکی را وارد اتاق‌خواب نکنید و با موبایل به رختخواب نروید.
. وعدهٔ شامتان سنگین و حجیم نباشد و نزدیک به زمان خواب کافئین مصرف نکنید.
. طی روز ورزش کنید تا شب‌ها راحت‌تر به خواب بروید.

همراه شام کمتر نمک مصرف کنید

خوردن نمک زیاد (سدیم) می‌تواند باعث شود قلب شما خون بیشتری پمپاژ کند و فشارخونتان بالا برود. خوردن نمک زیاد همراه وعده شام (مثلاً ۴۰۰۰ تا ۸۰۰۰ میلی‌گرم سدیم) می‌تواند در عرض یکی دو ساعت بعد از خوردن شام، فشارخون سیستولیک را ۴۰ میلی‌متر جیوه بالا ببرد. نمک زیاد اثرات مخربی در بلندمدت بر سلامتی می‌گذارد. سدیم زیاد، رگ‌ها را تنگ می‌کند که می‌تواند باعث افزایش فشارخون شود.
در عوض سعی کنید هر روز مقداری از نمک مصرفی‌تان کم کنید، چون می‌تواند مثل داروهای ضدفشارخون، فشارخونتان را پایین بیاورد. شاید یک قاشق چایخوری نمک مقدار چشمگیری به نظر نرسد؛ اما در واقع چیزی معادل ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم است.
نمک فقط در بشقاب غذای شما نیست. شما باید مصرف غذاهای بسته‌بندی و آماده و غذاهای بسیار فراوری شده را نیز محدود کنید. رژیم غذایی DASH یک رویکرد تغذیه‌ای بسیار خوب از جهت فشارخون سالم است که نشان‌داده‌شده می‌تواند فشارخون را پایین بیاورد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
در واقع رژیم غذایی DASH می‌تواند موجب کاهش فشارخون سیستولیک به‌اندازه ۵ تا ۱۰ میلی‌متر جیوه شود.
البته نیازی نیست دقیقاً تابع رژیم غذایی DASH شوید. توصیه‌هایی داریم که برای شروع کمکتان می‌کنند:
. میوه و سبزی و غلات کامل فراوان بخورید
. مصرف دسرها و نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید
. غذاهای چرب کمتر مصرف کنید
. سعی کنید از لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب استفاده کنید
. ماهی، مرغ و بوقلمون، بنشن و حبوبات، مغزها و دانه‌ها و چربی‌های گیاهی بیشتر مصرف کنید

برای دسر، سالاد میوه بخورید

اگر بعد از غذا هوس یک چیز شیرین کردید، سالاد میوه بخورید، مثلاً سالاد میوه‌ای با تاپینگ ماست و گرانولا یا کمی کره بادام‌زمینی. توت‌فرنگی دارای آنتوسیانین‌هایی است که می‌تواند فشارخون را پایین بیاورد. موز هم سرشار از پتاسیم است و می‌تواند فشارخون را کاهش دهد. کیوی دارای آنتی‌اکسیدانی به نام لوتئین است که برای کاهش فشارخون مفید است.

یک روتین برای آرامش قبل از خواب داشته باشید

استرس خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنید به شما آسیب می‌زند. استرس حتی می‌تواند فشارخون را بالا ببرد و به‌مرورزمان استرس مزمن می‌تواند موجب التهاب در بدن شود که یک از پیامدهای آن بیماری قلبی است.
بعد از یک روز طولانی و شلوغ لازم است بدن و ذهنتان را آرام کرده و برای یک خواب خوب آماده شوید:

. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلات
این یک تمرین جسمی - ذهنی است که شامل تنفس عمیق و انقباض و رهاکردن گروه‌های عضلانی می‌شود. این کار را می‌توانید قبل از خواب در رختخواب انجام دهید. از پاها شروع کنید و به سمت عضلات ساق، ران‌ها، باسن، شکم، دست‌ها، گردن و صورت بیایید. این پروسه را حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ادامه دهید تا به سر برسید.

. شکرگزاری کنید
کنار تختتان یک دفتر سپاسگزاری داشته باشید و هر روز چیزهای کوچکی را که بابت آنها سپاسگزار هستید بنویسید. این کار نه‌تنها استرستان را کم می‌کند و فشارخونتان را پایین می‌آورد، بلکه التهاب بدن را نیز کاهش می‌دهد.

. در زمان خواب از مسائل استرس برانگیز دوری کنید
سخت است، اما سعی کنید قبل از خواب ایمیل‌های کاری را چک نکنید، در صفحات شبکه‌های مجازی بالا و پایین نکنید یا اخبار تماشا نکنید. از گوشی‌تان هم برای پخش موسیقی‌های آرامش‌بخش یا تماشای ویدئوهای ریلکسیشن استفاده کنید تا ضربان قلبتان پایین بیاید و احساس خواب‌آلودگی کنید.

. دوش آب گرم بگیرید
یک حمام گرم یک ربع قبل از خواب می‌تواند رگ‌ها را گشاد کرده و فشارخون را پایین بیاورد. آب گرم عضلات را نیز ریلکس می‌کند و شما به آرامش می‌رسید. عصاره اسطوخودوس یا اکالیپتوس نیز همراه با حمام آب گرم اثرات آرامش‌بخشی خوبی دارند.

قبل از خواب یک لیوان آب بخورید

سیراب نگه‌داشتن بدن هم به تثبیت فشارخون کمک می‌کند. چرا؟ وقتی بدنتان کم آب می‌شود، سطح سدیم خونتان بالا می‌رود و بدن شما هورمونی به نام وازوپرسین ترشح می‌کند. وازوپرسین باعث انقباض رگ‌ها می‌شود که نتیجه‌اش بالارفتن فشارخون است. بد نیست یک لیون آب شب‌ها کنار تختتان بگذارید که اگر نیمه‌شب تشنه‌تان شد آب بنوشید.

---