غذا چگونه خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد؟

جسیکا کوردینگ؛ متخصص تغذیه در یکی از مطالبش می‌نویسد: «من به عنوان یک متخصص تغذیه که با بیماران زیادی کار کرده بودم همیشه فکر می‌کردم اگر خودم یا یکی از عزیزانم بیمار شویم کاملا می‌دانم چه باید بکنم؛ اما وقتی پدرم در سن ۶۱ سالگی به سرطان پیشرفته‌ی لوزالمعده مبتلا شد، من تمام برنامه‌های زندگی‌ام را برای مراقبت از او تغییر دادم و خیلی زود دریافتم هنوز چیزهای خیلی زیادی برای یاد گرفتن هست.
در آن زمان من ۳۱ ساله بودم و به خاطر تحصیلات و حرفه‌ام تغذیه‌ی کاملا سالمی داشتم چون حواسم به تمام چیزهایی که باید و نباید می‌خوردم بود تا احتمال بیماری‌ها را به حداقل ممکن برسانم و عمری طولانی داشته باشم؛ اما وقتی پدرم بعد از ۱۵ ماه مبارزه با سرطان از دنیا رفت تمایل پیدا کردم که در حوزه‌ی سرطان مطالعه و کار کنم. من نمی‌توانم پدرم را به زندگی برگردانم اما می‌توانم به دیگران کمک کنم چگونه وضعیت سلامتی خود را بهتر کنند و احتمال ابتلا به سرطان را کاهش دهند.
هرچند درست است که در بعضی از سرطان‌ها مولفه‌ی ژنتیک نیز وجود دارد؛ اما ۳۰ تا ۵۰ درصد از موارد سرطان به فاکتورهایی از سبک زندگی مثلا سیگار و الکل، کم میوه و سبزی خوردن، اضافه وزن و چاقی و نداشتن تحرک بدنی مربوط می‌شوند.»

رژیم غذایی مدیترانه‌ای را در پیش بگیرید

اگر دوست دارید رژیم غذایی‌تان ضدسرطان باشد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای بهترین انتخاب برای شماست. در این روش غذایی شما باید دوسوم بشقابتان را با غذاهای گیاهی مثلا غلات کامل، بنشن و حبوبات و میوه و سبزیجات پُر کنید. این موادغذایی سرشار از فیبر هستند و گوارش و وزن را تنظیم می‌کنند، قند خون را کنترل می‌کنند و همه‌ی این‌ها برای کاهش خطر ابتلا به سرطان  مهم‌اند. میوه‌ها و سبزی‌ها دارای انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که اگر به طور منظم مصرف شود می‌توانند از شما در برابر سرطان محافظت کنند. یک‌سوم باقیمانده‌ی بشقاب غذایتان نیز باید شامل مواد غذایی حیوانی شود؛ مثلا غذاهای دریایی، گوشت مرغ و بوقلمون و مقدار کمی لبنیات.
کارشناسان توصیه می‌کنند چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، دانه‌ها و مغزها، زیتون و ماهی‌های چرب مصرف کنید و مصرف چربی‌های ترانس و غذاهای سرخ‌شده را به حداقل برسانید. داشتن مقدار کافی چربی سالم در غذا برای سیر شدن، جذب موادمغذی، سلامت قلب، کنترل قندخون و عملکرد مغز ضروریست؛ اما چربی‌های ناسالم موجب التهاب در بدن می‌شوند و التهاب مزمن می‌تواند به DNA آسیب زده و موجب سرطان شود. لازم به یادآوری است که بیشتر غذاهای فرآوری شده به طورکلی پُر از قند و چربی و کربوهیدرات‌های ساده و کالری‌اند و مواد مغذی مهم در پیشگیری از سرطان را ندارند.
سویا را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر به این دلیل از خوردن سویا اجتناب می‌کنید که در اینترنت و رسانه‌های اجتماعی خوانده و شنیده‌اید که مصرف سویا موجب سرطان سینه می‌شود، باید بدانید که مطالعات انسانی چنین ارتباطی را نشان نداده‌اند و می‌توانید با خیال راحت سویا بخورید. سویا دارای ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاوون‌هاست که فیتواستروژن هستند؛ یعنی در بدن مشابه استروژن عمل می‌کنند و مدت زمان طولانی در معرض میزان بالایی از استروژن بودن، ریسک سرطان سینه را در خانم‌ها افزایش می‌دهد. اما ارتباط مصرف سویا با ابتلا به سرطان فقط در موش‌ها دیده شده و شواهد انسانی در این مورد وجود ندارد. حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف محصولات و فرآورده‌های سویا می‌تواند ریسک سرطان سینه را کاهش دهد؛ اما در مورد مصرف مکمل سویا احتیاط کنید.

مصرف گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید

مطالعات نشان داده‌اند مصرف گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس در افزایش احتمال برخی از سرطان‌ها نقش دارد، خصوصا سرطان‌های کولورکتال. گوشت فرآوری شده چیزی است که تحت فرایندهای شیمیایی زیادی قرار می‌گیرد تا ماندگاری طولانی و طعم بهتری پیدا کند. آزمایش‌ها نشان می‌دهند نیترات و نیتریت که مواد نگهدارنده‌ی گوشت‌های قرمز فرآوری شده‌اند، ترکیباتی تولید می‌کنند که موجب آسیب DNA می‌شوند و پختن گوشت قرمز در دماهای بالا باعث تشکیل مواد شیمیایی می‌شود که سبب جهش DNA شده و سرطان ایجاد می‌کند.
رژیم غذایی پُر از چربی‌های اشباع (به طور کلی گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده به میزان زیادی از این نوع چربی دارند) با افزایش احتمال سرطان مرتبط‌اند؛ اما مصرف چربی‌های اشباع در حد اعتدال در یک رژیم غذایی متعادل ضرری برای سلامتی ندارد.
سازمان بهداشت جهانی در سال ۲۰۱۵، گوشت فرآوری شده را در رده‌ی اول سرطان‌زاها قرار داد؛ یعنی شواهد محکمی وجود دارند که گوشت‌های فرآوری‌شده موجب سرطان می‌شوند. گوشت قرمز در رده‌ی دوم سرطان‌زاها قرار گرفت؛ یعنی بین مصرف زیاد گوشت قرمز و افزایش ریسک سرطان‌های کولورکتال ارتباط وجود دارد.

مصرف قند اضافی و نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید

این باور اشتباه وجود دارد که قند، سرطان را تغذیه می‌کند. تاکنون هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که مصرف قند باعث سرطان شود، اما یک ارتباط غیرمستقیم وجود دارد. اگر  کسی به طور مداوم و همیشگی آنقدر قند و شیرینی بخورد که دچار اضافه وزن شود، افزایش بافت چربی و استروژن در بدنش می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان را بالا ببرد.
ما باید غذاهایی را که دوست داریم و از آن‌ها لذت می‌بریم بخوریم؛ اما حساب‌شده. مثلا در جشن تولد کیک بخوریم، بستنی بخوریم، قهوه‌مان را شیرین کنیم؛ اما نکته اینجاست که باید قند اضافی را در مواد غذایی که هر روز مصرف می‌کنیم محدود کنیم.
خیلی از مواد غذایی قند پنهان دارند که شاید به نظر نرسند، مثلا ماست‌های میوه‌ای یا غلات صبحانه. این غذاها نیز بر قند خون اثر می‌گذارند. مصرف آبمیوه را نیز محدود کنید. بهتر است آبمیوه را با آب سبزیجاتی که فیبر و پروتئین دارند همراه کنید یا بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها را به صورت اسموتی مصرف کنید.

به مرور زمان به وزن سالمی برسید

تحقیقات حاکی از آن هستند که چاقی و اضافه وزن با انواع گوناگون سرطان ارتباط دارند. وزن اضافی بدن، عامل تقریبا ۱۱ درصد از سرطان‌ها در خانم‌ها و ۵ درصد از سرطان‌ها در آقایان در ایالات متحده است.
اگر مطمئن نیستید وزن سالم برای بدن شما چقدر است از یک پزشک کمک بگیرید. اگر هم سعی دارید وزن کم کنید یادتان باشد که تداوم واقعا مهم است و باید به شیوه‌ای سالم وزن کم کنید.
به‌جای اینکه رژیم‌های لاغری سخت و بسیار محدودکننده را انتخاب کنید و با ورزش شدید خودتان را تنبیه کنید، به طور پیوسته قدم‌های کوچک بردارید تا کم کم عادت‌های سالم را در خود ایجاد کرده و به وزن سالمی برسید و بتوانید آن را حفظ کنید.

چگونه یک رویکرد ضدسرطان را در زندگی به کار ببریم؟

رژیم غذایی واقعا بخش مهمی از تمام روش‌هایی است که برای پیشگیری از سرطان در پیش می‌گیرید، اما داشتن فعالیت و تحرک بدنی نیز اهمیت دارد. همچنین باید از خودتان در برابر نور آفتاب محافظت کنید، سیگار و الکل مصرف نکنید و کمتر در معرض سموم محیطی قرار بگیرید.
اگر با خواندن این مطلب فکر می‌کنید خیلی چیزها هست که باید آن‌ها را تغییر دهید، از یکی دو جای کوچک شروع کنید و پشتکار داشته باشید. اگر هم احساس می‌کنید نمی‌دانید چگونه و از کجا باید شروع کنید، با یک پزشک مشورت کنید تا کمکتان کند تغییرات لازم را به درستی ایجاد نمایید.

---