راهکارهایی برای جذب بهتر ویتامین‌ها و املاح

فراهمی زیستی یا bioavailability یک عبارت علمی است که توضیح می‌دهد یک ماده مغذی تا چه اندازه توسط بدن جذب می‌شود یا در دسترس بدن قرار می‌گیرد. به عبارتی دیگر اینکه یک غذا یا مکمل حاوی ماده مغذی خاصی است دلیل نمی‌شود بدن شما بتواند آن را جذب کرده و کاملاً از آن استفاده کند. بعضی از مواد مغذی نسبت به بقیه زیست‌فراهمی بیشتری دارند. اگر بدن شما نتواند این ماده را جذب کند، پس سودی از آن نخواهید برد.

ویتامین‌ها چگونه توسط بدن جذب می‌شوند؟

چیزی که می‌خورید وارد سیستم گوارشتان می‌شود. بدن شما از مواد مغذی غذایی که می‌خورید برای مصرف سلول‌ها یا ذخیره کردن استفاده می‌کند؛ اما هر چیزی قابل‌استفادهٔ بدن نیست و موادی که فراهمی زیستی ندارند تخریب یا دفع می‌شوند.
یعنی صرفاً اینکه غذایی دارای درشت مغذی یا ویتامین به‌خصوصی است دلیل نمی‌شود بدن شما بتواند به‌خوبی از آن استفاده کند. جذب مواد مغذی اهمیت دارد و چند عامل می‌توانند بر جذب ویتامین‌ها اثر بگذارند.

چه چیزی بر جذب ویتامین‌ها اثر می‌گذارد؟

ویتامین‌ها و املاح متفاوت‌اند، بنابراین عواملی که بر فراهمی زیستی آن‌ها اثر می‌گذارند نیز متفاوت‌اند. چیزهایی که می‌توانند بر جذب ویتامین‌ها اثر بگذارند، عبارت‌اند از:
. فُرم یا شکل (مثلاً قرص یا شربت یا پودر)
. نوع (مثلاً کلسیم کربنات یا کلسیم سیترات)
. نوشیدنی یا غذایی که با آن مصرف می‌کنید
. سایر داروها، مثلاً داروی ریفلاکس اسید معده یا متفورمین
. مشکلات گوارشی، مانند بیماری سلیاک، التهاب لوزالمعده یا بیماری کرون

چگونه ویتامین‌ها را بهتر جذب کنیم؟

بهترین راه جذب ویتامین‌ها از مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید این است که بدانید هر نوع ویتامین را چگونه و با چه روشی مصرف کنید تا خوب جذب بدن شود. البته باید از پزشکتان بپرسید بهترین فُرم (قرص، شربت و ...) ویتامینی که بدن شما می‌تواند آن را جذب کند کدام است.

کلسیم را با ویتامین D مصرف کنید
جهت پیشگیری از کاهش تراکم استخوان، رایج‌ترین انواع کلسیم یعنی کربنات و سیترات توصیه می‌شوند. کلسیم کربنات معمولاً قیمت کمتری دارد اما کلسیم سیترات دارای عوارض جانبی کمتری است. هر دو نوع کلسیم درصورتی‌که با غذا مصرف شوند بهتر جذب بدن می‌شوند. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند.
مکمل کلسیمی انتخاب کنید که همراه با ویتامین D باشد یا کلسیم را همراه با غذاهای ویتامین D دار مانند زرده تخم‌مرغ، قارچ و ماهی‌های چرب بخورید. مکمل‌‌های کلسیم به‌صورت کپسول، قرص، پودر و جویدنی در دسترس‌اند و در دوزهای کمتر بهتر جذب می‌شوند، بنابراین بهتر است به‌صورت چند دوز ۵۰۰ میلی گرمی در روز مصرف کنید.
مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی از داروهای معمول تداخل ایجاد کنند، مثلاً بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای تیروئید؛ بنابراین حتماً باید در این مورد با پزشک مشورت کنید.

مکمل آهن را یک ساعت پیش از غذا مصرف کنید
آهن کمک می‌کند اکسیژن در خون انتقال پیدا کند. این ماده مغذی اساساً در محصولات حیوانی یا غذاهای غنی شده با آهن وجود دارد. مکمل آهن کمک می‌کند آهن ازدست‌رفته بدن سریع‌تر از آهنی که از غذاها دریافت می‌کنید در بدنتان جایگزین شود؛ بنابراین اگر سطح آهن بدنتان کم باشد یا تشخیص داده شود که دچار کمبود آهن یا آنمی هستید، پزشک توصیه می‌کند مکمل آهن مصرف کنید.
فراهمی زیستی آهن به این بستگی دارد که در حال حاضر چه میزان آهن در بدنتان وجود دارد. پایین بودن سطح آهن بدن به این معنی است که آهنی که مصرف می‌کنید فراهمی زیستی بیشتری در بدنتان خواهد داشت، و بالاتر بودن سطح آهن بدن نیز به این معنی است که بدن شما آهن کمتری از مکمل دریافت خواهد کرد. برای جذب بهتر و بیشتر آهن، مکمل آهن را با معده خالی یا یک ساعت پیش از غذا و یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید. یک منبع ویتامین C مانند آب‌پرتقال هم می‌تواند به جذب بیشتر آهن کمک کند.
آهن به شکل‌های متنوعی وجود دارد، از جمله قرص و مایع. اگر آهن را به‌صورت قرص یا کپسول مصرف می‌کنید آن را خُرد نکنید یا نجوید و به‌صورت کامل قورت بدهید. همچنین آهن را همراه با چای، قهوه، شیر یا نوشابه نخورید؛ زیرا جذب آهن کم خواهد شد. این باور هم وجود دارد که کلسیم جذب آهن را کاهش می‌دهد؛ بنابراین اگر هر دو مکمل را مصرف می‌کنید بهتر است در زمان‌های متفاوتی از روز آن‌ها را مصرف کنید.
بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای تیروئید، داروهای بیماری پارکینسون و آنتی‌اسیدها می‌توانند تحت‌تأثیر مکمل آهن قرار بگیرند، پس پزشکتان حتماً باید در جریان داروهایی که مصرف می‌کنید باشد.

منیزیم را با کربوهیدرات‌ها مصرف کنید
منیزیم برای عضلات و عصب‌ها لازم است تا خوب کار کنند. انواع رایج منیزیم شامل اکسید، سیترات، L ترئونات، گلیسینات، کلرید و آسپارتات می‌شوند. نوع منیزیمی که انتخاب می‌کنید بستگی به این دارد که با چه هدفی آن را مصرف کنید. مثلاً منیزیم سیترات برای گرفتگی‌های عضلانی بهترین نوع است و منیزیم L ترئونات هم می‌تواند به بهبود خواب، کاهش اضطراب و میگرن کمک کند.
منیزیمی که بیشتر پزشکان تجویز می‌کنند از نوع منیزیم اکسید است. منیزیم به شکل‌های گوناگونی در دسترس است، از جمله قرص، پودر و ترانس درمال (مثلاً به‌صورت چسب پوستی یا لوسیون).
مکمل منیزیم را با ویتامین D مصرف کنید، حالا چه از طریق مکمل، نور آفتاب و یا غذاهای ویتامین D دار. همراه کردن منیزیم با کربوهیدرات‌ها نیز می‌تواند به جذب بهتر آن کمک کند.
اگر مکمل زینک (روی) هم مصرف می‌کنید بهتر است با مصرف مکمل منیزیم فاصله زیادی داشته باشد. منیزیم می‌تواند در عملکرد برخی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای پوکی‌استخوان و بعضی از داروهای قلب و تیروئید اختلال ایجاد کند. همچنین اگر بیماری کلیوی دارید حتماً پیش از مصرف مکمل منیزیم با پزشک مشورت کنید.

فلفل سیاه را با زردچوبه مصرف کنید
کورکومین اصلی‌ترین عنصر زردچوبه است. زردچوبه هزاران سال است که در فرهنگ‌های آسیایی کاربرد غذایی و دارویی دارد. مکمل زردچوبه شهرت زیادی پیدا کرده است؛ اما اثرگذاری آن را به‌سختی می‌توان سنجید زیرا کورکومین ناپایدار بوده و به‌راحتی به مادهٔ دیگری تبدیل می‌شود و اگر به‌صورت خوراکی مصرفش کنید به‌خوبی جذب نخواهد شد.
پیپرین یکی از ترکیبات موجود در فلفل سیاه است که می‌تواند جذب کورکومین را افزایش بدهد. می‌توانید مکمل پیپرین را همراه با کورکومین مصرف کنید یا اینکه غذاهایتان را با زردچوبه و فلفل سیاه فراوان بخورید. مکمل زردچوبه یا خود زردچوبه باید با غذاهای حاوی چربی مانند زیتون یا آووکادو مصرف شود.
زردچوبه می‌تواند با بعضی از داروها مانند رقیق‌کننده‌های خون و آنتی‌اسیدها تداخل ایجاد کند، پس حتماً با پزشک مشورت کنید.

ویتامین B12 را صبح مصرف کنید
ویتامین B12 در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد و به طور طبیعی در غذاهای حیوانی پیدا می‌شود. اگر مکمل ویتامین B12 مصرف کنید، بدنتان فقط به اندازهٔ نیازش آن را جذب خواهد کرد و اضافی آن با ادرار از بدن دفع می‌شود. بیشتر مکمل‌های ویتامین B12 از سیانوکوبالامین ساخته می‌شوند که یک شکل مصنوعی از این ویتامین است.
ویتامین B12 محلول در آب است، پس آن را همراه با آب و با معده خالی مصرف کنید تا خوب جذب شود. البته اگر معدهٔ حساسی دارید بهتر است آن را همراه غذا میل کنید. یکی از اثرات مثبت مکمل ویتامین B12 برای برخی از افراد، افزایش انرژی است، بنابراین بهتر است آن را صبح مصرف کنید.
مصرف ویتامین B12 ‌ با ویتامین C می‌تواند فراهمی زیستی B12 ‌ را کاهش دهد، بنابراین اگر این دو مکمل را مصرف می‌کنید، چند ساعت فاصله بین آن‌ها بگذارید.
زینک (روی) را با پروتئین مصرف کنید
زینک (روی) یک ماده معدنی حیاتی برای عملکردهای بدن انسان است، مانند سیستم ایمنی و لخته شدن خون. مکمل زینک مصرف زیادی دارد و به‌صورت مکیدنی، قرص یا پودر موجود است. زینک سولفات معمولاً ارزان‌ترین نوع مکمل زینک است. زینک سیترات و زینک گلیسینات نیز وجود دارند.
غذا می‌تواند بر فراهمی زیستی زینک اثر بگذارد. بهتر است زینک را با آب یا آبمیوه و با معده خالی، یک ساعت قبل از غذا و یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید. البته اگر زینک معده‌تان را ناراحت می‌کند می‌توانید آن را همراه با غذا میل کنید. پروتئین می‌تواند جذب زینک را افزایش دهد اما کازئین که پروتئین موجود در لبنیات است، جذب زینک را تا حدودی کاهش می‌دهد.
زینک زیاد می‌تواند جذب مس را محدود کند، بنابراین اگر مکمل زینک مصرف می‌کنید و قصد مصرف مکمل مس را نیز دارید باید با پزشک مشورت کنید. مکمل‌ کلسیم و مکمل آهن نیز نباید هم‌زمان با مکمل زینک مصرف شوند. زینک می‌تواند با بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای فشارخون، ضد التهاب‌های غیراستروئیدی و ادرارآورها تداخل ایجاد کند.

ویتامین C را با معده خالی مصرف کنید
ویتامین C برای حفظ سلامت سلول‌ها، حفظ و ترمیم بافت بدن از جمله پوست و استخوان‌ها و کمک به التیام زخم ضروری است. بیشتر مکمل‌های ویتامین C از اسید اسکوربیک مصنوعی ساخته می‌شوند که فراهمی زیستی آن مشابه ویتامین C طبیعی است که در غذاهایی مانند پرتقال و بروکلی پخته وجود دارد.
ویتامین C قابل ذخیره شدن در بدن نیست، بنابراین اگر بیشتر از حد نیازتان مصرف کنید از طریق ادرار دفع خواهد شد. این ویتامین محلول در آب است و باید آن را همراه با آب و بدون غذا مصرف کنید. اما اگر معده‌تان به اسید حساس است می‌توانید ویتامین C را همراه غذا میل کنید. ویتامین C طبیعی و مصنوعی، دسترسی زیستی یکسانی دارند. ضمناً بیوفلاوونوئیدها به جذب ویتامین C‌ کمک می‌کنند.
ویتامین C می‌تواند با پرتودرمانی یا شیمی‌درمانی تداخل ایجاد کند، بنابراین اگر دچار سرطان هستید باید با پزشک مشورت کنید. درصورتی‌که تحت درمان جایگزینی هورمون هستید یا از روش پیشگیری از بارداری هورمونی استفاده می‌کنید باید بدانید ویتامین C می‌تواند بر سطح استروژن اثر بگذارد. برخی از داروهای دیگر مانند وارفارین، استاتین‌ها و یک سری از داروهای ضدویروسی نیز می‌توانند تحت‌تأثیر ویتامین C قرار بگیرند. افرادی که بیماری کلیوی دارند نیز باید پیش از مصرف ویتامین C با پزشک مشورت کنند.

---