ویتامین‌ها و مکمل‌ها: از گفته‌ها تا واقعیت(١)

ویتامین‌ها برای سلامتی ما لازم هستند و بهترین راه تأمین آن‌ها مصرف مواد غذایی سالم است. البته گاهی پیش می‌آید که بدن به مکمل‌ها نیاز پیدا می‌کند اما نه همیشه.

باید بدانید دنیای ویتامین‌ها پر است از باورهای درست و غلطی که دهان به دهان می‌چرخد و به باورهای رایج تبدیل شده است. حتماً شما هم افرادی را دیده‌اید که به طور افراطی از مکمل‌ها استفاده می‌کنند و هدفشان درمان سرماخوردگی و یا خنثی کردن مشکلات دیگری مانند استرس است. اما بر خلاف باورهای رایج، ویتامین‌ها دارو و شفابخش‌های معجزه‌آسا نیستند. ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیکی هستند که در عملکردهای مختلف متابولیکی بدن شرکت دارند. بهتر است ویتامین‌های مورد نیاز را با داشتن یک تغذیه‌ی سالم و متعادل تأمین کنیم تا این که به مصرف مکمل‌ها رو بیاوریم. در این مطلب راجع به باورهای رایجی که در مورد ویتامین‌ها و مکمل‌ها وجود دارد صحبت و راست و دروغ‌ها را بیان می‌کنیم. با ما باشید.

کاری از محکم کاری عیب نمی‌کند: ویتامین بخور

بیشتر مردم به اشتباه تصور می‌کنند از آنجایی که میزان کم ویتامین‌ها مفید است پس اگر میزان زیادی ویتامین به بدن برسد خیلی بهتر خواهد بود. یعنی به اصطلاح کار از محکم کاری عیب نمی‌کند را سرلوحه‌ی زندگی خود کرده و مدام به فکر ویتامین مصرف کردن هستند. اما ویتامین‌ها قانون خود را دارند. باید میزان جذب آن‌ها به اندازه باشد. ویتامین‌های A، D، E و K ویتامین‌های محلول در چربی هستند، یعنی میزان زیاد آن‌ها در بدن ذخیره می‌شوند. اگر در طولانی مدت میزان این ویتامین‌ها به خصوص ویتامین A در بدن زیاد شود ممکن است باعث رسوب شده و به بدن آسیب برساند.

حواستان باشد که مصرف زیاد ویتامین C ممکن است باعث حالت تهوع، سردرد، اسهال، گرفتگی عضلات شکمی و غیره شود. مصرف بیش از حد این ویتامین

همچنین باعث به هم زدن متابولیسم مواد مغذی دیگر نیز می شود

از این گذشته دُز زیاد برخی از ویتامین‌های محلول در آب نیز می‌توانند باعث بروز عوارض جانبی دیگری شود. به عنوان مثال اگر مصرف ویتامین B6 شما بیش از حد باشد به اعصابتان آسیب می‌رسد. برخی افراد با مصرف بیش از اندازه‌ی این ویتامین دچار بد خوابی و یا کابوس‌های شبانه می‌شوند.

هر فرد بزرگسالی که از سلامت خوبی برخوردار است و می‌خواهد مکمل مصرف کند باید حواسش به میزان نیاز روزانه‌اش باشد. تا جایی که می‌توانید از مصرف خودسرانه‌ی مکمل‌ها بپرهیزید و فقط با نظر پزشک از آن‌ها استفاده کنید.

کمبود ویتامین یعنی بیماری؟

بدن انسان قادر است که ویتامین‌ها را ذخیره کند. ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، D، E و K در کبد و چربی‌های بدن انباشته شده و به این ترتیب به مدت طولانی ذخیره می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین B کمپلکس و ویتامین C نیز به مدت کوتاه تری ذخیره می‌شوند. برای همین هفته‌ها و یا ماه‌ها طول می‌کشد تا کمبود این ویتامین‌ها بتواند آسیبی به سلامتی وارد کند زیرا بدن از ذخیره‌ی خود استفاده می‌کند. به عنوان مثال یک فرد باید ماه ها با کمبود ویتامین C مواجه باشد تا به اسکوربوت (بیماری ناشی از کمبود ویتامین C) مبتلا شود. توجه داشته باشید اگر در برنامه‌ی غذایی‌تان مواد غذایی تازه و متنوعی بگنجانید کمبود موقت یک ویتامین به سلامتیتان آسیبی نخواهد رسانید.

مکمل‌های غذایی، گاهی اوقات لازم هستند:

بله برخی از افراد به مصرف مکمل با دُز مناسب توصیه شده نیاز پیدا می‌کنند. به عنوان مثال:

* گیاه‌خوارانی که هیچ ماده‌ی غذایی حیوانی یعنی گوشت، تخم مرغ و شیر مصرف نمی‌کنند ممکن است بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 قرار گیرند.

* زنانی که در دوره‌ی قبل از بارداری هستند روزانه به 400 میکروگرم فولات نیاز دارند و در طول سه ماهه‌ی اول بارداری نیز باید همین میزان مکمل دریافت کنند. در غیر این صورت احتمال بروز ناهنجاری در نوزادان بالا می‌رود.

* سیگاری‌ها در مقایسه با غیر سیگاری‌ها باید دو برابر بیشتر ویتامین C دریافت کنند.

* افرادی که رژیم غذایی بسیار کم چرب دنبال می‌کنند بیشتر با خطر کمبود ویتامین‌های محلول در چربی یعنی ویتامین‌های A، D، E و K مواجه می‌شود.

* افرادی که به دلیل آلرژی یا عدم تحمل مواد غذایی مانند عدم تحمل گلوتن یا لاکتوز مجبورند از مصرف برخی از مواد غذایی محروم باشند. برای همین این افراد با کمبود بعضی از مواد مغذی و ویتامین‌ها مواجه می‌شوند که باید با مصرف مکمل جبران شود.

* افرادی که دچار بیماری شدید هستند و یا عمل جراحی کرده‌اند دچار کمبود بیشتر ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌شوند.

* افرادی که دچار مشکلاتی مثل اسهال، بیماری‌های پانکراس و غیره هستند و نمی‌توانند به خوبی ویتامین جذب کنند می‌توانند از مکمل استفاده کنند.

اگر مصرف ویتامین B6 شما بیش از حد باشد به اعصابتان آسیب می‌رسد. برخی افراد با مصرف بیش از اندازه‌ی این ویتامین دچار بد خوابی و یا کابوس‌های شبانه می‌شوند

* اگر شما نیاز به مصرف مکمل دارید بهتر است مولتی ویتامین‌هایی که متناسب با سن، جنسیت و سبک زندگی‌تان است مصرف کنید نه این که به سراغ یک مکمل یا مولتی ویتامین قوی و با دُز بالا بروید.

ویتامین C بخور تا سرما نخوری

بیشتر مردم تصور می‌کنند که ویتامین C باعث پیشگیری از زکام و سرماخوردگی می‌شود. بر خلاف این تصور نتایج یک پژوهش گسترده نشان می‌دهد هیچ مدرک قانع کننده‌ای برای اثبات این ادعا وجود ندارد. البته باید بدانید که مصرف دُز بالای این ویتامین یعنی بیش از 1000 میلی گرم در روز در اول سرماخوردگی و یا در طول آن به تسکین برخی از علائم کمک کرده و دوره‌ی بیماری را کوتاه تر می‌کند. اما مصرف ویتامین C نمی‌تواند شما را از سرماخوردگی بر حذر کند.

البته باید حواستان باشد که مصرف زیاد ویتامین C ممکن است باعث حالت تهوع، سردرد، اسهال، گرفتگی عضلات شکمی و غیره شود. مصرف بیش از حد این ویتامین همچنین باعث به هم زدن متابولیسم مواد مغذی دیگر نیز می شود. به عنوان مثال می‌تواند میزان آهن بدن را تا میزان خطرناکی بالا ببرد. از این گذشته میزان بیش از حد ویتامین C در بدن می‌تواند با برخی از آزمایش‌های پزشکی مثل آزمایش دیابت وارد تداخل شده و نتیجه را اشتباه نشان دهد. افراد بزرگسال روزانه به 45 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند و مازاد بر این میزان دفع می‌شود.

ادامه دارد...

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان