چگونه از افکار مزاحم خلاص شویم؟

بهترین راه خلاص شدن از افکار مزاحم و مداخله‌گر، فراگرفتن راهکارهایی ساده برای کنترل آن‌هاست. افکار مزاحم، افکاری کم‌اهمیت یا بی‌ربط هستند که در هر شرایطی می‌توانند ذهن یک نفر را درگیر کنند. این افکار معمولاً معنای خاصی ندارند؛ اما ترسناک و نگران‌کننده‌اند.
افکار مزاحم، تصورات یا افکاری ناخوشایند و ناخواسته و یا ایده‌هایی مداخله‌گر هستند که ممکن است تبدیل به یک وسواس فکری شده و ناراحت‌کننده و آزاردهنده باشند. به نظر می‌رسد حذف یا کنترل این افکار بسیار سخت است. وقتی این افکار با اختلال وسواس فکری – عملی (OCD)، افسردگی، اختلال خودزشت‌انگاری (BDD) و گاهی اختلال کم‌توجهی – بیش فعالی (ADHD) همراه می‌شوند، ناتوان‌کننده، اضطراب برانگیز و پیوسته خواهند بود.
افکار مزاحم ممکن است توأم با نگرانی‌هایی ناخواسته، حافظه رویدادی یا خاطراتی از اختلال وسواس، اختلال استرس پس از سانحه، دیگر اختلالات اضطرابی، اختلالات خوردن و یا سایکوز (روان‌پریشی) نیز باشد. افکار، تمایلات و تصورات مزاحم، در زمان‌هایی نامناسب و در واکنش به عواملی اغلب نامرتبط ظاهر می‌شوند و به طور کلی جنبه‌هایی تهاجمی، جنسی و یا توهین‌آمیز دارند.

علت‌های افکار مزاحم

هرچند کاملاً طبیعی است که گاهی با افکار مزاحم روبرو شوید؛ اما اگر نسبت به این افکار وسواس به خرج دهید و نگران باشید، دچار مشکلاتی خواهید شد. بنابراین تعجبی ندارد که افکار مزاحم با اختلال وسواس فکری – عملی و اختلالات اضطرابی همراه می‌شوند.
افکار مزاحم می‌توانند تصادفی باشند؛ اما تجربیات زندگی شخص یا واکنش‌های او نسبت به یک رویداد، معمولاً بر این افکار اثر می‌گذارند. مثلاً ممکن است شما گزارشی از یک دزدی شبانه در اخبار محلی ببینید. این خبر می‌تواند ناخودآگاه باعث به وجود آمدن افکاری مزاحم و نگران‌کننده در ذهنتان شود که ممکن است این دزد به خانه‌ی شما هم دستبرد بزند.
افکار مزاحم، انواع گوناگونی دارند، اما برخی از معمول‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
. دست زدن به خشونت یا آسیب رساندن به خود یا دیگران
. اقدام به رفتارهای جنسی نامناسب
. ناسزاگویی یا اقدام به رفتارهایی برخلاف دین و مذهب فرد
. افکار ناشی از ترس و وحشت

نکاتی برای خلاص شدن از افکار مزاحم

عواملی که سبب ایجاد افکار مزاحم هستند را شناسایی کنید
اغلب، افکار شما تماماً هم تصادفی نیستند و تعاملات روزمره‌ی شما ممکن است بر آن‌ها اثر بگذارند. نوشتن درباره‌ی افکار مزاحمتان و جزئیات مربوط به آن‌ها می‌تواند کمکتان کند به مرور زمان، علت ظاهر شدن آن‌ها را پیدا کنید.
شما باید علاوه بر نوشتن و لیست کردن افکارتان، خلق‌وخوی کلی خود را نیز یادداشت کرده و درباره‌ی وقایع روزتان نیز بنویسید. کم‌کم به محض اینکه متوجه شدید افکار مشابهی ظاهر می‌شوند، به یادداشت‌هایتان برگردید و ببینید می‌توانید الگویی را پیدا کنید؛ مثلاً شاید متوجه شوید این افکار زمانی خودنمایی می‌کنند که وقت آزاد زیادی دارید و بیکار هستید، یا شاید بعد از دیدن یک فیلم خشن و ترسناک این افکار مزاحم به ذهنتان هجوم می‌آورند. با پیگیری این الگوها احتمالاً می‌توانید ریشه و علت افکار ناخوشایند خود را پیدا کرده و این علت اصلی را رفع و رجوع کنید.

فرق بین تصور و واقعیت را تشخیص دهید
یک نگرانی بزرگ برای خیلی از افرادی که دچار افکار مزاحم هستند، ترس از این است که ممکن است یک فکر مزاحم و وحشتناک را عملی کنند، مثلاً به کسی که دوستش دارند آسیب برسانند. این افراد باید معنی پشت افکار مزاحم خود را بدانند و به این اطمینان برسند که مرتکبشان نخواهند شد؛ اما افکار مزاحم فقط فکر هستند. این افکار نشان‌دهنده‌ی این نیستند که قرار است حرکتی انجام دهید و قصد هم ندارید بر اساس آن‌ها دست به اقدامی بزنید، فرقی هم نمی‌کند اختلال وسواس فکری – عملی شما یا اضطرابتان سعی دارد چه چیزی را به شما بقبولاند.
وقتی این را پذیرفتید که افکار مزاحمتان فقط فکر و تصور هستند، اجازه دهید آزادانه در ذهنتان جولان دهند، آن‌ها را بشناسید اما اجازه ندهید کنترلتان را به دست بگیرند. با پذیرفتن افکار مزاحم و انکار نکردن‌شان درست مانند هر فکر دیگری، کم‌کم نگرانی و ترس شما نسبت به آن‌ها نیز کمتر می‌شود.

افکار مزاحمتان را سرکوب نکنید
خیلی از افراد در مواجهه با افکار ناخوشایند و مزاحم، اولین واکنشی که نشان می‌دهند این است که سعی می‌کنند آن‌ها را نادیده گرفته و فراموششان کنند. متأسفانه این روش دقیقاً اثر معکوس دارد و در نهایت به جایی می‌رسند که بیشتر و بیشتر به افکار مزاحم خود می‌اندیشند و اهمیت می‌دهند.
در یک پژوهش علمی در دانشگاه هاروارد از افراد خواسته شد پنج دقیقه به خرس‌های سفید فکر نکنند و فکر می‌کنید چه اتفاقی افتاد؟ افراد در هر دقیقه، به طور متوسط بیشتر از یک بار به خرس‌های سفید فکر کرده بودند.
به جای اینکه افکار مزاحم خود را مدام سرکوب کنید، سعی کنید مشغول فعالیتی شوید و روی آن تمرکز کنید. مثلاً کتابی مطالعه کنید یا جدول حل کنید. خودتان را درگیر چند فعالیت نکنید؛ فقط روی یک فعالیت کاملاً تمرکز کرده و خودتان را در آن غرق کنید. ضمناً باید مطمئن شوید که این فعالیت به هیچ طریقی، ارتباطی با افکار مزاحمتان نداشته باشد. مثلاً اگر افکار مزاحمی در مورد مرگ و نیستی دارید، خواندن کتابی درباره‌ی قتل و جنایت، درست و منطقی نیست.

تغییر مثبتی در روزمره‌گی‌هایتان ایجاد کنید
اگر امواج مثبت بیشتری را وارد زندگی خود کنید، کمتر احتمال دارد فضایی برای امواج منفی باقی بماند. بنابراین چه کاری بهتر از اینکه تغییری مثبت در سبک زندگی خود به وجود آورید که ثابت شده احساس بهتری به شما می‌دهد و آن را تبدیل به یک عادت همیشگی کنید. بعضی از تغییراتی که می‌توانید در روزمره‌گی‌های خود ایجاد کنید:
. چند عادت غذایی سالم‌تر خلق کنید
. حرکات کششی را شروع کنید
. برای پیاده‌روی بیرون بروید
اگر متوجه شدید افکار مزاحم شما بیشتر صبح‌ها سراغتان می‌آیند، فعالیت‌های جدید و مفید خود را به محض بیدار شدن از خواب انجام دهید. یک تغییر در طرز فکر و سبک زندگی شما، تأثیر بزرگی در خلاص شدنتان از افکار ناخوشایند خواهد گذاشت.

درباره‌ی افکار مزاحمتان حرف بزنید و از مشاوره فرار نکنید
خیلی از افراد دوست ندارند یا خجالت می‌کشند تصدیق کنند که افکار مزاحمی دارند یا حتی بابت داشتنِ این افکار، احساس گناه می‌کنند. آن‌ها سعی دارند خودشان به تنهایی با این افکار مقابل نمایند و از دیگران پنهانشان می‌کنند؛ اما صحبت کردن درباره‌ی احساسات و افکارتان با یک فرد قابل اطمینان می‌تواند بی‌نهایت مفید باشد. اگر درباره‌ی احساسات و افکاری که دارید، راحت و پذیرا باشید، نگرشی کاملاً جدید نسبت به موقعیت خود پیدا خواهید کرد.
بعضی از اشخاص با یک فرد غریبه راحت‌تر حرف می‌زنند تا با یک آشنا. در چنین مواردی، مشاوره و مراجعه به درمانگر می‌تواند انتخاب بسیار خوبی باشد. شما می‌توانید از درمان‌های فردی یا گروهی کمک بگیرید و از افکار مزاحمتان رها شوید.

فکرتان را بلندبلند بگویید
بین افراد مشهور رایج شده است که توییت‌ها و کامنت‌های منفی مردم در شبکه‌های اجتماعی خود را با صدای بلند می‌خوانند. اگر شما هم با افکار منفی‌تان همین کار را بکنید می‌بینید که واقعاً چقدر مضحک و بی‌معنی‌اند. امتحان کنید و صدای منفی درونتان را با صدای بلند بیان کنید. با یک دوست خوب تماس بگیرید و افکار منفی‌تان را به او بگویید و بعد به آن‌ها بخندید.

جُک یا داستان خنده‌دار تعریف کنید
خنده همیشه حالتان را بهتر کرده و نگاه بهتری به شما می‌دهد. لبخند بزنید، یک جُک برای خودتان تعریف کنید، یا یک داستان و ماجرای خنده‌دار را به یادتان بیاورید. خندیدن با خودتان هم هیچ‌وقت نمی‌تواند کار بدی باشد!

با فکر منفی‌تان حرف بزنید
افکار منفی دوست دارند تحویل گرفته شوند! وقتی دوست دارند توجه شما را به خود جلب کنند، جوابشان را بدهید و بگویید: «خیلی ممنون که خودت را به من نشان می‌دهی!» و به کارتان ادامه دهید. همان طور که در بالا هم اشاره کردیم فایده‌ای ندارد نادیده‌اش بگیرید چون قوی‌تر و مدعی‌تر خواهد شد. فقط تحویلش بگیرید و کار خودتان را بکنید!

نفس عمیق بکشید
با سه نفس عمیق، فکرتان را آرام کنید. در حال انجام هر کاری هستید متوقف شوید، اجازه دهید کف پاهایتان با زمین تماس پیدا کند و عمیقاً نفس بکشید. این کار را با عجله انجام ندهید، دم و بازدم آگاهانه انجام دهید و بعد از آن کارتان را ادامه دهید.

برای افکار منفی‌تان محدودیت زمانی تعیین کنید
نادیده گرفتن افکار منفی باعث نمی‌شود ولتان کنند. به خودتان بگویید بیشتر از یک دقیقه اجازه نخواهید داد افکار منفی در ذهنتان جولان بدهند و بعد از این یک دقیقه این افکار دیگر نخواهند بود. حتی می‌توانید برای جدی‌تر گرفتن قضیه، آلارم گوشی‌تان را روی یک دقیقه تنظیم کنید. وقتی آلارم به صدا درآمد، دیگر به هیچ فکر منفی اجازه ندهید توجه شما را جلب کند.

ورزش کنید
ورزش، حالتان را بهتر می‌کند، خصوصاً ورزش‌های جسمی – ذهنی. ورزش‌هایی مانند یوگا و تای چی، ذهنتان را تعلیم می‌دهند تا مثبت فکر کند و در زندگی روزمره نیز افکار مثبت را به کار بگیرد. یکی از جملات خوبی که در بعضی از این کلاس‌ها با صدای بلند تکرار می‌شود این است: «همه‌ی افکار منفی همین حالا متوقف می‌شوند!».

مکانتان را تغییر دهید
تغییر محیط و مکانی که در آن هستید، حتی بیرون رفتن از اتاقی که در آن هستید، می‌تواند فکر و ذهنتان را معطوف چیزهای جدیدی کند. از جایتان بلند شده و از موقعیت فعلی‌تان دور شوید و موضوع جدیدی برای توجه و تمرکز کردن پیدا کنید. مثلاً شاید وقتی از اتاق بیرون می‌آیید ببینید لباس‌های شسته شده تا نشده روی مبل رها شده‌اند، سراغشان بروید و مشغول شوید.

افکارتان را بنویسید
افکار منفی را که در سرتان هستند روی کاغذ بیاورید. تایمری را روی پنج تا ده دقیقه تنظیم کرده و تمام افکار منفی و نگرانی‌هایتان را بنویسید. وقتی تمام شد، آن تکه کاغذ را پاره و مچاله کرده و در سطل زباله بیندازید. افکار منفی از وجودتان خارج شده و دور انداخته شده‌اند، حالا به کارتان ادامه دهید!

برای خودتان یک شعار در نظر بگیرید
جمله‌ای مثبت برای خودتان تعیین کنید که هر وقت افکار منفی ظاهر شدند آن را به خودتان بگویید. مثلاً: «بله من می‌توانم، من می‌توانم انجامش دهم، من دارم این مسئله را حل می‌کنم». جمله‌ای پیدا کنید که برای شما معنا داشته باشد، باورش داشته باشید و با آن راحت باشید تا با آن با صدای منفی درونتان حرف بزنید.

یک ادای خنده‌دار درآورید!
این راهکار هم تفریحی است؛ وقتی یک فکر منفی سراغتان آمد، یک واکنش خنده‌دار از خود نشان دهید. زبانتان را درآورید، پشت دستتان بزنید یا فقط یک لبخند پهن بزنید! یک واکنش و ادای بدنی پیدا کنید که کمکتان کند فکر منفی را از سرتان درآورید و تمرکزتان را به زمان حال برگردانید.
امیدواریم بتوانید این راهکارها را تمرین کرده و وارد زندگی روزمره‌تان کنید تا افکار منفی کمتر آزارتان دهند. ذهن شما بسیار قدرتمند و زیرک است اما همیشه هم نباید به آن گوش بدهید!

---