کدام میوه و سبزی‌ها کربوهیدرات بیشتری دارند؟

نوشابه‌های شیرین، شیرینی‌ها، غلات شیرین شده، نان سفید و اسنک‌های بسته‌بندی همگی نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های ساده هستند. این کربوهیدرات‌ها به مولکول‌های ساده‌ی گلوکز تجزیه شده و فوراً هم وارد جریان خون می‌شوند.
این افزایش سریع قند خون، باعث ترشح بسیار زیاد انسولین در خون می‌شود. انسولین، گلوکز را از خون گرفته و جهت انرژی و ذخیره سازی به سلول‌های بدن می‌رساند. نقش دیگر انسولین، افزایش ذخیره‌ی چربی است. بنابراین افزایش مداوم قند خون و سطح انسولین می‌تواند ذخیره‌ی چربی را بالا ببرد و به همین علت است که اسم کربوهیدرات‌ها بد در رفته است!
اما از آن طرف، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر هم دارند. فیبر می‌تواند آزاد شدن گلوکز در خون را کُند کرده و در نتیجه نیاز به انسولین را کاهش بدهد. کربوهیدرات‌های پیچیده را می‌توان در غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات پیدا کرد.
این خوراکی‌ها علاوه بر اینکه منبعی از فیبر هستند، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مهمی نیز دارند. پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که در برنامه‌های کاهش وزن متداول است، می‌تواند مصرف میوه و سبزی را به شدت محدود کند.

میوه‌ها و سبزی‌هایی که در ادامه نام می‌بریم را می‌توانید در مقایسه با سایر میوه‌ها و سبزی‌ها جزو پُر کربوهیدرات‌ها به حساب بیاورید. اما این بدان معنی نیست که این میوه‌ها و سبزی‌ها چندان سالم نیستند.

سیب زمینی

سیب زمینی احتمالاً رایج‌ترین سبزی است که پُر کربوهیدرات تلقی می‌شود. یک عدد سیب زمینی متوسط چیزی حدود 26 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر دارد.
ضمناً سیب زمینی دارای ویتامین C‌، پتاسیم، ویتامین B6 و آهن نیز هست. سیب زمینی به شکل طبیعی خود یک خوراکی مغذی است اما مشکل اصلی اینجاست که سیب زمینی بیشتر به صورت فرآوری شده مصرف می‌شود. خوردن سیب زمینی سرخ کرده با افزایش ریسک مرگ و میر ارتباط مستقیم دارد. اما اگر سیب زمینی درست پخته شود، غذایی بسیار سالم و مفید است.

ذرت

ذرت یکی از سبزی‌های پُر کربوهیدرات است؛ یک خوشه ذرت حدود 32 گرم کربوهیدرات دارد. ضمناً ذرت دارای ویتامین B6، پتاسیم، ویتامین C، منیزیم و ویتامین A نیز هست. ذرت با وجود اینکه کربوهیدرات زیادی دارد اما غذایی با شاخص گلیسمی بالا به حساب نمی‌آید. پاپ کورن می‌تواند اسنکی پُرکالری باشد زیرا معمولاً کره و نمک دارد.
پاپ کورن، منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هاست و درست مانند سیب زمینی، اگر کمتر فرآوری شود بسیار سالم‌تر خواهد بود. از مصرف محصولات ذرت که بسیار فرآوری شده‌اند مانند چیپس ذرت و شربت ذرت (کورن سیروپ) اجتناب کنید. ذرت تازه، منجمد یا کنسروی می‌تواند منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هایی باشد که برای سلامت چشم‌ها مفیدند. اگر به خاطر سلامتی خود و به توصیه‌ی پزشک، رژیم کم کربوهیدرات را در پیش گرفته‌اید، باید مصرف ذرت را محدود کنید.

موز

یک موز متوسط حدود 27 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، ویتامین B6، پتاسیم، ویتامین C و منیزیم دارد. موز می‌تواند اسنکی مغذی باشد که انرژی خوبی تولید می‌کند. خوردن موز می‌تواند به پایین آوردن ریسک دیابت نوع دوم و کاهش وزن کمک کند. موز به دلیل دارا بودن پتاسیم زیاد و سدیم کم، برای سلامت قلب نیز سودمند است.
رژیم غذایی پُر فیبر، سرشار از پتاسیم، منیزیم و کلسیم برای کاهش فشارخون نیز توصیه می‌شود. مصرف میوه‌ها و سبزی‌های بیشتر مخصوصاً موز می‌تواند دریافت پتاسیم خوراکی را افزایش بدهد.

میوه‌های خشک شده

میوه‌ی خشک می‌تواند منبع غنی کربوهیدرات‌ها باشد. میوه‌ی خشک بر خلاف میوه‌ی تازه، آب ندارد. میوه‌ی خشک می‌تواند کالری و کربوهیدرات فوری به بدن برساند.
میوه‌ی خشک، جزو خوراکی‌های با شاخص گلیسمی متوسط محسوب می‌شود یعنی بعد از خوردن، قند خون را خیلی بالا نمی‌برد، بلکه به دلیل محتوای فیبر آن می‌تواند سطح قند خون را ثابت نگه دارد. مصرف میوه‌های خشک و آب بیشتر می‌تواند به درمان یبوست کمک کند یا از بروز آن جلوگیری کند.

سیب و گلابی

سیب و گلابی را می‌توانید جزو پُرکربوهیدرات‌ها به حساب بیاورید اما فیبر و مواد مغذی فراوانی نیز دارند. یک سیب متوسط حدود 25 گرم کربوهیدرات و 4.5 گرم فیبر دارد. خوردن سیب و گلابی می‌تواند به شما احساس سیری بیشتری بدهد زیرا فیبر و آب زیادی دارد. شاخص گلیسمی سیب، پایین است.
 

---