5 روش برای تزریق فیبر بیشتر به برنامه‌ی غذایی
فیبرها جزو کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که هضم نشده و وارد جریان خون هم نمی‌شوند. این ترکیبات به حرکات روده و دفع راحت کمک می‌کنند، چربی خون را پایین می‌آورند و شما را در برابر سرطان‌ها به ویژه سرطان کولون ایمن می‌سازند. اما برای دریافت این ترکیبات ضروری چه باید کرد؟ البته لازم نیست که مثلاً یکجا یک کیلو سیب میل کنید و یا اینکه دنبال مکمل مناسب بگردید تا بتوانید فیبر مورد نیازتان را جذب کنید. اضافه کردن فیبر به برنامه‌ی غذایی کار ساده‌ای است. در این مطلب 5 ترفند ساده برای جذب فیبر بیشتر ارائه می‌دهیم. لطفاً با ما همراه باشید.
١- به اسموتی‌هایتان فیبر اضافه کنید
تهیه و مصرف اسموتی‌ها یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش میزان فیبر بدن است. خوشبختانه خیلی‌ها عاشق این نوشیدنی‌ها هستند. فقط کافی است آستین‌ها را بالا بزنید و مخلوط کن را به کار بیندازید. نوشیدن یک اسموتی سالم خانگی یک روش خوشمزه، ساده و سالم برای آغاز یک روز بانشاط است. اگر صبح‌ها باعجله از خانه بیرون می‌زنید بهتر است از شب مواد لازم را داخل مخلوط کن ریخته و در یخچال قرار دهید. بستگی به خودتان دارد که چه نوع اسموتی را می‌پسندید. می‌توانید در اینترنت دنبال روش تهیه‌ی این نوشیدنی‌های مفید بگردید و چند نوع را یاد بگیرید. برای اینکه میزان فیبر دریافتی را بالا ببرید می‌توانید یک تا دو قاشق سبوس گندم یا جو دو سر به نوشیدنی‌تان اضافه کنید.
٢- سرکارتان مواد غذایی سرشار از فیبر میل کنید
خیلی‌ها صبح زود با عجله‌ی زیاد و بدون خوردن صبحانه از خانه بیرون می‌زنند. اگر شما هم این‌گونه هستید حتماً مواد غذایی سرشار از فیبر با خود به سرکار ببرید. شب قبل در یک شیشه‌ی مناسب شیر بریزید و در ظرف دیگر غلات و میوه‌های خشک. سرکار که می‌رسید همان طور که نامه‌ها و پرونده‌ها را ورق می‌زنید شیر را با غلات مخلوط کرده و میل کنید. بین روز هم از میوه‌های خشکی که با خود برده‌اید میل کنید. آلو خشک، خشکبار و غیره جزو منابع مهم فیبر هستند.
٣- غلات کامل را دریابید
برای دریافت فیبر بیشتر توصیه می‌کنیم از مصرف نان‌های تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده و سفید بپرهیزید. غلات کامل سرشار از فیبر هستند. بهتر است مصرف نان سفید، برنج سفید، پاستاهای تهیه‌شده از آرد سفید و سیب‌زمینی سفید را نیز محدود کنید. با وجود اینکه این مواد غذایی بسیار پرطرفدار هستند اما فیبر و مواد مغذی کمی دارند. سیب‌زمینی شیرین را به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید. نان‌های سبوس‌دار را دریابید. پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل تهیه و مصرف کنید. اگر طرفدار برنج سفید و باسماتی هستید در کنار آن نان سبوس‌دار نیز میل کنید. درست است که خیلی‌ها عقیده دارد مثلاً پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل مزه‌ی کاه می‌دهد و یا اینکه طرفدار برنج قهوه‌ای نیستند اما باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از فیبر بوده و به دفع راحت کمک می‌کنند. توصیه می‌کنیم در کنار غذاهای همیشگی‌تان کمی هم از این دانه‌ها و غلات کامل تهیه کنید تا کم‌کم به طعم آن‌ها عادت کنید.
٤- میوه و سبزیجات بیشتری میل کنید
بسته‌ی چیپس و پفک و انواع شکلات‌ها و آب نبات‌ها را از روی میز و گنجه‌ها جمع کنید و به جای آن یخچال و آشپزخانه‌تان را پر از سبزیجات و میوه‌های تازه بکنید. روی میز اتاق یا میز کارتان همیشه میوه بگذارید تا در دسترس باشد و بتوانید به عنوان میان‌وعده از آن استفاده کنید. بعضی‌ها می‌گویند میوه خوردن سخت است. لطفاً تنبلی را کنار بگذارید. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.
نان‌های سبوس‌دار را دریابید. پاستاهای تهیه‌شده از آرد کامل تهیه و مصرف کنید.
اگر طرفدار برنج سفید و باسماتی هستید در کنار آن نان سبوس‌دار نیز میل کنید
به جای کیک و کلوچه و انواع هله‌هوله‌ها میوه و سبزیجات میل کنید. البته اگر کیک و بیسکویت‌هایی که میل می‌کنید از آرد کامل و سبوس‌دار تهیه‌شده باشند اشکالی ندارد. درست است که سر صبحانه سر کشیدن آب میوه ساده‌تر از مصرف میوه‌ی کامل است اما باید بدانید که میوه‌ی کامل فیبر بیشتری نصیبتان می‌کند. سبزیجات را به سالادهایتان اضافه کنید، سوپ سبزیجات فوق‌العاده است، پوره را فراموش نکنید چون یکی از بهترین روش مصرف سبزیجات بیشتر است.
٥- حبوبات را دریابید
انواع لوبیاها از لوبیای تازه تا خشک و کنسروی را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. لوبیاها سرشار از مواد مغذی هستند و یکی از روش‌های سالم و کم خرج برای تامین فیبر مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند. لوبیاها، عدس و نخود سرشار از فیبر و پروتئین هستند. داخل سالادهایتان نیز لوبیا و عدس بریزید. کنار غذاهایتان را با این مواد غذایی تزیین کنید. مصرف عدسی برای صبحانه یکی از بهترین روش‌های تامین فیبر مورد نیاز است.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
توصیه‌هایی برای مصرف بیشتر فیبرها
