عصبانیت و راه های مقابله با آن

احساساتی كه آدمی تجربه می كند مثل شادی ، خشم   و... رفتار را فعال و هدایت می كنند. هیجان را هم عوامل درونی وهم عوامل بیرونی می توانند تحریك و راه اندازی كنند. هیجان نه تنها مضّر نیست ، بلكه لازمه زندگی است . زیرا نمی توانیم هیجان ها را از زندگی دور كنیم . تنها كاری كه می توانیم انجام دهیم این است كه یا از وقوع آنها بكاهیم ، یا یاد بگیریم كه چگونه با آنها سازگاری (مثل غم ) یا مقابله (مثل خشم ) داشته باشیم . همه ی ما عصبانیت را احساس كرده ایم و می دانیم كه چیست. عصبانیت عموما" رفتار كاملا" طبیعی انسان هاست. اما زمانی كه عصبانیت خارج از كنترل و ویرانگری باشد ، می تواند مشكلاتی دركار ، ارتباطات اجتماعی و حتی در كل كیفیت زندگی به وجود آورد . ممكن است كار به جایی برسد كه شما احساس كنید اسیرهیجان قدرتمندی هستید كه نمی توانید از آن اجتناب كنید. هیجان عصبانیت می تواند یك احساس آزار دهنده باشد یا یك عمل وحشیانه . هدف ما در این بحث این است كه به افراد كمك كنیم  تا بتوانند عصبانیت را درك و آن را كنترل كنند.

ماهیت عصبانیت

عصبانیت یك حالت هیجانی است كه از لحاظ شدت می تواند خفیف ، شدید یا ویرانگر باشد . همانند دیگر هیجانات . عصبانیت موجب تغییرات  متعدد زیستی  و فیزیولوژیكی  می شود ؛ مثل افزایش فشار خون ، ضربان قلب ، تنفس و همچنین افزایش میزان تولید انرژی از

آدرنالین و نورآدرنالین . برانگیختگی شدید فیزیولوژیكی مشخصه آن دسته از حالات هیجانی است كه جاندار را برای عمل – فراریا جنگ – آماده می كنند.

عصبانیت می تواند ناشی از عوامل درونی یا بیرونی باشد. شما می توانید از دست فرد مشخصی ، مثل یك همكار یا ازیك حا دثه ( ترافیك یا پرواز لغو شده ) عصبانی شوید. عصبانیت شما می تواند ناشی از نگرانی یا تفكر شما درمورد مسائل شخصی باشد مثل قد و قیافه خود و یا یادآوری حوادث و خاطرات تلخ وآسیب زا .

تجلی عصبانیت

روش طبیعی وغریزی بیان عصبانیت رفتار پرخاشگرانه است . عصبانیت یك پاسخ طبیعی انطباقی در برابر تهدید هاست و غالباً عصبانیت احساسات و رفتار ما را بر می انگیزد تا از خود درمقابل مهاجم دفاع كنیم یا با او بجنگیم.

بنابراین میزان معینی از عصبانیت برای ادامه حیات لازم است . ازسوی دیگر ، ما نمی توانیم به هر فرد یا شیئی كه ما را  عصبانی و ناراحت كرده است حمله كنیم ؛ زیرا قوانین ، هنجارها ی اجتماعی وعقل سلیم تا حدود زیادی از شدت عصبانیت ما می دهد . نشان دادن دندان ها و فشار دادن آنها به هم ، علامت بین المللی خشم وعصبانیت است، گر چه علائم  دیگری نیز با عصبانیت همراه است ؛ مثل چهره ی برافروخته ، ابروان پایین افتاده و درهم كشیده و گشاد شدن سوراخ های بینی . البته فرهنگ نیز در این مورد مؤثر است.

سه راه اصلی بیان احساس عصبانیت عبارت است از : ابراز كردن  ، باز داری و سكوت، جرئت ابراز عصبانیت  البته  نه به روش های پرخاشگرانه . برای انجام این كار باید یاد گرفت كه چگونه نیازهای خود را بیان كرد وچگونه نیازهای خود را بدون آسیب رساندن به دیگران ارضا نمود. با جرئت بودن به معنی پر زور بودن یا دعوا  كردن نیست ، بلكه به معنی به خود و دیگران احترام گذاشتن است .

پرخاشگری می تواند سركوب شود و آن گاه تغییر جهت دهد ، یا در قالب جدیدی خود را آشكار سازد. سركوب زمانی اتفاق می افتد كه فرد عصبانیتش را مخفی كند، ازفكر كردن به آن بپرهیزد  و به موارد مثبت فكر كند. هدف از بازداری و سركوبی آن است كه رفتار سودمندتری داشته باشیم. خطر سركوبی عصبانیت این است كه اگر بالاخره خود را آشكار نسازد می تواند تأثیرات درونی بر شما داشته باشد. عصبانیتی كه متوجه درون است ممكن است موجب بالا رفتن فشار خون ، افسردگی و حتی سكته شود. عصبانیت های تخلیه نشده همچنین موجب مشكلات دیگری می شوند ؛ مثل خود خوری ، عیب جویی دائمی و رفتار پرخاشگری انفعالی .

افرادی كه دائماً دست رد به سینه دیگران می زنند، از هر چیزی خرده می گیرند وعیب جویی می كنند ، یاد نگرفته اند كه چگونه عصبانیت  خود را به روش مثبت بیان كنند. جای تعجب نیست كه آنان نتوانند با دیگران روابط اجتماعی سالم داشته باشند. روش سوم این است كه شما خود را از درون آرام كنید . ازاین طریق نه تنها می توانید رفتار های بیرونی خود را كنترل كنید بلكه می توانید پاسخ های درونی خود را نیز مهار نمایید . مثلاً كم كم ضربان قلبتان را پایین بیاورید، خودتان را آرام  واحساسات خود را مهاركنید . به عقیده برخی روان شناسان -  مثل اسپیل برگر -  موقعی  كه هیچ یك از سه تكنیك فوق مؤثر واقع نشوند، دراین صورت به اشیاء  یا افراد آسیب وارد می شود .

غلبه برعصبانیت

هدف كنترل عصبانیت ، كاهش احساس های هیجانی و كاهش برانگیختگی فیزیولوژیكی است كه عصبانیت علت آنها می باشد . هیچ كس نمی تواند از عصبانیت خلاص شود یا از آن اجتناب كند، زیرا همیشه پدیده ها یا افرادی هستند كه ما را خشمگین سازند و تغییر یا كنترل آنها از توان ما خارج است . ما تنها می توانیم یاد بگیریم كه چگونه رفتارهای خود را كنترل و عصبانیتمان را كاهش دهیم و آن را به طریقه مناسب نشان دهیم.

چرا بعضی از مردم عصبانی ترند؟

طبق نظر دكتر دفن باچر ، بعضی از مردم واقعاً نسبت به دیگران بی پرواترند . آنها نسبت به عامه مردم زودتر عصبانی می شوند و عصبانیتشان هم شدید تر است. همچنین افرادی وجود دارند كه عصبانیت خود را به روش های غیرعادی كه موجب جلب توجه دیگران شود نشان نمی دهند، اما  بسیار تحریك پذیرو كج خلق اند. افرادی كه به آسانی عصبانی می شوند ممكن است دشنام دهند ، اشیاء را پرت كنند ، قهر كنند و انزوای اجتماعی را انتخاب نمایند یا این كه دچار بیماری جسمی شوند.

افرادی كه معمولاً زود عصبانی می شوند سطح تحمل ناكامی درآنان پایین است، یعنی دوست ندارند كه هیچ موضوعی  آنها را ناراحت یا آزرده خاطر سازد. آنها آن  قدر عصبانی اند كه هنگام راه رفتن تعادل ندارند وآن قدر آتشین مزاج اند كه اگر موقعیت بر وفق  مرادشان نباشد به خاطر كوچك ترین اشتباهی ، دیگران را شدیداً تنبیه می كنند. یكی از علل عصبانیت ، عوامل ارثی و مسائل فیزیولوژیكی است . گرچه شواهد علمی كافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد، ولی مردها عصبانی ترند. بعضی از بررسی ها نشان داده اند كه بعضی از كودكان از هنگام تولد تحریك پذیر، زود رنج و كج خلق اند و این علائم از اولین روزهای بعد از تولد قابل مشاهده است . علل دیگر ممكن است اجتماعی – فرهنگی  باشند. عصبانیت غالباً به عنوان یك رفتار منفی تلقی می شود، زیرا یاد گرفته ایم كه اضطراب ، افسردگی ، ترس ودیگر هیجاناتمان را بیان كنیم ، اما عصبانیت را مخفی كنیم . در حقیقت  ما یا د نگرفته ایم كه چگونه آن را كنترل كنیم یا آن را در مسیر مناسبی هدایت نماییم.

بعضی ازپژوهش ها زمینه خانوادگی را دراین مورد مؤثر می دانند. برای نمونه ، افرادی كه به آسانی عصبانی می شوند متعلق به خانواده های آشفته ، از هم گسیخته و خانواده های فاقد مهارت های ارتباطی و هیجانی اند، كه معمولاً باید به عوامل بالا ، فقر اقتصادی و فقر فرهنگی را نیز افزود.

آیا خوب است اجازه دهیم تا افراد ، طغیانگر شوند؟

این موضوع خطرناك است . بعضی از مردم این نظریه را به عنوان عاملی برای آسیب رساندن به دیگران می دانند . زیرا مجاز شمردن حمله هنگام عصبانیت باعث گستر ش عصبانیت و پرخاشگری می شود و هیچ كمكی به بهبود وضعیت نسبت به شخصی كه از دست او عصبانی هستیم نمی كند. بهتر است ابتدا عواملی را كه باعث شروع عصبانیت شده اند، پیدا كنید و سپس  راهبردهای كاهش عصبانیت را توسعه دهید.

راهبردهای غلبه برعصبانیت

1- آرمیدگی

روش های ساده آرمیدگی مثل تنفس عمیق وآرام سازی ذهنی می توانند به شما دركاهش احساس عصبانیت كمك كنند. اگر شما در كار با شركای خود دچار مشكل و عصبانی شده اید ، فكر مناسب این است كه تكنیك های آرمیدگی را یاد بگیرید.

به عنوان مثال می توانید در وضعیت راحتی دراز بكشید، چشمانتان را ببندید ، تمام ماهیچه های خود را به حالت آرمیدگی در آورید واین كار را از پاها شروع كنید و ادامه دهید تا تمام ماهیچه ها یتان به آرمیدگی برسند. آن گاه از راه بینی نفس بكشید و به تنفس خود توجه كنید و هنگام بازدم بگویید یك . دوباره نفس بكشید وهنگام بازدم بگویید یك . این كار را 20 دقیقه ادامه دهید . سعی كنید فقط صدای نفس كشیدنتان را بشنوید.

برای رسیدن به آرمیدگی می توانید در حالی كه در وضعیت راحتی درازكشیده اید یك ورد یا كلمه را مكرراً تكرار كنید، مثلاً بگویید: آرام باش ، سخت نگیر وامثال آن  . روش سوم آرام سازی استفاده از تصویر سازی ذهنی است. برای این منظور یك صحنه یا تجربه زیبا و آرامش بخش را مجسم كنید و فقط به آن فكر كنید و اجازه ندهید هیچ فكر دیگری به ذهن شما وارد شود تا به آرمیدگی دست پیدا كنید .

تمرین های فوق می توانند عضلات شما را به آرامش برسانند واحساس آرامش شما را بیشتر كنند. این تمرین ها را هر روز باید انجام داد . باید یاد بگیرید هر زمانی كه در وضعیت تنش زا قرار می گیرید به طور خودكار ا ز این تكنیك ها استفاده كنید.

2- بازسازی شناختی

منظور از بازسازی شناختی این است كه هر فردی به راحتی می تواند افكارش را تغییر دهد. مردم عصبانی تمایل دارند كه با صدای بلند حرف بزنند و ناسزا بگویند، به گونه ای كه افكار درونی خود را منعكس كنند. موقعی كه عصبانی هستید، افكارتان می توانند خیلی اغراق آمیزو غمناك باشند . تلاش كنید به جای اینها افكاری را كه مبثت تر ومنطقی ترند جایگزین كنید . برای نمونه به جای این كه بگویید : اَه چه قدر زشت است، چقدر وحشتناك است ، همه چیز خطرناك و مضر است ، كاری از دستم بر نمی آید. "به خودتان بگویید: " آن مسئله تأثیری ندارد، وعلت مضطرب بودن من در این باره قابل درك است ، اما دنیا به آخر نرسیده . به هر حال عصبانیت نمی تواند مرا اسیر خودش كند."

عباراتی مثل : این ماشین هرگز كار نمی كند ، یا شما غالباً فراموشكارید ، دقیقاً صحیح نیستند. كلماتِ غالباً، هرگز و امثال آن  كه ممكن است برای خودمان یا هر شخص دیگری به كار بریم كمك می كنند كه احساس كنیم عصبانی شدنمان به حق و بجا بوده و راه حل دیگری وجود نداشته است. در حالی كه این كلمات سبب توهین به افرادی می شود كه قصد كمك به ما را دارند ودرنتیجه وضع را بدتر می كنند. برای مثال شما دوستی دارید كه دائماً دیر سر قرار ملاقات حاضر می شود. برای شما باید دیدن دوستتان مهم باشد نه زمان. از گفتن عباراتی مثل: توهمیشه دیر می كنی ، آدم غیر مسئولی هستی ، شخص بی فكری هستی و ... اجتناب كنید . چون این جملات به دوستی تان آسیب می زند و او را از دست شما عصبانی می كند و می رنجاند. اول ببینید مشكل چیست ، سپس بكوشید برای آن راه حلی پیدا كنید كه برای هردوی شما مناسب باشد. مثلاً می توانید ساعت ملاقات خود را نیم ساعت زودتر تعیین كنید وخودتان با توجه به این كه می دانید دوست شما دیرخواهد آمد نیم ساعت دیرتر سر قرار حاضر شوید تا به علت دیرآمدن او ، از دستش عصبانی نشوید.

همان گونه كه بسیاری از فقرا زندگی شاد، با نشاط ودلپذیری دارند، می توان هنگام عصبانیت نیز احساس های مثبت و خوشایند داشت. زیرا عصبانی شدن شكل ثابت وازپیش تعیین شده ای ندارد. با دور كردن ذهن از بی منطقی و روی آوردن به منطق می توان عصبانیت را كاهش داد یا حذف كرد. منطق عصبانیت را از بین می برد، حتی اگر عصبانیت قابل توجیه باشد می تواند به سرعت غیر منطقی شود . همه مردم خواستار ادب ، موافقت ، قدرشناسی و كلاً امور مثبت اند ودر صورت عدم دستیابی به آنها احساس شكست و ناكامی می كنند؛ اما افراد عصبانی وقتی به خواست خود نمی رسند احساس ناامیدی می كنند وعصبانیتشان نامتناسب با موقعیت ، شدید و ویرانگر است . افراد عصبانی باید انتظاراتشان را به آرزوهایشان تغییر دهند. مثلاً بهتر است بگویند كه من عواملی را كه موجب سلامت وامنیت اند دوست دارم ، نه این كه بگویند من می خواهم،  یا من باید فلان چیز را داشته باشم . بعضی از افراد عصبی ، از عصبانیت  به عنوان راهی برای اجتناب از احساسات آزاردهنده استفاده می كنند.

برخی از باورها و تفكرات غیرمنطقی و مولد خشم وعصبانیت كه باید كنار گذاشته شوند عبارت اند از:

-   باید اعمال و رفتار ما همیشه مورد تأیید دیگران باشد.

-   همه چیز باید مطابق میل ما باشد.

-   سر رشته زندگی از دستمان در رفته وكنترلی بر آن نداریم .

-   ما به شدت اسیر گذشته هستیم.

-   خود را مسئول اعمال دیگران می دانیم.

-   من فردی بسیار لایق، شایسته وباهوش هستم .

3- مسئله گشایی

بعضی از اوقات ناكامی و به دنبال آن عصبی شدن ناشی از مسائل واقعی و غیر قابل اجتناب زندگی است . دراین حالت عصبانیت نابجا نبوده ، پاسخی طبیعی به مشكلات است . یك باور فرهنگی مبنی بر این كه هر مشكلی راه حلی دارد ، وجود دارد ؛ ولی ما غالباً نمی توانیم راه حل را پیدا كنیم . همیشه بهترین كار یافتن راه حل نیست ، بلكه بهتر است بدانید كه چگونه با مسئله روبه رو شوید. مثلاً ممكن است نقشه ای بكشید وپیشرفت خود را دراین مسیر بررسی كنید . اگر نقشه كشیدن منجر به حل مسئله نشد خود را تنبیه نكنید . زیرا آنچه مهم است تلاش و كوشش برای حل مسئله است ، نه حل مسئله . چرا كه بعضی از مسائل حل ناشدنی اند یا این كه تنها با تلاش های پیگیرانه می توان به راه حل نزدیك شد . مهم آن است كه در طول تلاش ها صبرتان را از دست ندهید و به فكر همه یا هیچ نرسید . همچنین مسئله گشایی شامل یادگیری و انجام دادن فعالیت هایی است كه یا به محرك آزاردهنده یا به هیجان های منفی مثل خشم و اضطراب ، (كه به وسیله محرك هایی كه از طریق شرطی شدن به صورت علامت خطر درآمده اند) پایان دهد.

4- ورزش

ورزش ، مخصوصاً درفضای باز، نه تنها سلامت جسمی را بهبود می بخشد، بلكه به تسكین اعصاب و سلامت روانی نیز كمك می رساند. ورزش در فضای باز مثل پیاده روی ، دویدن ، نرمش ، شنا ، فوتبال و ... سبب مصرف زیاد و مداوم اكسیژن می شود، خصوصاً اگر در فضای سبز و مناطق كوهستانی انجام شود.

ورزش مداوم سبب سلامت قلب و عروق ، كاهش چربی بدن ، زیبا سازی شكل بدن، از بین بردن غم وافسردگی و اضطراب

، افزایش عزت نفس و شادی و سرزندگی فرد و افزایش خود كنترلی رفتار می شود.

5-شوخ طبعی

"خنده برهر درد بی درمان دواست." شوخ طبعی از طرق مختلفی می تواند موجب كاهش عصبانیت شود. به عنوان اولین عامل ، شوخ طبعی می تواند به شما كمك كند تا دیدگاه متعادلی داشته باشید. زمانی كه عصبانی هستید هر فردی را با نامی صدا می كنید یا این كه آنها را در قالب كلمات خیالی (مثلاً  هیولا) مورد خطاب قرار می دهید. این  كار را متوقف كنید ودر نظر داشته باشید كه باید از كلمات زیبا و خوشایند استفاده كرد. شوخ طبعی بارمشكلات ما را سبك می كند وبه ما كمك می كند تا شرایط استرس زا را تحمل كنیم . نرمان كازنیز ( 1979) ، در كتاب خود با نام آناتومی بیماری ، خاطر نشان می كند كه ده  دقیقه خنده از ته دل اثرتسكینی قوی بر درد و ناراحتی دارد. شوخ طبعی نه تنها روحیه ما و اطرافیانمان را شاد می كند بلكه باعث افزایش انرژی و توان برای حل مشكلات و برخورد با مسائل می شود. شوخ طبعی همچنین باعث خوشبینی می شود.

6- اجتناب

اگر هنگام ورود به اتاق كودكتان بی نظمی اتاقش سبب عصبی شدن شما می شود، در اتاق او را ببندید. ازهر عاملی كه عصبانیت شما را بر می انگیزد ، پرهیز كنید . نگویید كه " چون من عصبانی می  شوم ، بچه ام باید اتاقش را مرتب كند"، این درست نیست ، درست این است كه خودتان را آرام كنید.

برای رهایی از درد سرهای ترافیك یا باید مسیر روزانه  تردد خود را تغییر دهید، یا از اتوبوس و قطار برقی زیرزمینی استفاده كنید ، یا جزء به جزء مسیر خود را مشخص كنید . درغیر این صورت باید خود را به دست ترافیك بسپارید.

7- داشتن شخصیت تیپ B

یكی از طبقه بندهای شخصیتی ، قراردادن افراد دردو تیپB وA است . افراد تیپAمبارزه جو، بی حوصله ، رقابت پیشه و پرخاشگرند. آنها احساس می كنند كه هل داده می شوند و زیر فشارند. آنها زودتر از موقع برسر قرار حاضر می شوند، تند راه  می روند ، تند حرف می زنند وتند غذا می خورند و از افراد كند كاربدشان می آید. افراد تیپBافرادی اند كه زندگی را آسان می گیرند و بیشتر به كیفیت آن توجه دارند. آنها كمتر جاه طلب ، كمتر بی حوصله و بیشترمنظم و محتاط اند . با تغییر شخصیت از تیپAبه تیپB می توان از میزان و شدت عصبانیت كاست.

8- تغییر محیط

بعضی از اوقات عوامل محیطی - اجتماعی محرك عصبانیت و ناراحتی ما می باشند. دراین گونه موارد یگانه راه برای حل مشكل ، تغییر محیط است . مثلاً فرد درون گرایی  كه به عنوان مسئول روابط عمومی سازمان یا اداره ای مشغول به كارشده است، باید مسئولیت ومحیط كارش تغییر یابد. یا فردی كه به كشوری مهاجرت كرده است كه بین آن كشور و كشور محل تولدش هیچ همخوانی فرهنگی وجود ندارد، راه حل اساسی، بازگشت به كشور خود می باشد.

9- ارتباط بهتر

مردم عصبانی تمایل دارند كه زود به نتیجه برسند، بعضی ازاین به هدف رسیدن ها می تواند تا حدودی نادرست باشد. اگرشما از مباحثه ای ناراحت شده اید ، اولین كاری كه باید انجام دهید این است كه فكرتان را بر روی پاسخ ها متمركز كنید و ناراحتیتان را كاهش دهید. نمی گوییم كه اولین چیزی را كه به ذهنتان آمد به زبان آورید ، بلكه می گوییم كه عصبانیت خود را كاهش دهید ودرمورد حرفی كه می خواهید بزنید، فكر كنید.

به دقت به آنچه به شما می گویند گوش بدهید و قبل از پاسخ دهی ، آنها را تفسیر كنید . همچنین به آنچه علت اصلی عصبانی شدن شماست گوش بدهید. برای مثال، شما آزادی و در حال خود بودن را دوست دارید، وبه علت اهمیتی كه به دیگران می دهید خواهان پیوند گسترده با مردم هستید . اگر همكارتان در مورد كارها ی شما شروع به غر زدن كند، با خطا كارخواندن  او یا فردی كه همیشه ایجاد مشكل می كند، تلافی نكنید.

زمانی كه فردی ازما عیب جویی می كند، دفاع كردنمان طبیعی است ، ولی ما با او نمی جنگیم . در عوض ممكن است بگوییم كه او از روی نادانی صحبت می كند ، ما را دوست ندارد، اوفرد كم حوصله و ناشكیبایی است و نیاز به مقداری تنفس و استراحت برای رسیدن به آرامش دارد. باید دراین گونه مواقع خودمان را خونسرد نشان دهیم تا از وقوع یك فاجعه جلوگیری كنیم .

10- زمان بندی

انسان همیشه دریك حالت و وضعیت روحی – روانی نیست . بعضی از افراد صبح ها سرحال و پرانرژی اند و عصرها خسته . به همین علت عصرها و شب ها ممكن است سطح تحمل شان بسیار پایین باشد وآماده عصبانی شدن باشند. دراین گونه موارد بهتر است موضوعات ومسائل حساس بحث برانگیز در ساعاتی مطرح شوند كه زمانی مناسب است . مثلاً  شب هنگام ، زمانی كه همسرتان موضوع بحث برانگیزی را مطرح می كند ممكن است شما تمایل داشته باشید كه با او دعوا كنید، به این دلیل كه شما خسته یا آشفته اید،  بهتر است طرح این گونه موضوعات را به زمان دیگری موكول كنید تا صحبت هایتان منجر به بحث و جدل نشود. بنابراین مسائل باید در زمان مناسب مطرح شوند تا نتیجه بخش باشند.

11- آزمون مصون سازی

هدف از این روش كه به وسیله مایكنبام مطرح شده است ، ایجاد مهارت های مقابله با موقعیت های استرس زاست. این روش چهار مرحله دارد :

الف – آماده شدن برای موقعیت استرس زا

ب – مقابله با محرك و موقعیت استرس زا وكنار آمدن با آن

ج – مقابله با احساس تحریك شدن به وسیله موقعیت استرس زا

د – تقویت خود پس از موفقیت دركنترل خود

نواكر ( 1975) این روش را برای كمك به افراد ، دركنترل خشم ، درموقعیت های مولد عصبانیت با موفقیت به كاربست . آزمودنی های نواكر ، مردان جوان خشمگینی بودند كه به سادگی عصبانی می شدند. محرك عصبانیت فردی بود كه با حالت غیر دوستانه به آزمودنی ها نگاه می كرد. نگاه با حالت غیر دوستانه سبب می شد كه درآزمودنی ها احساسات و افكاری مبنی براین كه طرف مقابل ، آنها را حقیر می شمارد ایجاد شود واین احساس ها منجر به این می شد كه آزمودنی ها عصبانی شده ، دعوا كنند. نواكر مراحل چهارگانه فوق را به این شكل به اجرا در آورد:

در مرحله 1، فرد پیش از مقابله با محرك استرس زا ، مثلاً  قبل از ورود به یك مكان عمومی مثل رستوران ، به خود بگوید: تصمیم دارم كاری بكنم كه كنترلم را از دست ندهم. درمرحله 2، هنگامی كه مردی گستاخانه به او نگاه می كند به خود می گوید: می توانم بدون از دست دادن كنترل این موقعیت را تحمل كنم . به او فرصت نمی دهم كه با دیدن عصبانیت من خرسند شود . درمرحله 3 وقتی كه مرد می خواهد با او دعوا را آ غاز كند و او شدیداً تحریك شده است ، به خود می گوید: حتی حالا هم می توانم خود را كنترل كنم . وضعیت انفجار آمیز است ، اما من آرامم  واین حالت را خنثی می كنم . درمرحله آخر، پس از آن كه آزمودنی از پس موقعیت بر آمد به خود می گوید: " من واقعاً كاردرست وخوبی كردم ، آفرین به خودم."

12- خود كنترلی بندورایی

خود كنترلی رفتار توسط بندورا مطرح شده و دارای سه مرحله است:

الف – توجه ومشاهده اعمال و رفتار خود

ب – قضاوت درمورد اعمال و رفتار خود

ج – پیامدهای شخصی

از این روش برای كنترل عصبانیت به این شكل می توان استفاده كرد كه از فرد بخواهیم در پایان روز (مثلاً آخر شب ) دفعات عصبی شدن های خود را روی یك كاغذ یادداشت كند و آنها را بشمارد . فردا نیزاین عمل را انجام دهد. اگر تعداد عصبانیت امروزش كمتر از دیروز باشد خود را پاداش دهد و تشویق كند، و اگر بیشتر از دیروز بود خود را تنبیه و سرزنش نماید. با تكرار این عمل برای روزهای بعد و مقایسه آن با روز قبل، به این شكل كه در صورت كاهش وقوع عصبانیت ، خود را تشویق ودر غیر این صورت خود را تنبیه كند، می تواند عصبانیتش را كاهش داده ، به صفر برساند تا این كه درحد طبیعی باشد. خود تشویقی می تواند به شكل گوش دادن به یك موسیقی ، دیدن فیلم ، رفتن به پارك و... باشد. خود تنبیهی نیز می تواند به طرق مختلفی چون محروم كردن خود از یك وعده غذای دوست داشتنی ، ندیدن یك برنامه جذاب تلویزیونی و ... صورت پذیرد. انسان عاقل و متمدن بدون نیاز به ناظر وكنترل كننده بیرونی می تواند هدایت گر اعمال خود باشد.

نیاز به مشاوره

اگر احساس می كنید كه عصبانیت شما خارج از كنترل است ، اگر عصبانیت شما تاثیرات منفی بر روابط اجتماعی وشغلی تان گذاشته است ، یا این كه قسمت مهمی از زندگی تان تحت تأثیر آن است ، ممكن است به مشاوره به عنوان عاملی برای یاد گیری توجه كنید كه به شما كمك می كند چگونه بهتر رفتار كنید . یك روان شناس یا مشاور می تواند به شما كمك كند تا با به كارگیری تكنیك های تغییرافكار و رفتار، اعمال خود را كنترل كنید. باید به مراجع اطمینان داد كه مشكل او قابل حل است و تكنیك های تغییر رفتار تنها برای تأثیر گذاشتن بر احساس و تجلیا ت احساسی ، مورد استفاده قرار نمی گیرند. روان شناسان در برخورد با مراجعانِ خواهان كمك ، باید كارخود را متمركز برسه موضو ع نمایند:

الف) جرئت آموزی به افراد عصبانی تا عصبانیت خود را سركوب یا درونی نكنند، بلكه آن را به روش های منطقی غیر پرخاشگرانه ابراز دارند. فردی كه عصبانیتش را ابراز نمی دارد روز به روز منفعل تر وبیمارتر می شود.

ب) آموزش این كه عصبانیت جزئی از زندگی و حذف آن غیر ممكن است . زندگی باید توأم با ناكامی ، درد، فقر و دیگر مسائل غیرقابل پیش بینی باشد . همان گونه كه نمی توان مانع رخداد بیماری ، فقر، مرگ ، شكست و... شد، پدیده های مولد عصبانیت را نیز نمی توان حذف كرد.

ج) آموزش تكنیك های تغییر رفتار برای تأثیر گذاری برعصبانیت و كاستن از شدت آن .

تهیه و تنظیم برای تبیان: زهره پری نوش