نکاتی در مورد شاخص قندی

ماست و شیر نمایه گلایسمی پایینی دارند؛ اگرچه حاوی قند ساده (لاکتوز) هستند، اما محتوای پروتئین و چربی در این مواد نمایه گلایسمی کلی را کاهش می‌دهد. اضافه شدن چربی یا پروتئین به یک غذای با نمایه گلایسمی بالا، موجب آهسته کردن میزان جذب و کاهش دادن نمایه گلایسمی آن غذا می‌گردد، لذا برای افراد رژیمی، غذاهای با نمایه گلایسمی بالا باید همراه با چربی یا پروتئین خورده شوند (اگرچه خوردن مقادیر خیلی بالای چربی به یک رژیم لاغری کمکی نخواهد کرد). غذاهای پروتئینی و چرب در شمار غذاهای حاوی نمایه گلایسمی به شمار نمی‌آیند، ولی هر دوی این مواد به آهستگی جذب خون می‌گردند.

چگونه می‌توان شاخص قندی رژیم غذایی را کاهش داد؟

سعی کنید صبحانه‌تان بیشتر حاوی غلاتی مانند جوی دوسر، جو و سبوس باشد. نان‌های حاوی غلات با سبوس کامل را مصرف نمایید. میزان سیب‌زمینی مصرفیتان را کاهش دهید. مصرف میوه‌جات و سبزیجات (به جز سیب‌زمینی) را در رژیم غذایی‌تان افزایش دهید. مقادیر زیادی از سالاد سبزیجات را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید.

متخصصین، تحقیقات جالبی را در مورد تأثیر نان حاصل از آرد کامل و آرد سفید در مقایسه با ماکارونی بر میزان قند خون انجام دادند. نتایج این بررسی‌ها نشان داد که با مصرف ماکارونی، قند خون در حد کمی افزایش می‌یابد؛ در حالی ‌که با مصرف نان به ویژه نان سفید، قند خون به مراتب افزایش بیشتری پیدا می‌کند، زیرا شاخص قند نان‌های سفید و تهیه شده از آردهای سفید بین 70 تا 95 می‌باشد. ضمناً شاخص قند سیب‌زمینی سرخ کرده 95، برنج 60 تا 80، و خرمای خشک 103 می‌باشد، بنابراین خوردن چنین مواد غذایی موجب تحریک هورمون انسولین شده و برای بیماران دیابتی مناسب نمی‌باشد.

در همین حال شاخص قند ماکارونی بین 30 تا 50 بوده و حتی ماکارونی‌های تهیه شده با آرد کامل گندم یا غنی شده با سبوس به کمتر از 30 می‌رسند. به همین جهت دانشمندان ماکارونی را برای بیماران غیر وابسته به انسولین به مراتب بهتر از نان، سیب‌زمینی و برنج می‌دانند و معتقدند ماکارونی در پیشگیری از امراضی مانند چاقی، دیابت، تصلب شرایین، سرطان کولون و بسیاری از بیماری‌ها موثر است. از سوی دیگر، ماکارونی تهیه شده با آرد حاصل از گندم نرم یا گندم سخت مثل گندم دوروم و یا اگر با آرد کامل گندم تهیه شود، از نظر شاخص قند با یکدیگر متفاوت خواهند بود. بررسی‌های «کوبادا» در سال 1994 میلادی نشان داد، هر چه دانه‌بندی و ابعاد آرد، درشت‌تر باشد (مثل آرد حاصل از گندم دوروم که اصطلاحاً آن را سمولینا می‌نامند) دشوارتر و کندتر مورد تجزیه آنزیمی قرار می‌گیرد. بنابراین ماکارونی تهیه شده با آرد سمولینا، شاخص قند پایین‌تری نسبت به آرد حاصل از گندم نرم که دارای ابعاد و دانه‌بندی ریزتری هستند، دارد. همچنین هرچه ذرات سبوس در آرد بیشتر باشد، شاخص قند آن پایین می‌آید.

اهمیت و مزیت مصرف غذاهای شاخص گلایسمیک پایین

* غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین کمک می‌کنند تا اشخاص وزنشان را کاهش دهند و یا وزن خود را کنترل کنند.

* ریسک بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.

* کلسترول بد خون را پایین می‌آورند.

* گرسنگی را کاهش داده و فرد را مدت طولانی سرحال و شاداب نگه می‌دارند.

* می‌تواند در بهبود حساسیت بدن نسبت به انسولین موثر باشد.

* می‌تواند برای بیماران دیابتی مفید باشد.

* می‌تواند مقاومت فیزیکی بدن شما را افزایش دهد.

مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا برای چه کسانی ممانعتی ندارد؟

به طور کلی، به افراد سالم نیز توصیه می‌شود تا جایی که می‌توانند از مواد غذایی با اندیس گلایسمی بالا استفاده نکنند و به جای آن‌ها مواد غذایی با اندیس گلایسمی متوسط را جایگزین کنند. در میان افراد سالم، تنها ورزشکاران حرفه‌ای پس از تمرین مجبور هستند برای تأمین ذخایر گلیکوژن مصرف شده‌شان از مواد غذایی استفاده کنند که نمایه گلایسمی بالایی دارند، اما بیماران به خصوص بیماران دیابتی و قلبی بهتر است در کمترین مقدار ممکن از مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا استفاده کنند.

در پایان یادآوری این نکته ضروری است که در علم تغذیه به تنوع در مصرف، توصیه می‌شود؛ به این ترتیب که بهتر است افراد به جای مصرف یک نوع ماده غذایی از یک گروه غذا، از چندین ماده به طور متنوع استفاده نمایند، مثلاً به جای مصرف فقط «نان» از گروه «غلات و مواد نشاسته‌ای»، ماکارونی، جو، ذرت و سیب‌زمینی را نیز به تناوب مصرف نمایند. در عین حال، لازم به ذکر است که تخمیر نان، ارزش تغذیه‌ای آن را افزایش می‌دهد؛ در حالی که در تهیه ماکارونی، تخمیر چندانی اتفاق نمی‌افتد و بنابراین بهتر است گاهی ماکارونی و بقیه اوقات، سایر مواد نشاسته‌ای را به حد کفایت مصرف نمود.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه - محمد رضا کریمی نژاد با همکاری ندا آصفی

مطالب مرتبط:

مطالبی درباره‌ی رژیم غذایی در دیابت