برنج، سفید یا قهوه‌ای؟!

این روزها در بازار برنج‌فروشان در میان انبوهی از انواع برنج‌های زرد، سفید و شیشه‌ای، برنج‌هایی به رنگ قهوه‌ای نظرها را به خود را جلب می‌کند. این برنج به دلیل ناآگاهی خانواده‌ها درباره ویژگی‌های آن، کمتر مورد استقبال بوده و به میزان کمی نیز تولید می‌شود.

اما پرسش اینجاست آیا برنج قهوه‌ای نوع خاصی از برنج است؟ چه تفاوتی میان برنج سفید و قهوه‌ای وجود دارد؟ ارزش تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای چه میزان است؟

رنگ اصلی برنج، قهوه‌ای است

برنج انواع مختلفی دارد و نمونه‌های مرغوب آن در شمال و جنوب ایران پرورش می‌یابد. رنگ اصلی برنج وقتی در پوسته یا همان سبوس قرار دارد، قهوه‌ای است که به آن برنج قهوه‌ای گویند.

در اصل برنج را به صورت شلتوک به کارخانه می‌برند. شلتوک دارای چندین لایه است. اگر پوسته اولیه یا خارجی‌ترین لایه‌ی آن برداشته شود، برنج قهوه‌ای به دست می‌آید.

معمولاً بعد از تولید برنج قهوه‌ای، آن را در دستگاه‌های مجهز به کاردک و توپی می‌ریزند تا پوسته دوم تراشیده شود. هرچه میزان تراش بیشتر باشد دانه برنج تولیدی شفاف و شیشه‌ای‌تر خواهد شد. در این مرحله برنج سفید حاصل می‌شود.

تفاوت فقط در رنگ نیست

از آن جا که اغلب ویتامین‌ها و املاح معدنی در سبوس آن قرار گرفته و آندوسپرم یا مغز دانه برنج کمتر حاوی این ریزمغذی‌ها است، با سبوس‌گیری برنج قهوه‌ای و تبدیل آن به برنج سفید مقدار زیادی از مواد مغذی خصوصاً ویتامین‌های گروه B آن از بین می‌رود. طی سبوس‌گیری، ویتامین‌های B1 و B6 به مقدار زیاد، ویتامین B3 و املاح معدنی آهن، منگنز، منیزیم و فسفر به مقدار کمتر و تمامی فیبرهای محلول و اسیدهای چرب ضروری برنج از بین می‌روند.

با از بین رفتن سبوس بر میزان کالری برنج نیز افزوده می‌شود؛ به گونه‌ای که در یک لیوان برنج پخته قهوه‌ای 218 کالری و در همین میزان برنج پخته سفید 266 کالری انرژی نهفته است. محققان تخمین زده‌اند اگر 50 گرم برنج قهوه‌ای جایگزین همین مقدار برنج سفید مصرفی روزانه شود، به مقدار زیادی از خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در امان خواهید ماند.

ارزش تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و فاقد کلسترول و سدیم است. کالری این برنج نصف کالری نان و کمتر از یک‌سوم کالری قند و شکر است. این برنج به دلیل غنی بودن از ویتامین B1 بر قلب و اعصاب تأثیر مطلوب می‌گذارد و به دلیل سرشار بودن از ویتامین B3 رفع کننده آشفتگی‌های روحی و اضطراب بوده و موجب خوش‌خلقی می‌شود. برنج قهوه‌ای به دلیل دارا بودن دو اسید آمینه‌ای که حالت، کیفیت و رشد موها را بهبود می‌بخشد از ریزش و سفید شدن موها جلوگیری می‌کند.

برنج قهوه‌ای 3 برابر برنج سفید فیبر داشته و به همین دلیل شاخص گلایسمی پایینی دارد، یعنی کربوهیدرات‌های آن به سرعت جذب بدن نمی‌شوند. بنابراین مصرف آن با نظر پزشک مربوطه برای مبتلایان به دیابت و افرادی که قصد کاهش وزن دارند مناسب است.

منگنز برنج قهوه‌ای برای سلامت سیستم اعصاب و تولید هورمون‌های جنسی مفید است و سلنیوم آن در سوخت و ساز مطلوب هورمون‌های تیروئید موثر است و به کمک ویتامین E موجود از بروز سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ پیشگیری می‌کند و ورم و التهاب مفاصل را التیام می‌بخشد.

منیزیم آن نیز فشار خون را کاهش، سردردهای میگرنی را التیام می‌دهد و گرفتگی عضلانی را رفع و به همراه کلسیم موجود اعصاب و عضلات را کنترل می‌کند. روی و پروتئین این برنج بیشتر از نوع سفید آن است و مصرف آن برای خانم‌های یائسه‌ای که دارای کلسترول و فشار خون بالا بوده و نشانه‌هایی از بیماری قلبی دارند، بسیار مفید است.

از طرفی برنج سفید خطر دیابت را افزایش می‌دهد

نتیجه تحقیقاتی که پژوهشگران دانشگاه هاروارد در آمریکا انجام داده‌اند نشان می‌دهد که مصرف برنج سفید خطر ابتلا به بیماری دیابت (مرض قند) را افزایش می‌دهد.

در گزارشی در این باره که در نشریه آمریکایی Archives of Internal Medicine انتشار یافته، گفته شده استفاده از برنج قهوه‌ای و نان سبوس دار خطر مبتلا شدن به دیابت را یک سوم کاهش می‌دهد.

تهیه کنندگان گزارش می‌گویند از آن جا که برنج سفید بالا رفتن قند خون را سریع‌تر می‌کند، خطر دیابت افزایش می‌یابد.

ولی برنج قهوه‌ای و مواد غذایی سبوس دار، در مقایسه با برنج و آرد سفید سالم‌تر هستند چون جذب این غذاها در بدن و تبدیل آن به قند خون با سرعت کمتری صورت می‌گیرد.

تحقیقاتی که در این باره بر روی دویست هزار آمریکایی صورت گرفته بود نشان می‌داد، مصرف برنج سفید با دیابت نوع 2، ارتباط دارد.

با در نظر گرفتن سن این افراد و سایر عواملی که خطر دیابت را افزایش می‌دهد، چنین نتیجه گیری شد که خطر ابتلا به دیابت در کسانی که در هفته پنج نوبت یا بیشتر در حدود 150 گرم برنج می‌خورند، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک نوبت در هفته برنج مصرف می‌کنند، 17 درصد افزایش می‌یابد.

ولی این تحقیقات نشان می‌داد که خوردن برنج قهوه‌ای اثر معکوس دارد و موجب کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، می‌شود.

ترکیب مواد غذایی

دکتر کی سان، از پژوهشگرانی که در این تحقیقات شرکت داشته، می‌گوید نگاهی به ترکیب مواد غذایی این یافته‌ها را توجیه می‌کند.

برنج قهوه‌ای مانند سایر مواد غذایی فرآوری نشده، از نظر فیبر غنی است و انرژی‌اش را به تدریج پخش می‌کند. ولی برنج سفید تمام سبوس و جوانه‌اش در جریان آسیاب کردن از بین رفته است و در نتیجه شاخص گلایسیمیک GI (سرعت جذب غذا در بدن و تبدیل به قند در خون) آن در مقایسه با برنج قهوه‌ای بیشتر است.

کارشناسان توصیه می‌کنند که دست کم نیمی از کربوهیدراتی که شخص مصرف می‌کند باید از غلات سبوس دار مانند برنج قهوه‌ای تأمین شود.

بیش از 70 در صد برنجی که در کشورهای توسعه یافته مانند آمریکا و بریتانیا مصرف می‌شود از نوع برنج سفید است.

دکتر ویکتوریا کینگ از مرکز دیابت بریتانیا، می‌گوید از آن جا که تحقیقات مورد بحث با اتکا به پرسشنامه‌ها و اظهارات خود مردم صورت گرفته نمی‌شود در باره این که مصرف چه مقدار غلات سبوس دار، از خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می‌کاهد، توصیه قاطعی کرد.

دکتر کینگ می‌افزاید: "بهترین راه برای جلوگیری از دیابت نوع 2، فعالیت و رژیم غذایی سالمی است که بر اساس آن شخص چربی، نمک و قند کمتری مصرف کرده و در مقابل سبزیجات و میوه بیشتری مصرف می‌کند.

طرز نگهداری برنج قهوه‌ای

برنج سفید را می‌توان در محلی خشک و خنک حتی تا یک سال هم نگهداری کرد و هیچ تغییری در کیفیت آن به وجود نمی‌آید. اما برنج قهوه‌ای چون مواد معدنی و مغذی زیادی دارد، زودتر از برنج سفید فاسد می‌شود. به طوری که این برنج باید حتماً در یخچال نگهداری شود.

بهتر است این محصول درون ظرف در بسته و دور از رطوبت بماند. در ضمن از زمان تولید تا مصرف برنج قهوه‌ای نباید بیشتر از 6 ماه طول بکشد.

در مورد مدت مجاز نگهداری برنج پس از پخت، نظریه‌های متفاوتی وجود دارد. البته برنج قهوه‌ای و سفید در این مورد تفاوتی با هم ندارند. اکثر متخصصان معتقدند برنج را فقط باید به اندازه نیاز روزانه پخت و در صورت اضافه ماندن حداکثر یک روز داخل یخچال نگه داشت.

برنج قهوه‌ای را چه طور می‌پزند؟

طرز استفاده از برنج قهوه‌ای دقیقاً شبیه برنج سفید است. یعنی ابتدا باید شسته شود، سپس همراه مقدار مناسبی آب پخته می‌شود و به اصطلاح دم می‌کشد.

این غذا را می‌توان همراه گوشت‌ها، سبزیجات، لبنیات و هر نوع ماده غذایی دیگری به راحتی مصرف کرد. این محصول جزو سالم‌ترین مواد غذایی است و تاکنون هیچ‌گونه واکنش حساسیتی به آن دیده نشده است.

فرآوری: معصومه آیت اللهی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منابع:

سلامت

جام جم

سلامت نیوز

اگر می‌خواهید با کارشناسان تغذیه‌ی سایت مشورت کنید،اینجا را کلیک کنید.

مطالب مرتبط:

برنج دودی بخوریم یا نخوریم؟

راهنمای خرید و مصرف برنج

خواص برنج

برنج را آبکش نکنید