شاخص قندی چیست؟

چاقی و عوارض آن یکی از اصلی‌ترین مشکلات بهداشتی در جهان امروز است. برخی از محققین معتقدند علت اصلی چاقی، افزایش میزان چربی رژیم غذایی است، از این رو با کاهش درصد چربی، در صدد کاهش وزن هستند. مطالعات بالینی نشان می‌دهند که کاهش دریافت چربی سبب کاهش قابل ملاحظه وزن می‌شود، اما رژیم غذایی کم چرب با تغییر مسیر فیزیولوژی بدن – کاهش اکسیداسیون چربی، کاهش انرژی در حال استراحت و افزایش حس گرسنگی – پیش زمینه بازگشت وزن را مهیا می‌کند، به همین دلیل برخی از محققین کارایی رژیم غذایی کم چرب را زیر سۆال برده و این فرضیه که عوامل دیگری نیز در رژیم غذایی وجود دارند که نقش مهمی در کنترل وزن ایفا می‌کنند را مطرح کردند. یکی از عوامل، نمایه گلایسمی می‌باشد. این نمایه در سال 1981 در نتیجه تحقیق درباره اثرات فیزیولوژیکی (تغییرات قند خون و انسولین بعد از غذا) که بعد از مصرف مواد غذایی کربوهیدراته ایجاد می‌شود، مطرح شد و معیاری برای طبقه‌بندی مواد کربوهیدراتی می‌باشد.

شاخص گلایسمی

تغییرات قند خون پس از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات متفاوت است. این تفاوت بر اساس شاخصی به نام نمایه (شاخص) گلایسمی (GI) مشخص می‌شود. این شاخص که در تنظیم رژیم غذایی بیماران دیابتی جهت کنترل سطح قند خون کاربرد دارد، نشان می‌دهد که یک غذای استاندارد (گلوکز یا نان سفید) تا چه اندازه گلوکز خون را افزایش می‌دهد. ایندکس گلایسمیک در حقیقت درجه بندی مواد غذایی دارای کربوهیدرات بر اساس میزان تأثیرشان بر روی قند خون در فاصله زمانی کوتاهی پس از غذا خوردن است. هرچه سرعت تبدیل کربوهیدرات (در یک ماده غذایی) به گلوکز در خون سریع‌تر صورت گیرد، شاخص قند ماده غذایی بالاتر بوده و برعکس هرچه سرعت تبدیل کندتر، آرام‌تر و به تدریج صورت گیرد، آن ماده غذایی سالم‌تر بوده و کمتر ترشح انسولین را تحریک کرده، در نتیجه امکان ابتلای انسان به دیابت کمتر خواهد شد و از طرفی انرژی مورد نیاز انسان به تدریج تأمین شده و فرد کمتر احساس گرسنگی پیدا می‌کند، بنابراین مصرف مواد غذایی با شاخص قند پایین انسولین را کمتر تحریک کرده، طول عمر را بیشتر می‌کند و امکان افزایش وزن یا ابتلا به بیماری، کمتر خواهد بود.

نمایه گلایسمی شامل یک سیستم امتیازبندی از 1 تا 100 است. گلوکز که سریع‌تر جذب می‌شود امتیاز 100 را دارد. این شاخص در طی سال‌های اخیر توسط متخصصین تغذیه مورد استفاده قرار گرفته است، ولی هنوز نیاز به بررسی‌های تحقیقاتی بیشتر دارد. این نمایه اساساً برای کمک به درمان افراد دیابتی طراحی شده است؛ چرا که برای این افراد نگهداری سطوح کنترل شده قندخون‌شان بسیار اهمیت دارد. این طبقه‌بندی به افراد دیابتی کمک می‌نماید تا بتوانند میزان قند مصرفی خود را مورد ارزیابی قرار دهند. نمایه گلایسمی برای افراد غیر دیابتی و به ویژه افرادی که از رژیم‌های محدود شونده کالری استفاده می‌کنند و نیز افرادی که در نگهداری وزنشان مشکل دارند، نیز مفید است، چرا که غذاهای با نمایه گلایسمی متوسط یا پایین، به ما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشیم و نیز برای مدت طولانی‌تری سطوح قند خون را ثابت و پایدار نگه می‌دارد. در ادامه مطلب گزینشی از غذاهای با نمایه گلیسمی پایین، متوسط و بالا را معرفی می‌کنیم که یک نگاه اجمالی بر آن تعجب برانگیز خواهد بود، چرا که تمام غذاهایی که دارای فیبر بالایی می‌باشند، دارای نمایه پایین نمی‌باشند. برای مثال برنج قهوه‌ای و نان غله کامل غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا هستند در حالی که ماست یک غذا با نمایه گلایسمی پایین است. نکته جالب آن است که برخی از غذاها بر اساس روش پختشان نمایه‌های گلایسمی مختلفی پیدا می‌کنند (برای مثال سیب زمینی‌های جوشیده شده دارای نمایه متوسط و پوره سیب‌زمینی و یا سیب‌زمینی کبابی دارای نمایه بالاتر هستند) و یا عامل موثر دیگر شامل اندازه اجزاء تشکیل دهنده غذا و حتی نوع و گونه غذا است (برای مثال برنج نوع باسماتی دارای نمایه گلایسمی کمتری از برنج معمولی سفید یا برنج قهوه‌ای است).

گروه پایین

شامل مواد غذایی با شاخص قند کمتر از 55

تمام حبوبات شامل: عدس، سویا، لوبیا قرمز، نخودفرنگی و لوبیا پخته.

از گروه غلات: جو، پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوس‌دار.

از میوه‌ها: سیب، هلو، گیلاس، پرتقال و گلابی.

از سبزیجات: اسفناج، فلفل، پیاز، قارچ، سبزیجات برگ سبز، لوبیاسبز، کلم بروکلی، گل‌کلم، گوجه فرنگی، ماست و مغزها.

گروه متوسط

شامل مواد غذایی با شاخص قند 55 تا 69

شامل: سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی جوشانده شده، پاستای سفید، فرنی، بیسکویت‌های حاوی جو، رشته فرنگی‌ها، ذرت بوداده (پف‌فیل)، تمام نان‌های دانه کامل گندم، برنج سفید و قهوه‌ای باسماتی، انگورها، میوه کیوی، خرمای تازه، انجیر و موزهایی که هنوز کامل نرسیده باشند.

گروه بالا

شامل مواد غذایی با شاخص قند بیشتر از 70

شامل: گلوکز، شکر، عسل، آناناس، کشمش‌ها، سیب‌زمینی کبابی، پوره سیب‌زمینی، هویج‌های پخته، برنج قهوه‌ای و سفید به غیر از باسماتی، نان‌های برشته گندم، نان سفید و تصفیه شده، کیک برنجی، ورقه‌های پوست گندم (چیپس گندم کامل)، ورقه‌های ذرت (چیپس ذرت)، غلات، جوی آماده، غلات پف داده شده، بیسکویت‌های گندمی و خرمای خشک.

ادامه دارد...

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه - محمد رضا کریمی نژاد با همکاری ندا آصفی

مطالب مرتبط:

مطالبی درباره‌ی رژیم غذایی در دیابت