8 ماده غذایی که از زوال عقل پیشگیری می‌کنند

تحقیقات نشان می‌دهند که ملاحظات غذایی ممکن است به محافظت از بدن در برابر زوال عقل و حتی جلوگیری از بیماری‌های زایل کننده مغز کمک کنند.

برخی از علائم دمانس (زوال عقل) عبارتند از تکرار یک سؤال به صورت دائم، مشکل داشتن در هجی کردن کلماتی که به صورت عادی در روز استفاده می‌شوند و از دست دادن کنترل فرد در رابطه با رفتار و احساساتش که آرام آرام زندگی فرد و نیز زندگی اطرافیان او را تخریب می‌کنند.

بیماری آلزایمر شایع‌ترین علت دیمانس در افراد 65 سال به بالا است. طبق گزارش آکادمی (انجمن) آلزایمر بیش از 3/5 میلیون نفر آمریکایی از این بیماری رنج می‌برند و هر 70 ثانیه یک نفر به آلزایمر مبتلا می‌گردد! در حالی که گمان می‌رود آلزایمر یا دیگر اشکال دیمانس از اثرات جانبی اجتناب‌ناپذیر پیری باشند، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ملاحظات غذایی ممکن است به محافظت از بدن در برابر زوال عقل و حتی جلوگیری از بیماری‌های زایل کننده مغز کمک کنند. چون دیمانس با التهاب طولانی مدت رابطه دارد، مواد غذایی که اثرات ضدالتهابی طولانی مدت دارند هنگامی که به رژیم غذایی فرد اضافه می‌گردند ممکن است اختلالات حاصل از پیری را به تأخیر بیندازند. در این مقاله به 8 ماده غذایی در دسترس و معمولی که این خاصیت را دارند نگاهی می‌اندازیم.

شـکـلات تـلـخ

تحقیقات صورت گرفته توسط محققان نشان داد که فلاوونوئید موجود در کاکائو جریان خون را به طرف مغز افزایش می‌دهد و ممکن است از بدن در برابر حالاتی که منجر به کاهش جریان خون مغز می‌گردند (مثل دیمانس و سکته مغزی) محافظت کند. برای استفاده از بیشترین خواص، شکلات با میزان شکر کم و محتوی کاکائوی بالا خریداری کنید. در هر حال با این که کاکائو غنی از ترکیبات سودمند است، اما مقدار چربی‌های اشباع آن بالا می‌باشد و در بسیاری از مواقع همراه با مواد پر چربی نظیر خامه در دسرها استفاده می‌گردد، بنابراین بهترین راه این است که شکلات تلخ را به عنوان یک وعده کوچک یک بار در هفته استفاده کنید.

علاوه بر شکلات، فلاوونوئیدها تقریباً در همه میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه‌جات یافت می‌گردند. یک قانون خوب این است که هر چه میوه یا سبزی رنگی‌تر باشد میزان فلاوونوئید آن بالاتر است.

سـالـمون

طبق مطالعات انجام گرفته، افرادی که به طور متوسط 3 وعده غذایی ماهی روغنی در هفته مصرف می‌کردند، تقریباً 50 درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های آلزایمر و دیمانس قرار گرفتند. این افراد به طور قابل ملاحظه‌ای میزان اسیدهای چرب امگا-3 خونشان بیشتر از کسانی بود که ماهی کمتری مصرف کرده بودند.

سالمون منبع غنی اسیدهای چرب ضروری امگا-3 و نیز دیگر مواد غذایی مهم مثل ویتامین‌های D و B12 است که به جلوگیری از برخی اختلالات عصبی کمک می‌کنند. استفاده از حداقل 2 یا 3 وعده ماهی روغنی در هفته به تأمین ترکیبات ضدالتهاب کمک می‌کند.

ماهی کولی و ساردین نیز منابع خوب اسیدهای چرب امگا-3 هستند.

برای افرادی که ماهی نمی‌خورند، گردو، دانه کتان و سبزیجات برگ‌دار تیره رنگ منابع غنی امگا- 3 گیاهی و اسید آلفالینولنیک (ALA) هستند، اما آن‌ها کمبود اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) دارند که دو امگا -3 عمده به حساب می‌آیند.

گیلاس‌ها و میوه‌هایی مانند خانواده توت‌ها مثل تمشک و توت‌فرنگی همگی

حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهاب هستند که به کاهش التهابات مغزی

و فشار اکسیداتیو مغز کمک می‌کنند. التهابات مغز و فشار اکسیداتیو آن هر دو

با دیمانس و آلزایمر همراه می‌باشند

با اینکه ALA به صورت خودکار توسط بدن به EPA و DHA تبدیل می‌شود، اما در واقعیت سرعت این تبدیل بسیار پایین است (تقریباً 1 تا 2 درصد) و اگر جذب امگا-6 شما بالا باشد، این میزان بسیار کاهش می‌یابد، بنابراین صرفاً اتکا کردن به گردو، دانه کتان و سبزیجات تیره برگ‌دار ممکن است مقدار کافی اسیدهای چرب امگا-3 بدن شما را تأمین نکند.

زردچــوبـه

به نظر می‌رسد پلاک‌های تجمع یافته در مغز به گسترش یافتن زوال سلول‌های مغزی کمک کنند و منجر به بیماری آلزایمر شوند.

یک مطالعه نشان داد کورکومین موجود در زردچوبه ماده مؤثری است که پلاک‌های مغزی را از بین می‌برد.

زردچوبه به عنوان یک غذای ضدالتهاب عالی از قدیم استفاده می‌شده است و به طور معمول به عنوان یک چاشنی و ادویه در غذاها استفاده می‌گردد. در کشورهایی که از ادویه کاری (حاوی زردچوبه) به طور متداول استفاده می‌کنند میزان کمتری گزارش ابتلا به دیمانس دیده شده است. این ادویه ارزان‌قیمت و فراوان را حداقل یک بار در هفته به غذای خود اضافه کنید تا میزان التهاب کاهش یابد و دیمانس به وجود نیاید.

زنجفیل نیز مانند زردچوبه دارای خواص ضدالتهابی مشابه است. با اینکه تحقیقات انجام گرفته بر روی اثر زنجفیل بر فعالیت مغز محدود است، اما توانایی زنجفیل در کاهش التهاب ممکن است به طور غیرمستقیم برخی اثرات جلوگیری کننده از دیمانس را داشته باشد.

ســــیــب

امروزه برای خوردن یک سیب در روز بیش از یک دلیل وجود دارد. در تحقیقات صورت گرفته، نشان داده شده کوئرستین که به مقدار فراوان در پوست سیب وجود دارد، از مغز در برابر آسیب‌های همراه بیماری آلزایمر و دیگر ناهنجاری‌های عصبی محافظت می‌کند.

دیگر مطالعات نیز نشان داده‌اند که خوردن سیب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

گــردو

تحقیقات صورت گرفته در مورد پیری نشان داد که یک رژیم غذایی متعادل حاوی گردو به ارتقای مهارت‌های عملی و ذهنی در افراد پیرتر کمک می‌کند. کارشناسان معتقدند که ترکیب پلی‌فنول‌ها، اسیدهای چرب امگا-3 و دیگر مواد فعال‌کننده زیستی که در گردو وجود دارد، مسئول انجام گرفتن این اثر مفید است، اما مصرف مقدار بیشتر از آن الزاماً خوب نیست. این ممکن است به دلیل میزان بالای امگا- 6 در گردو باشد.

با اینکه گردو سرشار از اسید آلفالینولنیک است، اما میزان اسید لینولئیک آن که یک اسید چرب ضروری امگا-6 محسوب می‌گردد بیشتر است. اسید لینولئیک می‌تواند در بدن منجر به تولید ترکیبات التهابی بیشتر و تولید اسیدهای چرب ضدالتهابی امگا- 3 کمتر گردد و این زمانی است که نسبت امگا-6 به امگا-3 از میزان تعادل خارج شود.

با اینکه مکانیسم دقیق چگونگی عملکرد گردو در ارتقای عملکرد ذهنی ناشناخته است، اما اکثر پزشکان و متخصصان تغذیه خوردن خشکبار را توصیه می‌کنند، بنابراین در خوردن مقدار مناسب گردو تعلل نکنید.

در تحقیقات صورت گرفته، نشان داده شده کوئرستین که به مقدار فراوان در

پوست سیب وجود دارد، از مغز در برابر آسیب‌های همراه بیماری آلزایمر

و دیگر ناهنجاری‌های عصبی محافظت می‌کند

هر روز از خوردن یک مشت آجیل مخلوط، میوه‌های خشک شده (برگه‌ها، کشمش و توت خشک) و مغزهایی مثل فندق، گردو و پسته لذت ببرید تا هر روز طیفی از مواد مغذی ارتقادهنده سلامت را به دست آورده باشید.

چــای ســبـز

چای سبز غنی از نوعی فلاوونوئید است که به نام کاتچین خوانده می‌شود. مطالعات بسیاری به خواص سلامتی و مفید چای سبز از جمله به توانایی آن در کاهش خطر ابتلا به سرطان و نیز بیماری‌های عصبی برگشت‌پذیر دست یافته‌اند.

توانایی چای سبز در حفظ وزن و کنترل آن نیز این ماده غذایی را به یک گزینه محبوب در بسیاری از رژیم‌های غذایی ارتقادهنده سلامتی تبدیل کرده است.

مـارچـوبـه

در تحقیقی نشان داده شد در افرادی که کمبود فولات دارند احتمال گسترش دیمانس 5/3 برابر بیشتر است. برای اینکه از دریافت کافی فولات اطمینان حاصل کنید از مارچوبه به عنوان یک افزودنی متناوب در غذای خود استفاده کنید، چون یک فنجان مارچوبه مقداری از نیاز روزانه شما به فولات را تأمین می‌کند.

دیگر منابع عالی فولات عبارتند از مرکبات، حبوبات (توجه نمایید که برای حداکثر دریافت مواد مغذی و جذب آن توسط بدن، بهتر است حبوبات به صورت جوانه باشند)، کلم بروکلی، گل کلم، چغندر، عدس و سبزیجات سبز برگ‌دار مثل اسفناج و برگ شلغم.

گــیـلاس

دانشمندان دریافته‌اند که ترکیبات آنتی‌اکسیدان و آنتوسیانین‌ها که به گیلاس رنگ قرمز شفافی می‌بخشند، خواص ضدالتهابی دارند، اما فاقد هرگونه اثر جانبی احتمالی هستند. داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی (NSAID ها) می‌توانند اثرات معکوسی ایجاد کنند که برخی از آن‌ها عبارتند از خونریزی معده و حمله قلبی، اما گیلاس آن طور که داروهای صنعتی موجب تحریک معده می‌شوند معده را تحریک نمی‌کند و حاوی ترکیباتی است که از به هم چسبیدن پلاکت‌ها در خون جلوگیری می‌کنند.

گیلاس‌ها و میوه‌هایی مانند خانواده توت‌ها مثل تمشک و توت‌فرنگی همگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد ضدالتهاب هستند که به کاهش التهابات مغزی و فشار اکسیداتیو مغز کمک می‌کنند. التهابات مغز و فشار اکسیداتیو آن هر دو با دیمانس و آلزایمر همراه می‌باشند.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه‌ی دنیای تغذیه – شماره 117