سلامت جسم و روان با منیزیم

منیزیم از ریزمغذی‌هایی است که به جذب کلسیم کمک کرده و یکی از ضروری‌ترین املاح می‌باشد که باید به طور روزانه در رژیم غذایی گنجانده شود. این عنصر نقش حیاتی در حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان دارد. به این معنی که بخشی از دندان و استخوان را می‌سازد و موجب استحکام استخوان‌ها می‌شود. منیزیم در بدن موجب تسکین اعصاب می‌شود و برای سلامت قلب، عضله و کلیه مهم و مفید است.

منیزیم همچنین موجب خواب بهتر شده و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد.

منیزیم برای آرام نگه‌داشتن گردش خون در بدن، کمک به مقابله با استرس، حفظ سلامت و بهداشت روانی در برابر افسردگی و تغییرات احساسی مؤثر است.

مهم‌تر از همه، این عنصر آنزیم‌ها را فعال می‌کند، به بدن انرژی می‌دهد و به کار کردن بهتر بدن کمک می‌کند.

منیزیم در تمام طول روده کوچک جذب می‌شود. ویتامین D جذب آن را افزایش می‌دهد. محل ذخیره آن در استخوان‌ها است. دفع منیزیم از کلیه‌ها صورت می‌گیرد.

فقر منیزیم یکی از دلایل شیوع اختلالات عصبی، خستگی‌های مزمن، کمردرد، حملات میگرنی، ضعف عضلانی، کاهش اشتها، حالت تهوع و بی‌خوابی و ریتم نامنظم ضربان قلب به شمار می‌رود.

با وجود اهمیت حیاتی که منیزیم برای بدن دارد، ولی گاهی اوقات نقش آن در سلامت بدن مورد بی‌توجهی و غفلت قرارمی گیرد. زیرا بیش از 80 درصد از مردم آمریکا با کمبود این ریزمغذی اصلی مواجه هستند که این کمبود می‌تواند به اختلال در سلامتی یا حتی بیماری‌های جدی منتهی شود.

منابع غذایی

منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می‌شود و با یک رژیم غذایی در صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می‌توان مقدار کافی آن را تأمین کرد. توفو (پنیر سویا)، آجیل (بادام، بادام زمینی، پسته، گردوی سیاه و ...)، غلات، گندم، آرد سویا، ملاس و... منابع خوب منیزیم می‌باشند.

این ریزمغذی در مواد غذایی مانند سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی، نعنا و علاوه بر آن، در خیار، لوبیا سبز، گوجه‌فرنگی، چغندر و برگ چغندر، بلوط، سیب زمینی با پوست و سیب زمینی شیرین، دانه‌های گیاه کتان، کنجد، تخمه آفتابگردان، تخمه کدوحلوایی، تخم رازیانه، تخم زیره، تخم ترخون، تخم مرزنجوش و تخم خشخاش و در لبنیات مانند شیر و ماست و نیز در آرد جو، آرد گندم و بلغور گندم، حبوبات، جودوسر، موز و ماهی یافت می‌شود. همچنین می‌توان منیزیم را از بعضی گیاهان و جلبک‌ها مانند جلبک آگار، گشنیز، مرزه، شوید، ریحان، گیاه خردل، خردل خشک و نیز پودر کاکائو به دست آورد.

خواص منیزیم در بدن

* جلوگیری از تصلب شرایین (سخت شدن شریان‌ها)

* جلوگیری از حمله و سکته قلبی

* کاهش فشار خون

* کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون

* تصحیح بی‌نظمی‌های ضربان قلب

* توقف حمله حاد آسم

* کاهش میزان نیاز به انسولین در صورت دیابتی بودن

* نگهداری و تجدید سطح انرژی طبیعی بدن

* بهبود وضعیت خواب

* جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه

* بهبود بینایی در صورت داشتن گلوکوما

* کاهش گرفتگی عضله 

* کاهش اضطراب و افسردگی

نقش منیزیم در بیماری‌ها

فشار خون: منیزیم در تنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می‌کند. در بیماران مبتلا به پُر فشاری خون، فقر منیزیم شایع است و باعث تشدید بیماری می‌شود. رژیم‌های غذایی که حاوی مقدار زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد کافی تأمین کرده و باعث کاهش فشار خون بالا می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد دریافت زیاد منیزیم، پتاسیم و کلسیم و دریافت کم چربی و سدیم در رژیم غذایی تأثیر زیادی در کاهش فشار خون بالا دارد. بنابراین توصیه می‌شود با دریافت کافی منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری و آن را کنترل کنید، از این رو برای درمان این بیماری، مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم نیز توصیه می‌شود.

حملات قلبی: فقر منیزیم در بدن یکی از دلایل افزایش ابتلا به حملات قلبی است. منیزیم ریتم ناموزون قلب را تنظیم کرده و از وقوع حملات قلبی می‌کاهد، بنابراین دریافت کم منیزیم، باعث اختلال در ریتم قلبی و بروز حملات و سکته‌های قلبی می‌شود.

پوکی استخوان (استئوپروز) : منیزیم از ترکیبات مفید و موثر در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان بوده و مصرف مقادیر کافی آن در بیماران مبتلا به پوکی استخوان احتمال شکنندگی استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. کمبود منیزیم، متابولیسم کلسیم و هورمون تنظیم کننده کلسیم را در بدن تنظیم می‌کند. محققین معتقدند مکمل دهی منیزیم، چگالی معدنی استخوان را بهبود می‌بخشد، ولی برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.

دیابت: مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم، بهترین منبع غذایی برای بیماران دیابتی محسوب می‌شود. وجود منیزیم برای متابولیسم کربوهیدرات لازم است. این ریزمغذی مفید باعث بهبود واکنش انسولین به تولید قند خون و نیز آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون) می‌شود. افزایش مقدار گلوکز (قند) خون در بیماران دیابتی باعث کاهش منیزیم خون و کمبود آن در ادرار می‌شود. حال می‌توان فهمید چرا کمبود منیزیم در افراد دیابتی نوع 1 و نوع 2 که خوب کنترل نمی‌شوند، وجود دارد.

حملات میگرنی: حملات میگرنی از مشکلات شایع افراد در دنیای صنعتی و پر از استرس محسوب می‌شود. کمبود منیزیم از جمله علل سردردها و وقوع حملات میگرنی محسوب می‌شود. مکمل‌دهی منیزیم ممکن است باعث کاهش سردرد شود، اما برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.

آسم: مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم یا پیروی از الگوهای غذایی حاوی منیزیم در بیماران مبتلا به آسم از اسپاسم عضلات تنفسی پیشگیری کرده و تعداد دفعات حمله را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف مقادیر کافی از این مکمل در بیماران مبتلا به آسم از خس‌خس و تنگی نفس می‌کاهد.

کمردردهای مزمن: یکی از راهکارهای تخفیف کمردردهای مزمن مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم یا بهره‌مندی از الگوهای غذایی سرشار از این ریزمغذی است. این ریزمغذی مفید، اسپاسم عضلات کمر را کاهش می‌دهد.

سایر موارد: همچنین مصرف منیزیم به رفع خستگی‌های مزمن، مشکلات گوارشی و مشکلات عصبی کمک می‌کند.

مضرات کمبود منیزیم

اگر چه کمبود شدید منیزیم نادر است، ولی علائم بالینی آن با لرزش، ضعف و اسپاسم عضله، تغییرات شخصیتی، بی اشتهایی، تهوع و استفراغ، بی‌نظمی در ضربان قلب شامل انقباضات نامنظم عضله قلب و یا افزایش ضربان قلب، عدم تعادل در میزان قند خون، سردرد و بالا رفتن فشار خون مشخص می‌شود.

پرش عضله، حرکات غیر ارادی، تشنج و کـُما نیز در افراد با کمبود شدید منیزیم گزارش شده است.

یک رژیم غذایی ایده‌آل و مناسب باید حاوی مقادیر کافی از منیزیم باشد، اما متأسفانه گرایش به مصرف مواد غذایی فرآوری شده، طبخ زیاد غذاها و مشکلات معمول گوارشی، مانع از جذب کافی این ماده معدنی مهم در بدن می‌شود.

علاوه بر این‌ها می‌توان کمبود این عنصر حیاتی را با مصرف مکمل‌ها نیز جبران کرد که باید با مشورت پزشک انجام شود.

بارداری

مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم در دوران بارداری نه تنها ریسک ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد، بلکه با کنترل فشار خون بارداری، شانس ابتلا به مسمومیت بارداری را کم می‌کند.

مسمومیت

اگرچه افزایش دریافت منیزیم می‌تواند مانع از آهکی شدن استخوان شود، ولی احتمال مسمومیت آن از منابع غذایی و مکمل‌ها خیلی کم است. تنها مورد مسمومیت در کارگران کارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است که غبار منیزیم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا از راه دهان دریافت می‌کنند.

نکات مهم

* اگر بیماری شدید کلیوی یا قلبی دارید، بدون مشورت پزشک از مکمل‌های منیزیم استفاده نکنید.

* بعضی از غذاها، نوشیدنی‌ها و داروها، بدن را برای مصرف منیزیم مورد نیاز با مشکل و سختی روبرو می‌کنند. این‌ها شامل آهن، منگنز، فسفر، روی و چربی است.

* مصرف زیاد سدیم (نمک)، کافئین، الکل، فیبر، ریبوفلاوین، انسولین و دیوروتیک‌ها (ادرارآور) باعث از دست دادن منیزیم توسط بدن می‌شود.

* مصرف بیش از حد شیر منیزیم (به عنوان مسهل یا آنتی اسید) یا نمک‌های اپسوم Epsom salt (سولفات منیزیم) به عنوان مسهل یا تقویت کننده باعث می‌شود که شما مقادیر زیادی منیزیم هضم کنید، مخصوصاً اگر مشکل کلیوی داشته باشید، مصرف زیاد منیزیم باعث ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی و حتی مرگ می‌شود.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه دنیای تغذیه – شماره 116 - دکتر صدیقه نوبان