تابستان بانشاط با تغذیه سالم(2)

در مطلب قبل، مروری داشتیم بر تغییراتی که در فصل تابستان در زندگی انسان رخ می‌دهد و در نتیجه بر تغذیه شخص تأثیرگذار است. در این ارتباط اشاره نمودیم که:

1- در این فصل به علت تعریق زیاد ممکن است انسان در معرض دهیدراتاسیون (از دست دادن مقداری از آب بدن) قرار گیرد، بنابراین مصرف آب و مایعات و غذاهای حاوی آب بیشتر مانند سبزی، میوه، دوغ و غیره بایستی در برنامه غذایی روزانه، افزایش یابد.

2- همچنین به علت تعریق زیاد ممکن است مقدار بیشتری (نسبت به سایر فصول) سدیم از طریق عرق دفع شود، بنابراین افرادی که در این فصل در معرض گرما قرار دارند و یا به علت تحرک شدید، به مقدار زیادی عرق دفع می‌کنند، لازم است مقدار نمک مصرفی را کمی افزایش دهند، ولی به هیچ‌وجه نباید در مصرف نمک افراط نمود.

ادامه موارد را در این شماره بررسی می‌کنیم:

3- از دست دادن انرژی به علت تعریق زیاد

تعریق زیاد موجب دفع انرژی از بدن می‌شود، البته این حالت برای کسانی است که بیشتر اوقات خود را در خارج از خانه و در هوای گرم سپری می‌کنند و یا به علت فعالیت شدید جسمی زیاد عرق می‌کنند.

چنانچه تعریق زیاد موجب کاهش وزن و لاغری در شخص شود (که البته این حالت در افرادی که مستعد لاغری هستند بیشتر پیش می‌آید)، باید از مواد پر کالری مفید به مقدار بیشتری استفاده شود تا کاهش وزن جبران گردد.

4- کاهش فعالیت جسمی به علت گرما و یا استفاده از تعطیلات

در فصل تابستان به علت تعطیلی مدارس، دانشگاه‌ها و مراکز آموزشی کشور و نیز به علت آنکه کارمندان دولت از مرخصی سالانه خود استفاده می‌کنند، افراد رفت و آمد و تحرک کمتری دارند. ضمناً بعضی از افراد به علت بالا بودن درجه حرارت هوا، فعالیت‌های جسمی خود را محدود می‌کنند، بنابراین انرژی کمتری صرف فعالیت می‌شود و احتمال افزایش وزن بیشتر خواهد بود، این قبیل اشخاص باید مقدار انرژی برنامه غذایی خود را کاهش دهند و از مواد پرکالری به میزان کمتری استفاده نمایند تا در معرض چاقی و عوارض ناشی از آن قرار نگیرند.

5- مصرف مواد چاق‌کننده در برنامه غذایی روزانه

برخی از افراد در فصل تابستان از مواد چاق‌کننده‌ای مانند بستنی، نوشابه‌های شیرین مانند شربت، آب‌میوه‌های آماده و نوشابه‌های گازدار به مقدار زیاد استفاده می‌کنند که این امر احتمال افزایش وزن را به دنبال خواهد داشت، بنابراین نباید در فصل تابستان در مصرف مواد پرانرژی فوق‌الذکر افراط نمود. کنترل مرتب وزن می‌تواند ما را از چگونگی وضعیت کالری مصرفی آگاه نماید؛ چنانچه وزن، بیش از حد استاندارد باشد، نشانه آن است که کالری مصرفی زیادتر از حد نیاز بوده و باید آن را کاهش دهیم و تحرک، ورزش و فعالیت فیزیکی خود را بیشتر کنیم.

اگر وزنمان پایین‌تر از حد استاندارد باشد، نشانه کمبود کالری دریافتی است (البته ممکن است بیماری‌ها و اختلالات جسمی هم در این مورد موثر باشند) و لازم است از مواد انرژی‌زا به مقدار بیشتری استفاده کنیم.

6- نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات همراه غذا

در فصل تابستان بسیاری از افراد، به خصوص کودکان و نوجوانان همراه غذا از آب، انواع مایعات و نوشیدنی‌ها به مقدار زیاد استفاده می‌نمایند که این امر می‌تواند اشکالاتی را در تغذیه و سلامت آنان به همراه داشته باشد، از جمله آنکه موقتاً باعث کاهش اشتها شده و مانع مصرف غذای اصلی می‌گردد که در این صورت، شخص بعد از مدت کوتاهی مجدداً گرسنه می‌شود و به خوردن هله‌هوله و عمدتاً مواد پرکالری و فاقد ارزش تغذیه‌ای کافی پناه می‌برد و این مسأله می‌تواند به چاقی، سوءتغذیه و عوارض ناگوار آن منجر شود. ضمناً به علت مصرف مایعات زیاد همراه غذا، شیره‌های گوارشی رقیق شده و قادر به هضم کامل مواد غذایی نخواهند بود که در این صورت مواد هضم نشده بدون جذب، از بدن خارج می‌گردند و نتیجه آن، سوء تغذیه و ایجاد اختلال در سلامت شخص خواهد بود.

7- کاهش اشتها به علت گرما

بعضی از افراد در فصل تابستان اشتهای خود را به میزان زیادی از دست می‌دهند و قادر به مصرف غذای کافی و مناسب نیستند. این قبیل افراد نمی‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را از طریق غذا تأمین کنند و در معرض کمبودهای تغذیه‌ای قرار می‌گیرند. در چنین مواردی باید حتماً شخص تحت آزمایشات دقیق پزشکی و پاراکلینیکی قرار گیرد، زیرا گاهی اوقات وجود عفونت یا بیماری خاصی ممکن است منجر به کم اشتهایی شود. همچنین در بعضی موارد، مشکلات روحی ممکن است ایجاد کم‌اشتهایی و کم غذایی نمایند.

چنانچه هیچ یک از دلایل فوق وجود نداشت، علت کم اشتهایی می‌تواند گرمای هوا باشد.

افرادی که به گرما حساس بوده و در مقابل حرارت‌های بالای هوا مقاومت زیادی ندارند، بهتر است سعی کنند تا حد امکان در ساعاتی از روز که حرارت هوا به حداکثر خود می‌رسد در محل‌های گرم و زیر نور آفتاب قرار نگیرند. ضمناً به این افراد توصیه می‌شود که در وعده صبحانه و شام که هوا خنک‌تر است، غذای کامل میل کنند و در وعده ناهار از غذاهای سبک‌تر و ساده‌تر مثل نان و پنیر و انواع میوه‌ها (مانند هندوانه، طالبی، انگور، خربزه و غیره) یا ماست و خیار و گردو و یا انواع بورانی استفاده نمایند.

بهتر است وعده شام را به ساعات آخر شب و با فاصله نزدیکی به زمان خواب موکول نکنند، زیرا ممکن است دچار اختلالات هاضمه و بدخوابی شوند.

در هر حال این قبیل افراد باید با تنظیم برنامه غذایی صحیح، نیازهای تغذیه‌ای خود را تأمین نمایند.

8- تغییر الگوی غذایی به علت مسافرت

در فصل تابستان به علت گرمای هوا معمولاً افراد قسمتی از اوقات خود را به سیاحت و مسافرت می‌گذرانند و این امر می‌تواند تغییرات زیادی در تغذیه آنان ایجاد کند. صرف غذا در رستوران‌ها و بوفه‌ها، برنامه غذایی افراد را از روال طبیعی و همیشگی خود خارج می‌کند.

در چنین مراکزی ممکن است به علت روش‌های غلط آماده کردن، طبخ و نگهداری مواد غذایی به خواص تغذیه‌ای مواد خوراکی لطمه وارد شود و ارزش تغذیه‌ای آن‌ها کاهش یابد، بنابراین بهتر است تا حد امکان در مسافرت‌ها از غذای خانگی استفاده شود، به این ترتیب که می‌توان غذا را در خانه طبخ نمود و در یخچال‌های دستی حمل کرد.

در صورتی که ناچار به مصرف غذای رستوران هستید، بهتر است در مراکز مطمئن و بهداشتی غذا صرف نمایید و یا ترجیحاً از غذاهای ساده که احتمال خطر کمتری از نظر آلودگی و فساد دارند استفاده نمایید.

ادامه دارد...

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

منبع: ماهنامه ی دنیای تغذیه - برلیانت بزرگمهر مشاور تغذیه و رژیم درمانی