تابستان بانشاط با تغذيه سالم(1)
تابستان بانشاط با تغذيه سالم(1)
فصل تابستان به علت ويژگي خاص خود، تفاوت هايي را در زندگي ما ايجاد مي کند که اين تفاوت ها بر تغذيه ي ما نيز تاثيرگذار است. از دست دادن آب و سديم در اثر تعريق از اين جمله موارد است.
در آغاز فصل تابستان هستيم و مدت زماني نسبتا طولاني را در اين فصل در پيش داريم.
سوالي که در ذهن بسياري از هموطنان مان مطرح مي شود اين است که آيا فصول مختلف مي توانند تاثيري بر سلامت و تغذيه انسان داشته باشند؟ و آيا اصولا گرما يا سرما تغييري در تغذيه افراد ايجاد خواهد کرد؟ و به طور کلي آيا لازم است در اين فصل، دگرگوني هايي در تغذيه ي خود ايجاد نماييم يا نه.
بهتر است در ابتدا اشاره اي کلي داشته باشيم بر تغييراتي که در فصل تابستان در زندگي انسان رخ مي دهد و در نتيجه بر تغذيه ي شخص تاثيرگذار است.
تغييرات موثر بر تغذيه در تابستان
* در اين فصل به علت گرماي هوا، تعريق بيشتر انجام شده و در نتيجه آب بيشتري از بدن دفع مي شود و ممکن است انسان در معرض کم آبي قرار گيرد.* در مناطق خيلي گرم و در صورت تحرک شديد مقدار قابل توجهي سديم از طريق تعريق دفع مي شود که عوارض و اختلالاتي در بدن انسان ايجاد مي کند. در چنين شرايطي بايد سديم از دست رفته را جبران نمود.
* در فصل تابستان به علت تعريق زياد مقداري انرژي از بدن دفع مي شود و براي افراد لاغر و کساني که دچار کمبود وزن هستند تعريق زياد موجب کاهش بيشتر وزن شان مي شود.
علاوه بر آب مي توانيم از آب سبزي هايي مثل هويج و گوجه فرنگي
استفاده نماييم. آب هويج حاوي مقدار قابل توجهي بتا کاروتن است که
در بدن تبديل به ويتامين A مي شود
* در فصل تابستان به علت گرماي هوا تغييراتي در تغذيه ي افراد ايجاد مي شود و برخي از مواد غذايي و آشاميدني ها به مقدار بيشتر در برنامه غذايي مورد استفاده قرار مي گيرند که ممکن است موجب افزايش وزن و چاقي شود.
* بعضي اشخاص به علت گرما، با غذا مقدار زيادي مايعات مي نوشند که مي تواند مشکلاتي ايجاد نمايد.
* در بعضي افراد گرما موجب کاهش اشتها مي شود که اگر به آن توجه نشود مي تواند موجب لاغري و سوء تغذيه گردد.
* در تابستان تنوع مواد غذايي خيلي بيشتر از ساير فصول است و انواع ميوه ها و سبزي هاي تازه خيلي بيشتر در دسترس مي باشند و اين امر به خودي خود، تغييراتي را در تغذيه ي افراد موجب مي شود.
* در فصل تابستان به علت مسافرت ممکن است در تغذيه افراد تغييرات قابل توجهي پيش آيد، چون در سفر معمولا افراد از غذاهاي خانگي استفاده نمي کنند و اکثرا در رستوران ها، بوفه ها و ساير مراکز تغذيه همگاني غذا صرف مي نمايند که اين امر تغييراتي را در برنامه غذايي افراد ايجاد مي کند.
* در فصل تابستان مواد غذايي خيلي بيشتر از ساير فصول در معرض آلودگي هاي ميکروبي قرار مي گيرند و اين مسأله مي تواند سلامت انسان را در معرض مخاطره قرار دهد که بايستي دقت فراوان در اين مورد مبذول داشت.
در اين مطلب به بررسي برخي تغييرات فوق الذکر پرداخته شده و اثراتي که اين تغييرات بر سلامت انسان به جا مي گذارند مورد بحث قرار خواهند گرفت.
1- از دست دادن آب بدن به علت تعريق
در تابستان عمل تعريق خيلي بيشتر از فصول سرد سال انجام شده و اين امر باعث از دست دادن قسمتي از آب بدن مي شود، اين امر به خصوص براي افرادي که در تابستان وقت زيادي را در خارج از خانه و در هواي گرم صرف مي کنند و يا افرادي که تحرک جسمي زيادي دارند و به علت تعريق شديد، آب زيادي از دست مي دهند، حائز اهميت بيشتري است، زيرا ممکن است در معرض کم آبي(دهيدراتاسيون) قرار گيرند، بنابراين براي پيشگيري از اتلاف آب بدن به خصوص در تابستان بايد با افزايش مصرف آب و مايعات، آب از دست رفته را جبران نمود.در فصل تابستان به علت تعريق زياد مقداري انرژي از بدن دفع مي شود و
براي افراد لاغر و کساني که دچار کمبود وزن هستند تعريق زياد موجب
کاهش بيشتر وزن شان مي شود
مصرف آب به مقدار کافي در همه ي فصول به خصوص در فصل تابستان، براي جبران آب از دست رفته از طريق تعريق، براي همه افراد توصيه مي شود.
علاوه بر آب مي توانيم از آب سبزي هايي مثل هويج و گوجه فرنگي استفاده نماييم. آب هويج حاوي مقدار قابل توجهي بتا کاروتن است که در بدن تبديل به ويتامين A مي شود. آب گوجه فرنگي نيز از نظر ويتامين C و کاروتن غني است. آبميوه هاي تازه حاوي مقدار قابل توجهي ويتامين هستند و مي توانند قسمت عمده نيازهاي ويتاميني انسان را تامين کنند. استفاده از دوغ نيز به علت داشتن مقداري پروتئين و کلسيم به عنوان يک نوشابه ي مفيد و خوشمزه توصيه مي شود.
بعضي از افراد تمايل به مصرف نوشابه هاي گازدار يا پودرهاي آماده براي تهيه شربت به خصوص در فصل تابستان دارند. اين قبيل آشاميدني ها به علت دارا بودن قند زياد موجب افزايش وزن و چاقي مي شوند و به دليل داشتن مواد افزودني از قبيل اسانس ها، رنگ ها و نگهدارنده ها مفيد نيستند و نبايد در مصرف آن ها افراط کرد.
استفاده از مواد غذايي که حاوي آب زياد هستند(مانند انواع سبزي ها و ميوه هاي تازه در فصل تابستان)، به مقدار بيشتري توصيه مي شود، زيرا تاثير زيادي در تامين آب از دست رفته از طريق تعريق دارد و نيز در رفع يبوست و رساندن ويتامين هاي مختلف و املاح به بدن بسيار مفيد است.
2- از دست دادن سديم از طريق تعريق
سديم يک ماده ي معدني است که از ترکيبات نمک طعام مي باشد و اگر مقدار آن در بدن کمتر يا بيشتر از حد نرمال شود اختلالاتي در سلامت انسان رخ مي دهد و سلامت شخص در معرض خطر قرار مي گيرد.يکي از راه هاي دفع سديم از بدن تعريق مي باشد.
در تابستان در صورتي که انسان در معرض گرماي شديد قرار گيرد و يا چنان چه در هواي گرم تحرک جسمي زياد انجام شود و تعريق شديد صورت گيرد، مقدار نسبتا زيادي سديم از بدن دفع مي شود و چنان چه جبران نشود، انسان در معرض کمبود اين ماده معدني قرار مي گيرد. سديم در انتقال تحريکات عصبي و کنترل انقباض عضلاني نقش دارد، بنابراين کمبود آن ايجاد اختلالاتي در اعمال فوق مي نمايد.
در چنين شرايطي بايد مصرف نمک روزانه را افزايش داد، ولي از آن جايي که بدن انسان خود را با کمبود سديم تطبيق داده و بعد از مدتي دفع سديم را از طريق تعريق کاهش مي دهد و ضمنا چون تقريبا تمام مواد غذايي به طور طبيعي، کم و بيش داراي سديم هستند، بنابراين نبايد در مصرف نمک افراط کرد.
مصرف زياد نمک، اشکالاتي براي انسان در بر دارد، از جمله آن که:
* موجب تجمع آب در بدن و بروز ادام(ورم) مي شود که ممکن است در اطراف چشم ها، صورت، پشت دست ها و يا ساير نقاط بدن باشد.
* يکي ديگر از اختلالاتي که به علت مصرف زياد و بيش از حد لزوم نمک در انسان بروز مي نمايد، افزايش فشار خون است و اين امر در افرادي که مستعد ابتلاء به فشار خون بالا هستند مي تواند خطرناک باشد، به اين ترتيب که به سلامت قلب و عروق لطمه زده و انسان را در معرض عوارض قلبي- عروقي قرار مي دهد. البته در افرادي هم که فشار خون بالا ندارند مصرف نمک زياد مي تواند زمينه بدن را براي ابتلا به افزايش فشار خون آماده نمايد.
*اختلال ديگري که به علت مصرف غذاهاي شور و پر نمک در انسان رخ مي دهد، کاهش باز جذب کلسيم از کليه ها و در نتيجه افزايش دفع کلسيم در ادرار است، به اين ترتيب مقدار قابل توجهي از کلسيم مصرفي، از طريق ادرار دفع مي شود و شخص در معرض کمبود کلسيم و اختلالات حاصل از آن قرار مي گيرد که اين امر مي تواند در درازمدت در کودکان منجر به اختلال رشد و در بزرگسالان سبب بروز نرمي استخوان شود و در افراد ميانسال يا سالمند، به پوکي استخوان بينجامد، بنابراين حتي در مناطق گرم و در صورت تعريق زياد نيز نبايد در مصرف نمک در طولاني مدت افراط شود.
در مطلب بعد، به بررسي بقيه تغييراتي که در فصل تابستان در زندگي انسان رخ مي دهند، مي پردازيم.
بخش تغذيه و آشپزي تبيان
منبع: ماهنامه ي دنياي تغذيه - برليانت بزرگمهر مشاور تغذيه و رژيم درماني
مطالب مرتبط:
تـاثـيـر تـغـذيـه بـر تـعـريـقاسهال و استفراغ، بيماري شايع فصل گرم
خوراكي‌هاي جذاب و آلوده در تابستان