باید و نبایدهای قبل و بعد شام

شامی که می‌خورید مواد مغذی لازم را تأمین می‌کند تا بدنتان وقتی در خواب هستید عملکرد خوبی داشته باشد. یک شام سالم و سبُک به خوابی راحت و عمیق نیز کمک می‌کند. ضمناً در بیشتر مواقع شام مثل یک فعالیت گروهی و خانوادگی است که فرصت تعامل با دیگر اعضای خانواده یا دوستان را به شما می‌دهد.
بیشتر افراد اهمیت یک شام سالم در انتهای روز را نادیده می‌گیرند یا انتخاب‌های سالمی برای شام خود ندارند. شامی که می‌خورید باید شامل سالاد، سوپ و یک غذای اصلی ساده باشد. کارشناسان می‌گویند حداقل دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب شام بخورید نه دیرتر. همچنین در حد اعتدال شام بخورید و در زمان شام از نوشابه‌های کافئین‌دار یا الکلی استفاده نکنید.
موارد زیاد دیگری هم وجود دارد که لازم است قبل و بعد از شام انجام دهید تا به سلامتی بیشتر خود کمک کنید.

قبل از شام آب گرم بنوشید

نیم ساعت قبل از شام یک لیوان آب گرم یا ولرم بنوشید تا به هضم غذا کمک کنید. این یک لیوان آب گرم کمکتان می‌کند در خوردن شام زیاده‌روی نکنید. می‌توانید حین شام خوردن هم جرعه‌جرعه کمی آب بنوشید تا غذا را بهتر ببلعید؛ اما حواستان باشد آب زیاد هنگام صرف غذا در گوارش اختلال ایجاد می‌کند.
بعد از شام حداقل نیم ساعت صبر کنید و باز هم یک لیوان آب گرم بنوشید. آب گرم کمک می‌کند غذا در معده‌تان بهتر تجزیه شده و گوارش بهتری داشته باشد. ضمناً جذب مواد مغذی توسط بدن هم بهتر صورت خواهد گرفت.

بعد از شام فوراً نخوابید

خیلی از افراد بعد از خوردن شام وسوسه می‌شوند فوراً به رختخواب بروند؛ اما این کار اثر بدی بر سلامتی‌تان دارد. درازکش شدن فوراً بعد از خوردن غذا می‌تواند فرایند گوارش را کُند کند و ضمناً احساس نفخ و تورم به شما بدهد و منجر به سوزش سردل شود.
بعد از خوردن شام حداقل دو ساعت صبر کنید و بعد بخوابید. طی این مدت می‌توانید قدم بزنید، ظرف‌ها را بشویید، غذای روز بعد را آماده کنید یا با بچه‌ها وقت بگذرانید. مهم این است که روی کاناپه ولو نشوید یا به رختخواب نروید.

کمی پیاده‌روی کنید

بعد از خوردن شام نیم ساعت صبر کنید و سپس کمی راه بروید. نیازی نیست یک ساعت پیاده‌روی کنید، می‌توانید در اطراف خانه یک ربع تا بیست دقیقه راه بروید. پیاده‌روی یک تمرین خوب برای تمام بدن است که کمک می‌کند غذایی که خورده‌اید بهتر هضم شده و دچار نفخ و سنگینی نشوید.

بعد از شام ورزش سنگین نکنید

پیاده‌روی یک ورزش مناسب برای بعد از شام است، اما ورزش‌های سنگین در پایان روز و بعد از خوردن شام ایده‌آل نیستند. ورزش در شب، خصوصاً از نوع هوازی، دمای بدن را به میزان قابل‌توجهی بالا می‌برد و جلوی ترشح ملاتونین را که همان هورمون خواب است می‌گیرد؛ بنابراین شب‌ها ورزش‌کردن، توانایی به خواب‌رفتنتان را کم می‌کند و ضمناً بدنتان بعد از خوردن شام در تلاش برای هضم آن است و زمان مناسبی برای ورزش‌کردن نیست. ورزش‌کردن بعد از شام می‌تواند باعث گرفتگی معده و درد و ناراحتی آن نیز بشود.

فوراً بعد از شام مسواک نزنید

مسواک‌زدن بعد از خوردن غذا مهم است؛ اما نه فوراً. بهتر است نیم ساعت صبر کنید و سپس مسواک بزنید. به‌طورکلی توصیه می‌شود پیش از رفتن به رختخواب مسواک بزنید تا پلاک‌ها از روی دندان پاک شده و pH دهانتان متعادل شود و دندان‌ها سالم و تمیز بمانند.
ضمناً باید مسواک‌زدنتان دو دقیقه طول بکشد. هر ردیف از دندان‌ها را ۳۰ ثانیه مسواک بزنید. از یک مسواک نرم و خمیردندان باکیفیت استفاده کنید.

سیگار نکشید

خیلی از افراد سیگاری بعد از خوردن شام وسوسه می‌شوند سیگار بکشند؛ اما باید مقاومت کنید. سیگارکشیدن در هر زمانی بد است؛ اما بعد از غذا خیلی بدتر است، چون با شُل کردن دریچه بین مری و معده باعث سوزش معده خواهد شد. ضمناً سیگارکشیدن، علائم سندرم روده تحریک‌پذیر و کولیت و زخم معده را تشدید می‌کند. سیگار بر عضلات کولون نیز اثر بدی می‌گذارد. سیگار حاوی ۶۰ ماده سرطان‌زاست که ریسک ابتلا به سرطان را بالا می‌برند و نیکوتین موجود در سیگار بسیار اعتیادآور است. این را هم بدانید که سیگارکشیدن می‌تواند سیکل خوابتان را هم به هم بریزد.

بعد از شام دوش نگیرید

دوش‌گرفتن یا حمام‌کردن بعد از شام می‌تواند در فرایند گوارش غذا اختلال ایجاد کند. گوارش به انرژی زیادی نیاز دارد و در این زمان جریان خون به سمت معده می‌رود. وقتی فوراً بعد از غذا حمام می‌کنید یا دوش می‌گیرید، باعث افت دمای بدن می‌شود. توصیه می‌شود بعد از غذا حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه صبر کنید و سپس دوش بگیرید. ترجیحاً قبل از شام دوش بگیرید و لباس راحتی بپوشید.

لباس راحت بپوشید

اگر در خانه شام می‌خورید پس بهتر است لباس راحت و آزاد تنتان باشد. لباس‌های تنگ و چسبان به شکم فشار وارد می‌کنند و می‌توانند باعث سوزش معده شوند. اگر هم بیرون شام می‌خورید به‌محض اینکه به خانه رسیدید لباستان را عوض کنید و یک لباس راحت بپوشید.
کلاً پوشیدن لباس تنگ و ناراحت شب‌ها خوب نیست؛ چون دمای بدن را بالا می‌برد و در خوابتان اختلال ایجاد می‌کند.

کمربندتان را شُل نکنید

اگر حین شام یا بعد از آن احساس می‌کنید باید کمربندتان را شل کنید پس به این معنی است که در خوردن زیاده‌روی کرده‌اید. عادت شل کردن کمربند بعد از خوردن غذای حجیم می‌تواند عضلات شکمتان را شُل کند و باعث بیرون‌زدگی شکم شود. پس فقط تااندازه‌ای بخورید که بدون نیاز به شل کردن کمربند راحت باشید! ضمناً یادتان نرود که شام باید سبک باشد نه سنگین.

بعد از شام میوه نخورید

میوه بخش سالمی از یک رژیم غذایی مناسب است اما خوردن آن فوراً بعد از غذا کار درستی نیست. فوراً بعد از غذا میوه خوردن، کار گوارش را برای بدن سخت می‌کند. همچنین محتوای قند موجود در میوه شما را در حالت هشیار و بیدار نگه می‌دارد.
بهتر است نیم ساعت قبل از شام میوه بخورید. افرادی که دیابت دارند باید در انتخاب میوه‌ها دقیق باشند؛ چون خیلی از میوه‌ها می‌توانند قند خون را بالا ببرند.

---