بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟
بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟
اگر صبح زود تمرین کنیم، چه می‌شود؟
همیشه عملی نیست که انسان 4-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورد. اگر شما صبح زود ورزش می‌کنید، باید حدوداً یک ساعت قبل از تمرین، یک غذای سبک بخورید، مثلاً می‌توانید در طول مسیر به سمت محل ورزش، کمی میوه یا خوراکی تهیه شده از حبوبات را به همراه کمی مایعات مثل نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید. با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین، می‌توانید کمبود کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.
اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه؟
شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند. آنقدر امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذاهایی را که برایتان بی‌خطر و آشنا هستند بیابید.
بعضی غذاهای مایع برای کسانی که قبل از تمرین نمی توانند غذای جامد را در معده‌شان تحمل کنند، جانشین خوبی است. همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که می‌توانید خوراک‌هایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.
آیا باید یک ساعت قبل از تمرین، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم؟
بیشتر ورزشکاران می‌توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنند، بدون اینکه روی عملکردشان تاثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی موارد می‌تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال
تعدادی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی، لرز و سرگیجه می‌شوند که به دلیل افزایش ترشح انسولین از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق می‌افتد.
هنگامی که مصرف زیاد کربوهیدرات، با شروع تمرین مصادف می‌شود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون می‌بینیم. در بیشتر مردم، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی، اصلاح می‌شود.
با این حال در تعداد کمی از اشخاص، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد به این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج می‌برد.
اگر شما دچار چنین عارضه‌ای می‌شوید، توصیه‌های زیر را مد نظر داشته باشید:
- سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید و با قرار دادن زمان طولانی‌تر بین خوردن و تمرین شروع کنید.
- اگر لازم است که قدری قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان 70 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم( کمتر از 50 گرم) قبل از تمرین، حتی بیشتر از مصرف غذاهای با کربوهیدرات زیاد باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود. شاید مقادیر بیشتر به همان نسبت بیشتر در بدن استفاده می‌شوند و در نتیجه به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار می‌دهد.
- مقادیری از مواد غذایی با GI پایین (مثل ماست ، حبوبات، پرتقال ، سیب، گلابی، انجیر ، برگه ی زردآلو ) به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. این‌ها در مقایسه با مواد غذایی با GI بالا، باعث آزاد سازی آهسته‌تر گلوکز و در نتیجه ترشح کمتر انسولین می شوند.
- در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک می‌کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.
- در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
اگر هدف شما این است که عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. ولی اگر هدف شما این است که وزن خود را کاهش دهید و می‌خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده‌اید یا نه، انجام دهید، غذایتان را بعد از تمرین مصرف کنید.
آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم؟
ورزش کردن با شکم خالی (یعنی 8 ساعت قبل از ورزش غذایی نخوریم)، در مقایسه با ورزش کردن بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات، باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت می‌شود.
با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار، بتوانید شدیدتر و طولانی‌تر ورزش کنید، در نتیجه مقدار بیشتری انرژی مصرف می کنید که به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است، کمک می‌کند.
برای اینکه در مورد خوردن غذا قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که اول هدف از ورزش کردن را در نظر بگیرید:
اگر هدف شما این است که عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. ولی اگر هدف شما این است که وزن خود را کاهش دهید و می‌خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده‌اید یا نه، انجام دهید، غذایتان را بعد از تمرین مصرف کنید.
* مطالب مرتبط در این سایت :
تغذیه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرینات
مصرف کافی کربوهیدرات ها، خستگی ورزش را کاهش می دهد
چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد؟
نقش ویتامین های آنتی اکسیدانی در ورزش
مصرف توأم كربوهیدرات و پروتئین استقامت ورزشكار را بیشتر افزایش می دهد
نیاز به آب و املاح در ورزشكاران
ارزش كربوهیدرات ها در تغذیه ورزشكاران