رژیم غذایی مناسب برای خانه تکانی
رژیم غذایی مناسب برای خانه تکانی
ماه اسفند که شروع می‌شود، تمام افراد با حجم بالایی از برنامه ها روبرو می‌شوند. خرید عید، خانه تکانی، سفره هفت سین و ... . یکی از مهمترین دغدغه ها بالاخص برای خانم خانه، برنامه ریزی برای یک خانه تکانی اساسی است. در زمان خانه تکانی افراد به نسبت حالت عادی کالری بیشتری می‌سوزانند و به طبع به میزان غذای بیشتری نیز نیاز خواهند داشت. اگر شما هم از هر فرصتی برای سوزاندن چند کالری بیشتر استقبال می‌کنید، خانه تکانی فرصت مناسبی است که میزان وزن خود را کمی کاهش دهید و شاید همین انگیزه ای شود برای ادامه مسیر کاهش وزن. بر همین اساس مقاله ای برایتان تنظیم کردیم تا با میزان کالری‌ای که طی خانه تکانی سوخته خواهد شد و غذاهای مناسب برای این روزها آشنا شوید.
در خانه تکانی چه مقدار انرژی می سوزانیم؟
در فعالیت های مربوط به منزل به طور متوسط 5/3 کالری در دقیقه انرژی سوزانده می‌شود؛ مثلا شستن پنجره ها کمی بیشتر ( در حدود 7/3 کالری در دقیقه) و شستشوی انواع لباس‌ها و پارچه‌ها کمی کمتر( در حدود 1/3 کالری در دقیقه) انرژی می‌سوزاند. اما در فعالیت های منزل به طور متوسط مانند جاروبرقی کشیدن، تمیز کردن گاز، یخچال، کابینت ها و .... حدود 5/3 کالری انرژی در دقیقه مصرف خواهد شد. با این حساب یک ساعت فعالیت مداوم برای خانه تکانی در حدود 210 کالری انرژی شما را خواهد سوزاند.
به چه میزان مواد غذایی اضافه تر نیاز است؟
اگر در طول روز به طور خالص 3 ساعت فعالیت برای خانه تکانی داشته باشید در حدود 600 کالری انرژی خواهید سوزاند. این میزان کالری را از طریق یکی از پیشنهاد های زیر در طول روز می توانید تامین کنید. لازم نیست همه این مواد را با هم مصرف کنید بلکه به اندازه هر یک از این پیشنهادها در طول روز می‌توانید علاوه بر برنامه غذایتان مصرف کنید:
1. پیشنهاد اول: یک عدد بستنی 100 گرمی + 1 لیوان شیر موز ( 1 لیوان شیر کم چرب + 1 قاشق غذا خوری عسل + یک عدد موز) + 2 عدد بیسکوییت ساقه طلایی
2. پیشنهاد دوم: 4 کف دست نان ( ترجیحا سبوس دار) + 1 قوطی کبریت پنیر متوسط چربی + 1 لیوان شیر کم چرب
3. پیشنهاد سوم: 8 قاشق اضافه تر از برنج + 1 تکه اضافه گوشت، مرغ یا ماهی در اندازه 1 قوطی کبریت هم در وعده نهار و هم در وعده شام.
در زمان فعالیت شدید نیاز بدن به مواد غذایی افزایش می یابد و تقاضا برای دریافت مواد مغذی نیز زیاد می‌شود. اگر حواستان به میزان غذای مصرفی خود نباشد، ممکن است حتی کمی چاق شوید زیرا فعالیت زیاد اشتهای شما را افزایش می‌دهد
4. پیشنهاد چهارم: 2 عدد میوه مانند یک عدد سیب و یک عدد پرتقال + 3 کف دست نان + 1 قوطی کبریت پنیر متوسط چربی + 2 عدد گردو
5. پیشنهاد پنجم: یک کاسه ماست متوسط چربی و خیار + 2 کف دست نان + 6 عدد بادام+ 8 عدد پسته + 4 عدد برگه زرد آلو + 5 عدد انجیر خشک
6. پیشنهاد ششم: یک عدد کیک یزدی و 2 عدد بیسکوییت ساقه طلایی به همراه چای + 2 تکه جگر( در اندازه 2 قوطی کبریت) "جگر به فاصله حداقل دو ساعت از چای مصرف شود" + 1 لیوان شیر متوسط چربی
اگر لاغر هستید چه کنید؟
اگر میزان کالری از دست رفته را از یکی از راه‌های بالا تامین نمودید وزن شما تغییری نخواهد کرد؛ اما اگر میزان غذای مصرفی خود را اضافه نکنید کمی لاغر خواهید شد. اگر لاغر هستید و نمی خواهید از این لاغر تر شوید، حتما یکی از پیشنهادهای ذکر شده در بالا را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
چه غذاهایی نیروی شما را زیاد می‌کند؟
1. مغزها و دانه های روغنی: انواع تخمه ها و آجیل ها سرشار از مواد مغذی مانند آهن، مس، روی، منگنز، منیزیم، چربی های امگا 3 و ... هستند که انرژی شما را برای فعالیت های بدنی افزایش می دهند.
2. غلات سبوس دار: غلات سبوس دار دارای مقادیر فراوانی ویتامین‌های گروه B هستند، که برای سوخت و ساز انرژی لازم هستند و وقتی فعالیت بدنی انجام می‌دهید نیاز شما به این ویتامین‌ها افزایش می‌یابد.
3. ماهی: ماهی به دلیل دارا بودن مقادیر فراوانی پروتئین، اسیدآمینه های ضروری و چربی های مفید امگا 3 ماهیچه ها را تقویت می‌کند و در زمان فعالیت شدید مناسب است.
4. جگر: جگر سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن می‌باشد و بدن را تقویت می‌کند.
5. حبوبات: انواع لوبیاها به دلیل دارا بودن مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی و ویتامین‌های B برای زمانی که انرژی زیادی می‌سوزانید، مناسب می باشند.
اگر خانه تکانی کنیم، لاغر می شویم؟
بله، در صورتیکه تمام 7 روز هفته را برای خانه تکانی فعالیت داشته باشید و هر روز 3 ساعت به صورت خالص در حال فعالیت متوسط برای انجام کارهای خانه تکانی علاوه بر کارهای متداول منزل باشید، لاغر خواهید شد. در صورتیکه مصرف مواد غذایی خود را افزایش ندهید در طول این هفته نیم کیلو کاهش وزن خواهید داشت.
کلام آخر
در زمان فعالیت شدید نیاز بدن به مواد غذایی افزایش می یابد و تقاضا برای دریافت مواد مغذی نیز زیاد می‌شود. اگر حواستان به میزان غذای مصرفی خود نباشد، ممکن است حتی کمی چاق شوید زیرا فعالیت زیاد اشتهای شما را افزایش می‌دهد و ممکن است بیش از حد نیاز بدنتان مواد غذایی مصرف کنید؛ پس مطمئن شوید که بیشتر از آنچه که در موارد بالا به عنوان پیشنهاد ذکر شده از مواد غذایی استفاده نکنید.
منبع:
Krause's Food and Nutrition Therapy
مطالب مرتبط:
10 ماده‌ی غذایی مخصوص ماه اسفند
خستگی‌های خانه تکانی را با این مواد غذایی رفع کنید
سبد غذایی اسفندتان را پُر از این4 ماده‌ی غذایی کنید
چند ماده‌ی غذایی برای سبد بهمن و اسفندتان